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标准的仰卧起坐姿势是什么?

发布网友 发布时间:2022-03-06 03:42

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2个回答

热心网友 时间:2022-03-06 05:11

  标准体重(Kg) = 身高(m) ×身高(m) × 22(基准值) 也就是说,你现在应该以/58/公斤为标准
  你才13岁,就163厘米了,减下来的话一定是个高挑的女孩,加油!
  以下是一点小方案(试试吧):
  方案一:
  想减肥,绝不能求速效。欲速则不达。迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹!
  想减肥,不能吃减肥药。
  想减肥,请从你的饮食习惯和生活方式入手!
  详见http://www.39.net/fitness/ffjf/75083.html

  方案二:步行减肥术

  运动医学家研究发现,大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗,促进体内多
  余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人,如果能坚持每天锻炼,并适当控制饮食,就能收到减肥的
  效果。
  据报道,在美国加州一些节食减肥失败的胖子,经专家指导,仍然保持平时的饮食习惯,但是要求一年
  里每天至少要步行30分钟以上。一年下来,所有实行这项计划的人都减轻了体重,平均每人体重减轻约10公
  斤。步行减肥的好处是,所减去的体重是脂肪而不是肌肉,这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。

  采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求,既不同于散步,又不同于慢跑,简便易
  行,减肥效果显著,被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下:

  1.正确的步行姿势是步幅比一般步行大,上半身略前倾,两臂前后摆动,呼吸自然,注意力集中,大
  步流星地走,速度逐渐加快,距离加长。

  2.步行的速度为每分种133米(约7公里/小时),心率为最大心率的70%。一天之内应该连续行走不少
  于60分钟或日行万步。

  3.步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时2.5~3.0公里,每分钟
  步数为60~70;慢速的速度为每小时3.1~4.0公里,每分钟步数为70~90;中速的速度为每小时4.1~5.6公
  里,每分钟步数为90~120;快速的速度为每小时5.7~6.4公里,每分钟步数为121~140;很快的速度要求
  用100~110分钟走完10公里,每分钟步数为140以上。

  4.轻度肥胖者可选择快速练习,中度肥胖者可选择慢速和中速练习,重度肥胖者只能选泽很慢和慢速
  练习。要每天坚持锻炼,以平地练习为主,每次练习40~60分钟。做到循序渐进,持之以恒。

  5.步行减肥锻炼前后,应做一些徒手练习和放松活动。步行时,衣着不必过多,鞋子要感觉舒适,鞋
  后跟最好是橡胶底。
  步行减肥训练计划
  理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !

  天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周 3~ 6次 ,每次 20~ 60分钟。倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。

  初级步行训练计划

  基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。每周步行 3~ 4次。你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。步行的时间约保证每次 10~20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

  1~ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。每周步行 3~ 4次 ;3~ 4周 :你应将速度提高 5~10%。例如 :倘若你在 1~ 2周内的步行速度为4.5公里 /时 ,你可将速度提高到 4.7~ 5公里 /时 ;5~ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。

  中级步行训练计划

  梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。

  快步走 :速度不快于 7.2公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 /小时。

  1~ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3~ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5~ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。

  高级步行训练计划

  步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60~ 65。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

  第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 /时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2~ 4周 :将步行速度提高到 6.4公里/时 ;5~ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 /时。

  方案三:减肥操

  (1)此套减肥操可以帮您轻松减肥,包括以下八节:

  腹式呼吸练习,约1~2分钟。取立位姿势,足开立,吸气时两臂上举外展,呼气时还原,同时缓慢用力收缩腹肌。

  原地踏步练习,约3~5分钟。尽力高抬腿,逐渐加快频率。

  放松练习,约1~2分钟。放松肩部,两手叉腰。

  墩起练习,约2~3分钟。足开立,下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。

  仰卧起坐练习,约2~3分钟。取仰卧姿势,两腿分开与肩同宽,脚掌着床。练习时双臂伸直上举至头两侧,然后靠惯性尽力起坐。完成起坐有困难者,可在床的足端系一条绳子,两手握绳起坐。

  燕式平衡练习,约2~3分钟。取俯卧姿势,吸气时尽量抬头挺胸,同时双臂后伸,呼气时放松还原。

  直腿抬高练习,约2~3分钟。取仰卧姿势,吸气时双腿尽力抬高至45度,呼气时放松还原。

  动力呼吸练习,约1~2分钟。取仰卧姿势,吸气时双手上举外展,呼气时两手放在身侧。

  上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者,心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。

