引体向上如何从零到一

发布网友 发布时间：2022-04-22 04:51

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热心网友 时间：2022-06-27 14:13

训练方法如下：做1-2个引体向上，多几组，每组少做点。爆发式肌肉收缩，尽量让身体快速上升，慢慢下降。较长的组间间歇休息(3-5分钟)，两次训练课之间充分的休息(间隔4天以上)，反复练习。

引体向上训练第一步：

找一个搭档帮你拖着双腿，协助你完成拉起过程，然后靠你自己的能力缓慢下放还原(持续4-5秒)。争取最终能做一个持续10秒的下放。随着你越来越强壮，可以逐渐减少辅助，依靠自身力量来完成。

引体向上训练第二步：

在引体向上动作顶端，下巴过杠的位置停顿住，努力维持一个静态肌肉收缩，保持尽可能多的时间。你可以在身下放置一个凳子，每次从凳子上跳起来，直接进入超过下巴的高度。

每一次起跳后在顶上都停顿1-2每秒，最后一次争取维持10秒。随着时间的推移，逐渐减小起跳力度，直到不再需要借助起跳。

如果在这些训练中逐渐不需要辅助的方法，那么你就可以把注意力放在提高肌肉耐力上，追求更高的动作次数。假设你可以轻松地连续完成10次无辅助的引体，那么就可以正式训练，每组5次，做4组，组间休息3分钟。

大部分人都可以通过这种方法有效提高引体“总量”。在每次训练课中，你也要逐渐缩短间歇休息，直到你再也不需要间歇休息，可以一口气连续完成20次引体。

热心网友 时间：2022-06-27 15:31

引体向上，是一个锻炼背肌，强化手臂力量的有效动作，是健身训练里不可缺少的黄金动作。

那么，你一次能完成多少个引体向上呢？
引体向上相比于俯卧撑来说，训练难度更大，对手臂、背肌的刺激效果也更好。可能你能一次性完成20个俯卧撑，却无法完成5个标准的引体向上动作。
对于很多新手来说，他们自身的肌肉薄弱，力量水平太差，很难完成一个标准的引体向上。相对来说，体重较轻的人，更容易完成引体向上动作，而体重太大的人，自身的负重更大，完成的数量就会越少。

而引体向上作为某些大学男生的体测项目，考试结果却一塌糊涂，很多人体能素质太差，根本无法达到标准的测试水平，这也意味着我们的综合体能素质不过关，平时需要加强运动锻炼了。
新手如何实现从0到10个一小时的突破呢？
今天小编来传授几个引体向上训练的经验，只需几个步骤，让你完成标准引体向上训练，慢慢从0个引体向上进步到10个，强化上半身肌肉线条。
第一个步骤：直臂悬挂

新手刚开始手臂力量比较差，手指的握力也比较弱，在引体向上训练的时候，很难从直臂向屈肘状态变化。这个时候我们可以降低训练难度，进行直臂悬挂，直至力竭，动作重复10次以上。

当你可以从30秒进步到1分钟，再从1分钟进步到2分钟、3分钟的时候，说明你的手臂力量、握力已经得到了提升。
第二个步骤：进行低位引体向上

标准引体向上需要你摆脱身体的重力负担，一般缺乏锻炼的新手是很难完成的。那么，我们可以降低训练难度，从1米的高度开始，减轻自身的重量压力，进行低位引体向上，逐渐激活背肌，提升手臂力量。
一段时间后再提升单杠的高度，提高训练强度，最后再进行标准引体向上，这个时候你的训练效果也会得到大大的提升。
第三个步骤，进行曲臂悬挂

当你觉得直臂悬挂没什么难度的时候，可以尝试曲臂悬挂，保持头部在单杠上面，坚持到力竭，这个动作重复10次以上。
如果这3个步骤训练后，如果你第二天感觉肌肉酸疼，那么可以休息一天再训练。做到劳逸结合，肌肉组织才会慢慢变强大起来。

上面这3个步骤，如果你能坚持1个月时间，相信你已经可以实现零个引体向上的突破了，如果你能坚持2-3个月时间，相信你可以从1个引体向上向10个数量迈进了。
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热心网友 时间：2022-06-27 17:06

我觉得最重要的是你的背部肌肉需要很好的加强，再就是你的体重需要减一减才可以做。

热心网友 时间：2022-06-27 18:57

引体向上从0到1。是需要一个不断努力的过程。慢慢锻炼以后就能达到每一天做十个了。