营养菜单
发布网友
发布时间：2022-04-24 06:49
共2个回答
热心网友
时间：2022-06-17 04:20
必须准时，无论饥饱，不得缺餐。
风味交替：早餐甜、午餐香、晚餐咸。
减少主食(谷类)和肉类的量，蔬菜和水果要适当增加
一、早餐：
制定热量卡在400～500K
注意事项：
1、一定要吃：晚间身体以消耗能量为主，因此，早上起床之后一定需要重新补充和储备能量。不吃早餐影响胃酸分、胆汁的分泌，这会减弱消化系统功能，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病，也会在午饭时出现空腹和饥饿感而吃下过多的食物，反而会导致肥胖。
2、以清淡为主，兼顾营养均衡。
3、起床后先饮用200ml以上开水。
4、起床20至30分钟后再吃，在此时间段可进行餐前准备活动。
5、早餐一定要包含三类：①全谷类制品 (如全麦面包、粗面粉面包、简单加工的面制品、八宝粥、馒头、蔬菜包等)、②水果、③奶制品（脱脂）
6、早餐禁忌：禁食所有糕点、奶油制品、成品饮料、熟肉制品、餐馆食堂的饭菜。
***以下介绍几种有明显减肥效果的早餐供您参考（可根据喜好调整）：
1、脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
2、银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
3、三片全麦面包，一杯天然酸奶或自制橙汁，一些蜂蜜，干果(香蕉干、枣、李子干、杏仁等)。
4、菜包或肉包、不加糖的豆浆。
5、白馒头和菜包各一个，豆浆一份。
6、小水煎包2个、豆浆一份。
7、小馄沌一碗、五香茶叶蛋一个。
8、麸皮面包两片，加上奶酪，两个猕猴桃，一杯茶
9、两、三片火鸡肉，两片面包，一杯橙汁，一块榛子巧克力，一杯茶
10、酸奶一杯，葡萄汁一杯，饼干三片，麸皮面包两片。
二、午餐：
制定热量卡在600～800K
注意事项：
1、原则：低糖低胆固醇
2、禁忌：暴饮暴食、过量进餐。
2、尽量选择蒸、煮、凉拌、烤、炖的烹调方式。
3、中餐、西餐应注意事项：
①中餐：
A、 不要选择水饺或面条，这点对许多北方人士来讲较难办到，但可尽量少食，用米饭及豆类制品作为主食补充。
B、 多吃新鲜蔬菜、清蒸海鲜，少吃油腻。豆制品是中餐首选，不要选择油炸食品。
C、 饭后甜点以水果为主。
②西餐：
A、 不要选择热狗、白面包、香肠、干酪，用蔬菜沙拉代替炸薯条。
B、 选蔬菜比萨，不要选奶酪比萨。
C、 餐后甜点用水果沙拉。
***以下推荐一种比较有效的10日减肥午餐方案（可根据喜好调整）
Day 1-3
在正常的饮食习惯上逐步减少摄入量（每天递减10%），一定要遵守注意事项，注意从多向精逐步调整。
下午茶：2片高纤苏打饼干或全麦面包，配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆)
Day 4～7
可自由进食，但必须注意：将蛋白质与淀粉分开食用，不要食用油炸食品、多糖多脂肪的食品，尽量多喝开水。
Day 8～10
水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。
①瘦身汤1～2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)
②瘦身粥1～2碗 (首选荷叶粥，也可选薏米粥、麦片粥等。)
下午茶：脱脂牛奶(或无糖豆浆1杯)，苏打饼干1～3片，还可以吃1～2个果冻（注意含糖量）。
以上餐单以10天为一个周期，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用；
三、晚餐：
制定热量卡在350～450K
注意事项：
1、原则：选择补充以蛋白质为主，低脂肪的菜色。如：鱼和豆类。
2、餐后尽量走走，增加运动。
2、在晚上8点前结束晚餐。
3、餐后至少过2～3小时再就寝
4、尽量不要吃宵夜，更忌摄入甜食，如无法立即克服宵夜习惯，可先食用纤维素含量高的食品，如：苹果、梨等水果，再逐步减量直至停止。
***以下介绍几种流行的减肥晚餐（可根据喜好调整）
①美味减肥牛肉餐 （总热量：434卡）
原料：
糙米+薏仁+燕麦共一碗（90K）
高丽菜100g（33K）
沙朗牛排100g（250K）
西瓜250g（61K）蒜仁片一粒.
