平板支撑主要锻炼哪里
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发布时间：2022-04-21 14:56
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时间：2022-05-23 17:49
平板支撑（plank）这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。
锻炼方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
扩展资料：
动作要领
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
锻炼效果
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
注意事项
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)
不适宜人群：
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
参考资料：平板支撑_百度百科
热心网友
时间：2022-05-23 17:50
平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。 核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群！
1.平板支撑锻炼并不是练的单一的一块肌肉,一个动作会动用多个肌肉群。平板支撑主要是练腹肌,也能动用到腿部和肩部肌肉！
2.平板支撑主要练到的肌肉，腹肌里最令人忽略的是腹部深层肌肉——腹横肌。腹横肌肌肉纤维成水平方向！
3.平板支撑主要锻炼比如腹肌，需要支撑整个身体 肱二头肌，三点中的一点 腿支撑，换句话说，只要你做的标准！
做平板支撑是锻炼核心肌群，主要包括塑造腰腹部，大腿，小腿、臀部的线条，更重要的是，还可锻炼背部、肩部肌肉群，帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人，它几乎属于全身消耗式塑身。
平板支撑的练习目的是提高躯干、肩关节、大腿、小腿等部位肌肉进行等长收缩（肌肉紧张但是肌肉的长度不变）能力。因为等长收缩的用力大于缩短收缩，因而一般的练习者由于身体不适应，会感觉到身体力量消耗的非常快。原因是更多参与运动人更多的参与缩短收缩训练，而不适应等长收缩训练。
但是通过一段时间的训练后，三两分钟甚至更长时间的坚持时间并不是问题。这是机体进行适应的过程。核心柱肌肉力量的发达确实在竞技训练过程中有着重要意义。但是只是通过平板支撑来训练就想在竞技比赛中展现的核心柱肌肉力量以及稳定性的想法不太现实，因为平板支撑只是训练在维持四肢运动角度固定的情况下的核心柱的肌肉力量。
平板支撑更不可能仅仅减少腹部的脂肪，因为身体训练时，脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪，热量的代谢来自全身的能量调配，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪！
热心网友
时间：2022-05-23 17:50
平板支撑（plank）这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群，并且无需器械，不限时间和场地，绝对是健身必备！
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，早先还被称为“腹桥”。这是一个静态的核心力量练习动作，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，刺激很多肌群，被公认为训练核心肌群的有效方法。
这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：像腹内外斜肌、腹横肌。通俗意义上的“八块腹肌”是身体的浅层肌肉，解剖学名字叫做“腹直肌”。
如果需要显露出你的八块腹肌，需要通过“卷腹”这样屈曲脊柱的动作增加你的肌肉维度，加上减少的身体脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能够做到显露八块腹肌。
拓展资料：
Plank的标准动作如下：
1、前臂承重
2、上臂在肩的正下方，垂直于地面
3、头部中立位，保持正常生理曲度
4、躯干挺直，收腹，不要塌腰
5、臀部微微收紧
6、膝关节伸直
7、两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重
热心网友
时间：2022-05-23 17:51
平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。
核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌锻炼以及全身锻炼的效果，并没有传言中的减肥效果，一般作为腹肌锻炼前的热身动作。
以下是图片说明，红色部分为锻炼到的部位：
