求健身 大神 指导怎么练人鱼线???
发布网友
发布时间：2023-08-26 04:36
共4个回答
热心网友
时间：2024-10-13 09:52
1、想要透过速成的方式快速训练腹部肌群，在训练计划中除了腹部核心肌群的 训练外，同时更要注意全身性的心肺、体适能训练及适当的减重计划。先将多余的脂肪去除之后， 腹肌部分的线条才会清楚。 透过循序渐进稳扎稳打的训练计划， 进行全身性的训练才能收到事半功倍之效，也能拥有更完美的体态。教练也特别 提到，在进行这次介绍的八个训练时，要注意不要错用到臀部和腿部的肌肉，在 呼吸方面也要保持顺畅不可憋气。
2、 上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约 35~40 度，下 背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。如图2：
3、下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝 90 度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部 离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复 做 15 至 20 下。
4、侧腹旋转肌群
动作一样平躺，双脚曲膝 90 度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧 旋转约 45 度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。
5、抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住 2-3 秒，要拉到对侧肌肉 有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做 15 至 20 下。要特别注意的是，骨 盘动作要固定不能左右歪斜。
6、腹内外斜肌训练
采用平躺姿势，双脚弯曲 90 度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在 胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背 部要贴住地面，动作反复 15 至 20 下。
7、腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交 换旋转至另一侧，反复动作 15 至 20 次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
8、腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身 体卷体的动作，动作持续来回 15 至 20 下。要注意的是，身体躺回时不可完全放 松。9、
棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感 觉腹部往内缩，动作静止维持 15 至 20 秒。
热心网友
时间：2024-10-13 09:53
你可以这样安排：星期1.3.5无氧练习，2.4.6跑步+腹肌。饮食方面粗粮多吃点，鸡、鸭、牛、羊、鱼、蛋这些蛋白质含量高的多吃点，肥肉、油炸和所有装包的少吃。
跑步，容易实现一点！每晚吃完饭两小时后，充分做好准备活动开始奔跑吧。
速度和时间：5-8km/小时，40-50分钟为宜。
呼吸：双吸一呼+深吸一呼循环。
腹肌：跑完步后回来搜“8分钟腹肌锻炼1.2.3”建议第二套，跟着节奏做。注意不要惯性，用你腹部力量卷起来。
来点男人的*锻炼：
俯卧撑：这个动作可以锻炼到的肌肉我想你应该很清楚，不解释了！每组力竭为标准。请注意不要盲目的去追求数量，动作一定要标准化，不标准会错位练习达不到该有的效果的同时还累坏了自己
上胸：把你的脚抬到凳子上，凳子的高度需要和你上身是平行的，双手略宽于肩膀2-3组
下胸：双手用30厘米的凳子垫高，双手宽于肩膀，2-3组
厚度：等肩俯卧撑，注意双手不要夹紧了，2-3组
有哑铃和哑铃凳吗？有的话飞鸟拉伸2-3组吧。
呼吸与放松：下去吸气，起来呼气。冲拳+快速抖手放松
单杠有吗？没有的话买一个吧，背阔肌必须的！
正握引体向上（掌心向外），双手宽于肩膀不要惯性的拉上去，3-5组。
反握引体向上（掌心向内），双手略宽于肩膀拉上去，3-5组。
如果真不方便就算了吧，做好俯卧撑一样能刺激到背阔肌，只是没刺激的那么深长的也不会那么大而已了。那么肱二头肌练习就来两个哑铃交替弯举吧，6-8组。
好了，不能半截美，轮到下身了！
深蹲，这个动作的好处三言两语解释不清楚！你有大重量的女朋友或者杠铃吗？什么？没有?好吧，什么事都有解决的办法。徒手深蹲，脚跟垫双拖鞋，双脚与肩同宽，下去吸气上来呼气，保持1-2秒1个的速度50次，3组！当然，做不了50次就按你力竭为标准尽量多做几个吧。
想要好身材别去妄想短时间可以实现，需要长期的坚持，希望你能坚持能成功，好歹不枉我螳螂拳打了这么多字！
热心网友
时间：2024-10-13 09:53
腹肌轮 初期 每天12个一组 5组
中期 可以 50个一组 2-3组
后期 100个一组 1组，就很累了。
仰卧起坐 初期 20-50个
中期 100个 一组 2-3组
后期，需要增加哑铃同做，否则不累了。
你自己参考吧，希望帮到你。
自己下吧
http://pan.baidu.com/share/home?uk=2905694527
热心网友
时间：2024-10-13 09:54
