发布网友 发布时间:2023-04-28 16:15
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热心网友 时间:2023-10-29 04:44
男士肩肌速成训练法
男士肩肌速成训练法,增强自身的肌肉相信是很多男生一直努力的目标,拥有强健的肌肉不仅可以提升自身的气场而且穿衣也会显得有型。那男士肩肌速成训练法大家了解多少呢?下面是我为大家整理的.相关信息供大家参考。
一、肩上举
1、把两个哑铃握于手中,双手微曲到与肩膀同一水平。
2、双手向上举,当双手伸直时,停留两秒,之后再把双手放回开始的位置。
要领:
做这个动作时,一定要谨记腰背要挺直,否则在发力的时候,有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果,做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时,手肘要有少许微曲,不要伸得太直,否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1、双手垂直握着哑铃。
2、保持双手手肘伸直,两臂慢慢向上升起,至略高过肩臂,停留两秒后,慢慢放回来始的位置。
要领:
一般人做这个练习时,很易犯了身体前倾的毛病,这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直,否刚会因动用了其它肌肉,而使刺激减少,练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时,不要强忍呼吸,应缓慢的吸气或呼气。>>>有氧运动。
1、交替哑铃肩举
次数:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。
做法:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。
2、哑铃上斜举
次数:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
做法:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3、侧卧哑铃平举
次数:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
做法:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4、提铃耸肩
次数:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
做法:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。
5、单臂俯身哑铃侧平举
次数:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
做法:双脚分开,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。