调味料：
DOP 橄榄油二匙（或特级橄榄油）、蚝油适量、盐、黑胡椒适量。
作法：
1.将糙米+薏仁+燕麦（1：1：1）洗净，然后泡水约4小时，再用1比1.2的水煮熟。
2.将DOP橄榄油1匙注入锅中，放入蒜仁片炒香，再放入高丽菜和一些水炒至熟透，最后放入盐、黑胡椒调味即可。
3.先将沙朗牛排洒上盐、黑胡椒简单调味，再将平底锅预热，注入DOP橄榄油，以中火将沙朗牛排煎熟（可依个人喜好调整生熟度即可）。
注：糙米、薏仁、燕麦煮前先泡水，是为了煮起来更 Q。好的牛排，不需要特别腌渍，只要抹点盐、黑胡椒下去煎，就能吃出牛肉本身的甜味。
②苹果里脊卷套餐
原料：苹果半个、里脊肉两片、紫菜、葱段。
调味料：酱油两茶匙、盐、糖少许。
做法：苹果洗净切成一公分长条状，里脊肉切薄片加调味料腌入味。将紫菜切成里脊肉大小，依序放肉片、苹果条、葱段后卷紧，用竹签交叉插入一片苹果、一个肉卷，入烤箱烤二至三分钟即可。
③牛奶银杏炖燕窝
原料：牛奶、银杏、燕窝。
制作方法：
1.将杏仁洗净，杏仁加水炖10分钟。(杏仁应去超市购买剥壳的软杏仁、或杏仁罐头。)
2.将燕窝用水泡发。
3.将银杏、燕窝加脱脂牛奶、水倒入锅中煮10分钟即可。
减肥期间运动的安排：
1、运动方式与类型
有氧运动：运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时人体运动机能一致，摄入的氧气刚好满足组织细胞对氧的需要，机体运动能量来源主要靠消耗体内脂肪。人保持这样强度的运动就是进行有氧运动。
①中长距离的步行，是公认的、最快速、最健康的有氧运动减肥法之一，这里作详细介绍。
每周至少做2次这样的步行练习，3周后即会有明显的瘦身效果。
基本姿势：
抬头，上身挺直，肩膀向后向外伸展，抬高腰部，收腹，放松髋部，紧缩臀部肌肉，两手在体侧放松、前后摆动，移动双腿时，用力踏地面，脚跟应着地。
锻炼提示：
1、步行锻炼需要一个富含氧气的环境，如郊外或森林公园，在户外绿地或空气流通的室内进行步行锻炼，也是不错的选择。
2、根据个人身体情况，逐渐延长步行时间。从每周3次，每次30分钟步行开始，一周后每次增加5分钟，直至一次步行40～50分钟。
3、在步行的途中加一些坡度，如上山坡或斜坡、台阶等。增加步行的难度，能使身体消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大。另外，上坡对臀部和大腿的肌肉也有良好的锻炼作用。
②游泳
③健美操
提示：快慢交替的锻炼比长时间而缓慢的锻炼，能更有效地去除脂肪。
游泳、跑步、健美操交替的有氧运动，可防止肌体局部劳损变形，并达到较好的减肥效果。
判断是否处于合理的有氧运动状态标准：游泳的速度应在每分钟35米以上;而跑步的速度则应控制在有点气喘、但还能跟身边的人说话的程度，大约是每小时7-9公里的速度。
2、强度与心率
建议缩短每次跑步的时间，3-5分钟变速一次，跑满30分钟。
跑步时，无需多大的幅度，腿和脚都不用抬得很高，只要是自己觉得舒服的小碎步就可以。运动时可针对肥胖区域加上辅助动作，如十指在胸前交握或是头向上仰，就可以分别减去*和下巴的赘肉。
运动达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高；如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。
推算公式是：最低心率＝安全心率×60％；
最高心率＝安全心率×90％；
安全心率＝220－年龄数。
对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果
练习的强度应在最大心率的60%到90%之间。如果身边没有测试仪器，也可以按运动中还能否自由说话为标准来评定运动量是否合适。如运动中说话困难，就说明强度有些大，需要调整，而如感觉呼吸困难时，就说明运动强度已过大了
如果在平常的跑步中，你的心率保持在每分钟150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率提高到160次跑1分钟，然后降到150次跑2分钟，两者交替进行，总长度不要超过1.6公里
3、运动时间安排
研究证明：只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85％。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
减肥者可以从每周3次，每次30分钟步行开始，一周后每次增加5分钟，直至一次步行40～50分钟。
4、饭前、食用产品
运动前1.5－2小时服用产品
带足水：持续补水，能使人体保持正常体温，感觉舒适地进行运动。实验表明，在相同的情况下，运动前完全不喝水的人，比随时补充相应水分的人，在运动耐力和抗疲劳程度方面，都要低得多。另外，补充含有维生素C和维生素B的饮料，可以帮助人体尽快从口渴乏力的状态中恢复过来。
5、运动前最好接受健康检查
健康检查项目:
1、血色素:诊断是否有贫血，因为若是血红素太少则所携带的氧气就会较少，相对的脂肪的燃烧就会有影响，饮食中要多补充含铁食物。
2、肝功能—GOT.GPT:诊断脂肪是否沉积在肝脏，因为肝是主掌代谢的器官，肝功能不好则可能表示体内代谢不好，饮食应避免重口味，太油为原则。
3、白蛋白:诊断是否曾不当减肥造成蛋白质耗损，饮食中应多补充优质蛋白质。
4尿素氮:指数高通常表示体内代谢废物多排毒功能较差，饮食应避免过度蛋白质及降低盐分。
5、尿酸:指数高通常表示高卡路里美食主义，易有痛风倾向，饮食应避免高普林食物例如高汤及增加水分摄取。
6、胆固醇及三酸甘油脂：诊断是否摄取太多动物性食物，也是动脉硬化症的危险因子，指数高通常表示肥胖和运动不足，饮食应降低重口味及饱和脂肪的食物。
7、血糖：诊断是否过食或体内醣类代谢异常，饮食应注意热量控制勿吃太甜食物。
6、持之以恒
有氧运动减肥最关键的是坚持，最忌讳的是心急或半途而废。
制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
专家指出妇女以每周减1—0.5磅体重最为理想，男性以每周减1－2磅体重为宜。
热心网友
时间：2022-06-17 04:21
