6个瑜伽动作,坚持两周瘦全身!
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发布时间：2023-07-14 11:03
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时间：2024-08-08 05:59
6个瑜伽动作瘦全身
坚持2周紧致全身
每个动作60秒，每天2-3组
骆驼式
1.消陵套醋曾舰肪改善圆肩驼背
蝴蝶坐
2.瘦大腿内侧，改善小腿外翻
腿部拉伸
3.瘦小腿 改善肌肉小腿
4.下犬式
瘦小腿美化腿部线条
5.小桥式
提臀瘦腿 瘦腰腹
6.反侧板
塑造手臂线条改善肩内扣
消除腹部脂肪，纤细腰身，美化颈部线条
简单
*打开脊柱延展
头后仰 颈部放松 不肩
收核心
卷尾骨提耻骨
脚背贴地，手抓住脚跟
肾部在膝盖的正上方小翠膝与同款
进阶式
骆驼式
胸腔上提
颈部放松
身体前侧延展
腹部核心收紧
脊柱延展
髓部在膝盖正上方
若颈部不适需下领回收朝前看
大腿前侧收紧
脚背有力向下
禁忌:
·腰椎间盘突出、颈椎病、高血压、俯血压、偏头痛、失眠、颈部或下背部受伤者不宜练习。
蝴蝶坐
体式重点:
意识:
感受双腿内侧的拉伸
肩部放平
保持腰部挺直
小腿贴地，膝盖尽量下压
双手脚掌相对，双手握双脚
体式功效:
肩部放 伸展背部及胯部，增加其柔韧度对骨盆有益，滋养膀胱、肾脏、尿道和生殖器官。有助于预防疵气，防止静脉曲张，缓解泌尿系统功能失调和坐骨神经痛。
口令:
吸气，双手握住双脚，腰背挺直，双大腿微微抬起。呼气，双腿下压，直至紧贴地面。如此重复动作，上下晃动双腿，犹如蝴蝶拍翅，数秒后，身体还原至初始姿势。
下犬式
体式重点:
禁忌:
生理期、血压异常禁
4/6
坐骨上提 (向后向上)
不要塌腰
不要
膝盖不要内扣
核心部分收紧
脚后跟向下压
要点
意识放在大腿后侧和背部，大警外旋不超伯，两手掌向外打开多一些，可以更好舒展双肩·随着每次呼气加深体式。
功效:
1快速恢复精力，消除疲劳，减轻心脏压力。
2.缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的骨刺。
3.增强脚踝力量，使腿部更均匀,消除肩脾骨区域的僵硬。
4.美化手臂线条，消除拜拜肉，舒展胸腔和腋窝，排毒养颜。
口令：
吸气:回勾脚尖，膝盖离地，保持背部延展，双手用力推臀向后向上;呼气:脚后跟向下踩，膝盖慢慢伸直;膝盖无法伸直可以微屈膝。
唤醒臀肌+修正骨盆
告别腰酸背疼+矫正腿型
简单
桥式
脑骨前移
大球乳肉内旋盆骨向上控动骨和肉腔向天空开放
小腹突出
头前伸
圆肩驼背
下背部塌阵
后例的机肉
旋开肩腾向后向下
进阶
后弯
骨向上推
收收
胸腔上提
小腿接近垂直
肩脾骨找向臀部
双手向下扎根
手与脚的距离越近越困难
双脚打开与宽同款脚后跟可抬离轻点地也可以脚后跟踩地
手臂伸直尽可能垂直地面
反斜板式
体式重点:
收紧腹部核心航部上提
意识:
腹部核心大腿前侧
胸腔打开肩膀后推
大腿前侧收紧发力
小腿并拢收紧
双脚并拢踩实地面
不要耸肩
手肘不可超伸
五指张开压实地面
颈部放松自然下垂
注意:腕部有伤者需谨慎练习
体式功效:
1.使前胸张开，拉伸肋间部位，呼吸时有利千气体进入肺脏的中间部位2.反板式可以使吸入的气体深入全身，增强身体内部的热量，促进全身的血液流通更顺3.反板式也能锻炼核心力量，提高腰腹肌群的灵活性，燃烧腰腹周围的脂肪，瘦出小蛮
口令:
手杖式准备
2身体后仰，手落肩正下方，指尖超前
3吸气，胸腔上提，绷脚
4呼气，双手、双脚同时用力，提骸向上
6颈部延展，眼睛看斜上方
6保持自然呼吸
吸气，脊柱延展呼气，臀部坐回垫子，回到手杖式
