前弯摸不到脚趾?当心老后行动不便,快练这3招

发布网友 发布时间：2023-08-20 00:04

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热心网友 时间：2024-10-21 18:51

【编辑部】在台湾，有许多人老了以后无法独自生活，而是必须靠看护来帮忙推轮椅、照顾生活起居。除了中风等心血管疾病，另一大宗原因为关节疾病、骨折、脊椎损伤等，统称运动器官症候群。 日本马拉松跑者、运动员，也是运动与健身代表的坂诘真二，著有《体のおとろえは、「足」から始まる　40代からのロコモ対策》（暂译：身体的衰弱从脚开始 40岁开始预防行动不便），他认为这些人老了以后行动不便， 不但是因为生活习惯不佳，多半还会因为运动不足使得年纪轻轻就容易疲劳 ，老化速率比一般人还快。 整天坐在桌子前，不但全身酸痛，体力也越来越差。因为一直都在用电脑所以驼背，接着骨盆与脊椎都渐渐歪斜。这些都是造成你日后行动不便的原因，你是否觉得似曾相似呢？坂诘真二认为，想要到老都还能健步如飞，必须顾好肌肉的肌力、平衡性与柔软度三要素。 「肌肉有7成都在下半身，平常就少走路的现代人，足与腰的肌肉会日渐衰退。40岁开始还来得及，现在就开始锻炼自己的足腰。」 首先先来确认一下自己行动不便的机率有多高： 平衡性确认 （一）闭眼站立测试 1两脚轻轻打开，两手叉腰闭上眼睛。 2两手叉腰，踮脚尖，脚跟也往上提，看到底可以支撑几秒。 A. 可以支撑10秒以上＝2分 B. 5秒以上未满10秒＝1分 C. 连5秒也无法达到＝0分 （二）闭眼单脚站立摆动手臂 1用左脚单脚站立，两手往左边平行伸直。 2闭着眼睛，大动作往头顶，接着往右边平行伸直，约持续两次。接着换右脚站立，只是换成右手运动。 A. 左右各可以来回两次＝2分 B. 仅可单脚来回两次＝1分 C. 哪一只脚都无法来回两次＝0分 柔软度确认 （一）脚掌确认 1两脚与肩膀同宽，脚趾朝向正面 2两手往前伸直，脚跟贴着地面直到膝盖完全弯曲蹲下。接着试试看把手放在背后交叉再做一次。 A. 手放在背后也可以做到＝2分 B. 仅手在前方时可做到＝1分 C. 就算把手伸直也蹲不下去＝0分 （二）摸脚趾测试 1坐在地板上，膝盖伸直，脚掌呈现90度弯曲，两手并拢往前伸。 2以1的姿势尽可能往前伸，并停顿3秒。 A. 手心可以碰触到脚尖＝2分 B. 只有手指部分可以碰到脚尖＝1分 C. 连碰都碰不到脚尖＝0分 肌力确认 （一）脚肌力测试 1坐在椅子前缘，右脚往前伸，左脚则贴在地板上。左脚要有稍微往椅子下面移动的感觉。 2不要前倾慢慢地站起来，就算有点失去平衡也没关系，缓慢站起来即可。 A. 左右脚都可以做到＝2分 B. 仅有单脚可以做到＝1分 C. 都无法做到＝0分 （二）弓起身体测试 1趴在地板上，脸朝下额头枕着重叠的双手，身体伸直。 2腹部出力，让身体弓起来，脸和手都抬高，维持15秒。以不要痛为原则，能抬越高就抬越高。 A. 能持续15秒以上＝2分 B. 能持续10秒但未满15秒＝1分 C. 无法做到或未满10秒＝0分 把所有的分数加起来，看看自己有多少风险行动不便 12分：非常良好 你不太有机会行动不便，因为你的身体常常在活动，很健康。但要注意运动过度会带来反效果，所以自己也要好好注意才行。 9～11分：良好 如果你已经40岁以上，可以推测你平常还是有运动的习惯。如果还未满40岁，那请尽量保持现在的身体状态，注意别让自己的体力变差。 6～8分：普通 40岁以上的人，请努力保持现在的体力就好，别尝试太过激烈的运动。而如果未满40岁者，必须注意你的肌肉状态已经开始亮黄灯了。 3～5分：差 40岁以上的人要小心了，日后你可能无法正常生活与步行，行动不便、需要看护的机率相当高。未满40岁者还有机会，从现在开始让自己多运动吧。 0～2分：非常差 现在的身体已经相当衰弱了，可能连日常生活都无法维持。最好找医师治疗，让自己能够维持体力。

增强肌力、平衡性与柔软度的运动

了解自己的身体状况后，现在来看看有哪些运动可以增强自己的肌力、平衡性与柔软度。 平衡性：1两脚并拢直立。一边吐气一边慢慢把左膝提起来，用两手抱着。 2一边吸气一边让左脚回去。接着右脚也是同样动作，左右各做10次。 柔软性： 1两脚以相差半步的姿势前后张开，两手在自然的状态下往腰后牵在一起。两脚的脚趾朝向正面。 2把重量放到前脚，身体弓起来，在腰后的手伸直扩胸。约伸展10秒，接着再换脚做一次。每天最好都要做。 1两脚张开成肩膀的两倍宽，脚尖呈现外八。手叉腰、抬头挺胸让背伸直。 2 一边花两秒吸气，一边把重量放到其中一只脚上，且该脚曲膝。接着再花两秒吐气，回到原本的位置，在换另一只脚，一周至少做3次。 资料来源：《体のおとろえは、「足」から始まる　40代からのロコモ対策》（暂译：身体的衰弱从脚开始 40岁开始预防行动不便）／坂诘真二著