发布网友 发布时间:2023-07-24 10:42
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热心网友 时间:2024-10-25 12:31
减肥不要只关注体重降低体脂率才是真减肥
减肥不要只关注体重降低体脂率才是真减肥,不同的运动适合在不同的时间做,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,有氧运动对我们的身体非常有好处,运动可以预防三高,和我一起看看减肥不要只关注体重降低体脂率才是真减肥,知识。
体脂率是什么?简单点说就是你身体内的脂肪占你体重的百分比,正常情况下我,体脂率在15%-22%,你这个人看起来算是匀称的,15%以上,虽然会有一些小肚腩,但至少不影响整体形象,但是超过22%,看起来就会有些显胖了。如果是15%以下,那么你可以往练出腹肌上面发展发展。
相同重量的两个人,因为体脂率不同,呈现了两种完全不同的身材。这个很好理解,因为我们的相同体积的肌肉,要比脂肪重好几倍。
那么如何知道自己的体脂呢?在不借助仪器的情况下,有个简单的方法可以测试。
通过对比,来估算出自己的体脂率。自己是最了解自己身材的,和下面图片的人物进行对比,就能大概的知道自己的体脂率。.
在知道自己的体脂率,如何制定有效的运动计划来降低体脂呢?
其实只需要一周进行3-4次有氧运动就可以了,坚持下来后,在不调整饮食的情况下,有也有效的减肥。当然最基础的零食、油炸食品和饮料,这些变肥变胖的主因还是要控制一下的。
有氧运动做到以下几点
1、每周进行3-4次有氧运动,每次坚持40分钟以上。你可以选择跑步、快走、骑车等,也可以选择在家里做hiit训练,最末尾小hi会给送上一套简单的hiit计划。
2、尽量控制零食、高糖、油炸、饮料食品。正餐主食可以不控制。
3、早点休息,每天保证8个小时的正常睡眠。
是的,就是这么简单,只要你能坚持,减肥降低体脂率就是这么简单,下面小hi推荐一套简单的hiit训练计划给大家。整套动作做下来大概10分钟,你可以在每次训练的`时候,连着做3组,组间休息3分钟。
动作1、开合跳
动作2、俯身爬坡
动作3、高抬腿
动作4、波比跳
动作5、卷起推手
动作6、仰卧摸膝
动作7、俄罗斯转体
动作8、反向卷腹
一,控制好自己的饮食
既然自己的身上的肥肉是自己吃出来的,那么一个降低自己体脂率的重要方法,就是控制自己的饮食。
一般来说,所谓的控制自己的饮食,就是在一定程度上,去减少自己每天在饮食中摄入的总能量。
我们很多人之所以会发胖,体脂率之所以会高,一个很重要的原因就是,自己每天在饮食中摄入的能量或者说热量太高了。
要想控制自己的饮食,减少我们每天在饮食中摄入的热量,我们首先要做的一件事,就是不要吃外食,尽量只吃一日三餐。
另外,在自己的一日三餐中,我们也最好加以控制,我们在自己的一日三餐中,不要吃得太撑,大概吃个六分或者七分饱即可。
还有就是,我们在一日三餐中,可以去多吃一些粗粮,因为粗粮不仅热量低,而且饱腹感还很强,让我们能够很容易就吃饱,并且摄入的热量也不会高。
但是也不能每餐都去吃粗粮,否则自己的便便可能就很难拉出来了。
一般来说,我们在减脂的过程中,还要去多吃水果,但是最好不要用水果去代餐,我们最好在每餐前去吃一点水果。
二,提升自己的基础代谢率
我们在减脂的过程中,如果想要较为快速,并且健康的降低自己体脂率的话,我们就需要去提高自己每天的基础代谢率。
所谓的基础代谢率,指的就是我们的身体,在每天所需要消耗的基本热量,我们如果想要提高自己的基础代谢率,一个很重要的方法就是提升自己身体中的肌肉量。
另外,还有一个提升自己的基础代谢率的方法,那就是让自己每天都对生活保持热情,不要每天都处于懒洋洋,懒散的状态。
因为,咱得知道的是,影响我们基础代谢率高低的因素,最主要的就是自己身体中的肌肉量,以及自己的每天的生活状态。
一般来说,我们如果想要较快较好的去提升自己的肌肉量,一个较好的训练方法,就是去进行自己的腿部肌肉强化训练。
也就是我们所说的练腿,因为我们的全身上下,腿部肌肉一般都是最强,并且肌肉量是最多的,练腿能给我们带来的收益也是可以说是最大的。
三,有氧运动
我们很多人应该都知道的是,对我们脂肪消耗最大的一项运动,就是我们的有氧运动了,我们在进行有氧运动的时候,当时间达到一定程度的时候,我们的身体就会开始消耗脂肪了。
我们在进行有氧运动的过程中,一定需要注意的一点就是,进行的时间不要太长也不要太短,一般在一个小时左右就比较好了。
减肥的直接方法就是饿。既然要减肥,首先要控制好自己的饮食,减少过高热量的摄入;通过运动提高自己的基础代谢率,基础代谢率提高了,对减肥才会有帮助;多做些有氧运动,进行有氧运动的时候,时间达到30分钟以上,就会开始消耗脂肪了,大家都记住这些了吗?