跑步心率140一般配速多少
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发布时间：2022-05-01 12:16
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热心网友
时间：2022-06-11 11:34
要做到适当跑步,必须掌握好运动量,而掌握好运动量的关键是控制好运动强度。按跑步前控制好的指标心率(即跑步前计划跑步时要达到的效率)进行跑步锻炼,是控制好运动强度行之有效的方法。
锻炼者可以根据自己锻炼的目的性质,从表中查出跑步锻炼时的指标心率,然后按已选定的指标心率范围进行跑步练习。
跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变,并成正比,即跑速慢心率慢,跑速快心率也快,因此,跑后测得的心率未达到指标心率范围时,说明跑慢了,应当适当加快跑速才能达到指标心率;反之,如果跑后心率超过指标心率范围,则是跑得过快,应适当降低跑速。
提高速度,就多采用极限强度和高强度跑,跑时最大心率应达到180次/分以上,每次持续跑时限在10秒钟以内;
提高有氧能力,恢复体力,增进健康,最好采用中、小强度跑,跑时的心率应达120一140次/分之间,持续时间最少5分钟以上。
心率导引跑步练习
1、通常用120一130次/分的心率表明跑步者从心理上得到恢复,可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时,为了减少乳酸积累,必须等待心率下降至120次/分后,再开始下一次最大用力跑;而以心率170一180次/分进行中距离跑的练习时,只要等心率下降至130次/分时,便可以开始下一个跑的练习,这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力,使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。
2、心率在120一140次/分之间摄氧量最大,当心率达到140次/分以后,心率再增加,摄氧量递减,心率越高,摄氧量越少。
3、心率在120一150次/分之间,为跑步有效价值范围。心率在120次/分以下时,机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化,故健身价值不大,锻炼效果不明显。
4、心率在120一180次/分之间的跑步,心脏每搏输出量较大,其中以心率150次/分为输出量最大,锻炼效果最好。低于120次/分或高于180次/分的心率,每搏输出量都下降。
5、心率在130次/分的跑步,是减肥运动的最佳心率。
6、以心率140次/分进行连续跑、重复跑、间歇跑等,能提高最大耗氧量和有氧代谢能力,但每次跑步需5一15分钟才能达到增强体质的目的。
7、心率在140一160次/分之间的跑步,为中等运动强度跑,是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。
8、用心率在150一180次/分进行跑步,能提高无氧代谢能力,同时发展有氧代谢能力,因此,能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。
9、心率在170一180次/分是不同距离间歇跑的指标心率,它主要提高脏血容量,有助于心肺功能的提高与发展。
10、心率在180次/分以上的跑步,是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力,主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。
11、跑步量在全部锻炼过程中的增减,要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整,如果全部跑步结束后10分钟,测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少,则应该适当增加跑步量。
热心网友
时间：2022-06-11 11:34
关于有氧跑的配速问题，按照心率来控制合理。基础心率和训练心率、最高心率都是因人而异的，所以不可能固定一个速度，健身为主的跑者在一个合 理的区间就可以。建议分为三类：准备活动70-100次/分钟，有氧减脂肪匀速 跑100-150次/分钟（初学者在100-140次/分钟，有基础的在130-150次/分 钟），快速跑、变速跑或间歇跑150-180次/分钟。大家要留余地，特别是最 后一类要严格控制好，不可超过自己的最大心率。这样的锻炼可以逐渐提高心 肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易受伤。如果是高水平的跑者，建议145-165次/分钟为主要的训练区间，结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑（占总训练量的15%-25%），可迅速提高专项耐力水平。
