深蹲的正确姿势是怎么样的？

发布网友 发布时间：2022-02-24 00:22

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懂视网 时间：2022-02-24 04:43

正确深蹲姿势

1、先站直，右脚向右边方向迈开一步，比肩宽点。

2、两脚向外展一点角度，躯干向前倾斜5°，臀部往后伸。

3、双手叠加平放，身体往下蹲，直达大腿与地面平行即可。

总结

1.右脚向右边方向迈开一步，比肩宽。

2.两脚向外展，躯干向前倾斜5°，臀部往后伸。

3.双手叠加平放，身体往下蹲。

热心网友 时间：2022-02-24 02:08

深蹲的正确姿势：
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

一：准备姿势
1、初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。
2、两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。
3、重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。
4、两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
二：下蹲
1、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
2、下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。
3、健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
三：蹲起
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

热心网友 时间：2022-02-24 03:43

最好手不要放在膝盖上，深蹲本身就是锻炼下肢力量的，如果手放在膝盖上，反而把杠铃的重量转移到了腰上和上肢上，腿部的支撑力量就会减少。所以不利于你的腰，尤其是受过伤。因为我的腰从小就摔过，但是我到了高中阶段还是选择了从事体育训练。对于训练中，怎么保护腰，我只自然太了解了。你的腰椎受过伤，最好是不要轻易的做深蹲，尽量不去做，如果你想你下辈子还能正常走路而不是做轮椅，这是最好的建议；还有如果你为了训练而不得不做的话，建议你在做深蹲的时候，腰尽量挺直，从下肢开始用力向上顶起，这样你感觉到用力的部位是腿，而不是你的腰。因为你受过伤，所以在以后做深蹲或是在做什么别的训练的时候，如果感到腰有一丁点的不适，就马上停下来调整，不行的话就立即停止训练。我说的都是从将来的角度考虑的，为了你以后不会受很大的痛苦，训练的时候，千万注意自己的身体。希望你一切顺利！
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热心网友 时间：2022-02-24 05:34