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5种竖脊肌的训练方法

发布网友 发布时间:2024-10-22 01:28

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热心网友 时间:2024-10-23 02:52

竖脊肌是脊柱后方的长肌,起于骶骨背面,上至枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。它对支撑脊柱稳定与平衡、维持身体直立至关重要,是运动中爆发力的源泉。竖脊肌的重要性不容忽视。

竖脊肌是让脊椎竖立的关键肌肉,是人体最重要的肌肉之一,连接骶尾骨与头。人类之所以能直立行走,很大程度上依赖于强力的竖脊肌。竖脊肌因负担重而易损伤,长时间维持不良姿势,如驼背、弯腰或头前伸,会持续用力导致劳损。腰痛、背痛、臀部疼痛及严重的头痛头晕,往往与竖脊肌劳损相关。严重损伤可能导致脊柱活动受限,身体僵硬,无法翻转。中老年人的驼背畸形及腰部无法直立的问题,也可能是竖脊肌损伤的表现。

以下是训练竖脊肌的有效动作:

1. 背屈伸(山羊挺身):适合初学者,动作负荷小,腰部受伤风险低。提高下背部和腰力量,对身体形态和健康状况有益。尤其适用于久坐电脑前的现代人。

2. 俯卧两头起:在家瑜伽垫上即可完成,与山羊挺身类似但腿部活动。锻炼腰部效果显著,有助于增强力量和灵活性。

3. 硬拉:是最有效的腰部力量训练动作之一。使用杠铃,曲柄或直柄均可。传统硬拉侧重于锻炼后腰的竖脊肌。

4. 负重躬身:分为直腿和屈腿两种形式。屈腿躬身锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,直腿躬身则锻炼大腿的股二头肌。杠铃屈腿负重躬身是重点推荐的。

5. 游式挺身:与俯卧两头起相似,从斜线角度锻炼腰部,类似游泳时手脚配合保持平衡。

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