心率在刚开始锻炼人群的具体运用建议：快走加上慢跑30-50分钟，一周3-5次，心率在70-120次/分钟都是可以的。三个月后心脏和肌肉系统基本适应后，可以在100-130次/分钟左右。继续三个月，可以提高到100-150次/分钟左右，锻炼时间提高到50-70分钟。循序渐进，利于保持，还不会受伤。坚持半年就可以达到减脂肪、降低三高的目的。
以上提到的心率范围，应该是以自己最大用力感觉的85%完成的。跑后心率下降的速度很重要，正常状态下，有氧匀速跑专业运动员一分钟降低50次左右，就是150次/分钟降到100次/分钟；业余的跑者在30-35次就很好了，但是少于20次就肯定训练强度大了。间歇跑心率恢复的速度慢于有氧跑。
很多朋友说到心率偏高。我的建议是：开始运动时心率表都是偏高的，3公里后基本正常。开始需要用水湿润一下贴近身体的芯片，这样准确点。
还有，一定结合自己的感受来，要留有余地！用力程度在最大用力的85%-90%感觉最好！
Q1:怎样测心率？
A:锻炼结束即刻手触摸颈动脉，测得最准。22-25次/10秒是最好的减脂肪心率区间。
Q2:陶教练，一般跑步过程中平均心率不要超过多少呢？
A:不要超过28次/10秒，有氧跑最佳心率在22-25次/10秒最消耗脂肪，快了反而不是。
Q3:请问早上空腹有氧运动的心率达到多少合适？没有低血糖的问题。
A:22-26次/10秒。
Q4:公路上跑的话如何较为精确地保持速度呢？
A:有心率表是带有配速功能的，或者带GPS，还有找有公里牌的公路跑。
Q5:9.3公里，跑了48分钟，平均心率176次/分钟，太快了？我想提高成绩。
A:这个成绩很好，但是只适合比赛用，平时跑步心率在130-160次/分钟就最好了。想提高成绩可以加上一次50分钟左右的任意变速跑，还有一次10X800 米的间歇跑，效果很好的。
Q6:今天做间歇跑，前10分钟以6、7分钟的配速做完热身，再做两次冲刺之后，心率一下降了一个台阶。请问这是什么原因？正常吗？
A:很专业啊！前面10分钟心率 180次/分钟不可能吧，最多140次/分钟。应该是使用问题，很多心率表都是这样的。后面的变速在160-170次/分钟正常。
Q7:教练，5分钟速配的心率一般应该是多少?
A:这个要看你的基础水平，5分钟/公里的速度专业男运动员在100次/分钟以下，刚开始运动的跑友要160次/分钟了。不要看速度，就按照心率100-150次/分钟来控制，然后用心率找对应的速度。
Q8:180次/分钟的高心率维持跑21公里会对身体有伤害吗？
A:这是高强度的训练了。这类训练还需要结合你的年龄，如果你不满35岁，这个心率可以接受；但是这样高的训练心率次数不宜多，一个月里面有1、2次足 矣。40岁以上的人就不要了。
Q9:慢跑12公里，平均心率在168次/分钟，34岁，是不是跑快了?
A:如果是减体重，心率168次/分钟就快了，150次/分钟左右较好。如果是训练有氧耐力跑是可以的。
Q10:我周末跑了25公里，2小时40分，平均心率163次/分钟，最高171次/分钟， 跑完膝盖有点疼。我看别人说要在150次/分钟以下跑，请问我是不是还得减速？
A:很好啊。这个心率对于提高匀速跑能力效果好，速度应该是你最大能力的85%。150次/分钟是减少脂肪的最佳心率。
Q11:快走可以保持心率在130-145次/分钟，—跑起来心率就超出150次/分钟了，是不是保持减脂心率比较好？或者跑走交替会更好？
A:交替好，尽量在150次/分钟左右。
Q12:每次慢跑20分钟以后心跳会上升到170次/分钟，可是跑步速度并不算快（8.5以下），这种状况每次跑40分钟，会不会对身体造成损害？（本人今年35 岁，女性）
A:说明还是快了，130-150次/分钟效果好，170次/分钟时间长了对于心脏没有好处。
Q13:请问，同样的速度晨跑和夜跑，人的心率是不是不一样？为什么？
A:基本没什么区别。
Q14:经常进行长距离跑步会对心脏有损伤吗？普通人一周80-100公里的量。
A:需要合适的心率控制，130-150次/分钟对于心脏能力有促进提高作用。
Q15:请问在什么时间、什么状态下测量静息心率比较合适？
A:睡觉时安静躺着。
Q16:请问静息心率是越低越好么？我的静息心率是50次/分钟。
A:相对低点好。你的心率就是好的心脏能力的显示。长期坚持有氧跑会降低静息心率。
Q17:静息心率一般为55次/分钟，某天早上只有49次/分钟，这是心动过缓么？今天特意放慢速度跑1小时，8.6公里，心率165次/分钟，中间间速跑会到175次/ 分钟。按照您说的130-150次/分钟，是不是还应该放慢速度啊？
A:说明心脏功能好。试试150-160次/分钟的速度。
Q18:我跑AF时，十几公里后心率明显上升，配速反而还有些下来，自己也没感到太累呀？
A:这就是累的反应，速度和心率应该是正比。
Q19:跑步带心率表会影响呼吸么？
A:适应后就好，奥运会很多选手都带心率表跑。