  (2)让你的身材惹眼的减肥操(多图)
  详见http://www.cqmq.net/wenzang/lureng/hufu/200506/58.html
  (3)绳球减肥操
  绳球又称健身球,它是一种新型健身器械。练习者手持握环,通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位,配合全身运动来达到健身减肥的目的。

  现介绍几种锻炼方法

  一、先全身直立,1—2拍左脚向左迈“一步,两臂左摆至水平,将绳拉直右腿侧踢;3—4拍右脚落地,两臂经下向右摆至水平,将绳拉直,右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)同时向左滑步后,左脚在左腿后点地并成半蹲。反复作3遍。

  要求:练习时,动作应到位,侧摆下蹲时眼看手,侧踢腿时要伸直。

  二、身体直立,1—4拍向左侧并步二次,身体自然摇动,两臂拉直球绳平放胸前;5—8拍向左侧转体360度。反复作3遍。

  要求:侧并步,两臂拉直球及绳,平放胸前,随体自然摇动,转体力争在一条线上。

  三、立姿,1—4拍向前走三步,左手握柄石于持绳球连结处,左臂前平举半握拳,依次拍打左侧肩、肘、腕、手。5—8拍向后退 三步,左手握柄右手持绳,球联结处,左臂前平举半握拳,依次拍打左侧手、腕、肘、肩。

  要求:练习此节操时,进退均以左脚开始,拍打身体时,打肘稍内转,打手稍外转。

  四、左手握柄环拍打,同时左脚向左迈上步并向左摆胯,右手在左腹前。然后,还用左手握柄持绳打左肩,手外翻,手心向上,向右摆胯,右手不动。共作二八拍。

  五、左手握柄持绳,拍打右肋,同时左脚向左迈一步,并向左摆胯,右手在胸前平屈。接着再用左手握柄持绳拍打左肋,同时向右摆胯,右手在胸前平屈。共作二八拍。

  要求:用左手持绳在胸前画半圆,边打边做操,左右移动时可用波浪步,动作要协调、潇洒。

  六、身体直立,1—4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周,第4拍时,上体稍左转,左手在左肩上甩球拍打后背,右手叉腰,同时左脚开始向左走三步,第4拍右脚在左脚侧前点地;5— 8拍同1—4,拍方向相反。

  要求:练习时,要做到臂直,绳直,将球甩起来,以肩为轴大绕环。

  七、立姿,1—4拍原地踏步,左手握柄右手向前滑动,至绳球联结处,平放胸前;5—8拍原地高抬腿,右手将球拍打大腿外侧中部,先左后右。一拍一动。

  要求:大腿高抬,跑跳步要轻快,全身放松,并协调配合。

  八、立姿,双腿并拢,两手分别持球绳联结处及手柄,手臂自然下垂,调匀呼吸,即可结束全套动作。

  要求:动作优美,脚步轻快,全身协调一致。

  方案四:瑜珈
  (1)瑜珈五式,轻松去除赘肉
  练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在*,因为它强调的是肢体与心灵间的平衡,在这个繁忙的都是生活中,我们可藉由几个简单的瑜珈动作,增加身体的柔软程度,让自己轻松解压,也让你体验身心灵合而为一的美妙境界,下面给大家介绍几个简单的动作:(多图)详见:http://women.sohu.com/20040719/n221046538.shtml

  (2)8种瑜珈动作使身体舒适

  姿势一.牛头姿势 在这个动作下扩胸,深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁,散发热量。
  动作二.倾斜的U字 放松脖子,使背更直的动作。扩胸,增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与*,增加甲状腺机能,美体修型。
  动作三.弯根树 称为女王的姿势。能得到心灵的和平,有利于身心健康。这个动作使血液逆流,运动全身。
  ……(多图)详见:http://www.pclady.com.cn/body/ssjs/0501/30981_1.html

  方案五:跳现代舞
  去音象店买来动感的带子,或VCD,随音乐起舞(要跳过30分钟才有效)

  方案六:去百度“减肥吧”找你喜欢的方法(网址见下参考资料)

  切记减肥贵在坚持!

  参考资料:http://post.baidu.com/f?kw=%BC%F5%B7%CA

热心网友 时间:2022-03-06 06:29

双腿并拢拱起,双手交叉放于后脑勺
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