发布网友 发布时间:2022-10-15 16:26
共1个回答
懂视网 时间:2022-10-25 18:08
1、一般深蹲的正确姿势:初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放,与肩同宽,使背部呈弓形,之后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,此时臀部应低于膝盖的位置,站起时用脚跟发力,重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外,不能指向前方,两脚的距离不能多于肩宽,否则可导致腿部受伤,蹲起时动作宜缓慢,不能过快。
2、相扑式深蹲的正确姿势:相扑式深蹲需要借助于哑铃,两手各握一支哑铃,两脚站立,与肩同宽,提起脚跟,弯曲膝盖,缓缓蹲下,此时要保持身体的平衡,后背应保持挺直的状态,之后慢慢放低脚跟,在最低点处停留1~2秒,接着蹲起,保持重心的稳定,运动过程中要注意保持平衡,收紧小腹。
3、杠铃深蹲的正确姿势:一般深蹲在练习一段时间后,可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作,将杠铃放置于三角肌与斜方肌上,调整好杠铃的平衡,准备好之后,在吸气的同时缓缓屈膝下蹲,膝关节应与脚尖的方向相同,在蹲至大腿与地面平行之后,保持1~2秒,之后腿部用力,呼气的同时站起,在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定,不能移动脚部。
热心网友 时间:2023-12-30 22:18
深蹲的训练方法
深蹲的训练方法,深蹲是瘦身运动中最简单却也最有速的。深蹲不单单可以促进血液循环,甚至对燃脂、雕塑曲线也有很大的帮助。但正确的锻炼方式很重要,下面是我整理到的关于一些深蹲的`训练方法,希望对大家有用。
1、面墙深蹲法
膝关节是全身活动量最大的承重关节,而蹲下时承受身体的重量更大,因此在练习过程中,利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖,可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。
面壁站好,两手自然下垂摆好,双脚打开与肩同宽,脚尖顶墙。背部挺直,吸气慢慢下蹲,重心往后,掌握往后坐的感觉,臀部髋关节先动,再弯膝关节。腰部保持直立放松,下蹲到自己可以接受的程度,停1-3秒。
起身时吐气,从头部开始往上提拉,站直恢复。这样算一次,初学可以每日练习3-5次,再依身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌力不足,脚尖靠墙太近,往后蹲时,可能会重心不稳而后倒。所以,建议可以先让脚尖离墙有点距离,腿力好时再往前移。
2、靠椅深蹲法
适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况,是很安全的辅助
准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子。双脚与肩同宽站好,箱子放在背后,小腿、膝盖后方轻顶着箱子。将注意力集中在臀部,背打直、慢慢往后坐,重心放在后脚跟。
当膝盖后面触碰到箱子边缘,臀部后移到箱子的上方位置时停住,不要坐下,保持这个姿势1-3秒。恢复站姿,靠大腿的力量站直。这样算一次,初学者可以每日练习3-5次,再依身体状况逐渐增加次数。
3、自然深蹲法
自然站好,双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开(可锻炼到大腿内侧肌肉),膝盖与脚尖方向一致,吸气下蹲,双手可向前平举,保持平衡。
臀部髋关节往后,重心稳住在后脚跟,自然会带动膝关节弯曲,蹲到大腿与地面平行的程度即可,维持这个姿势1-3秒。
准备起身时吐气,感觉头部有股上提的力量,配合臀部往上推的弹性,恢复直立的姿势。这样算一次,初学者可以每日练习3-5次,再依身体状况逐渐增加次数。
功效:深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实,心肺功能提升,整个人变得轻巧灵活,而且有塑身、矫正体态的效果。
深蹲不只是训练腿部肌群的一种伸展运动,还有助于腿部及臀部肌群力量的训练,它可以使腿部以及臀部肌肉的加强力量,更有助于下半身关节的稳定,然而做一次深蹲就相当于做了几十次的腹肌运动。深蹲是在我们日常生活中经常出现的动作,比方说:搬东西、绑鞋带、蹲马桶等,它不只可以增加我们人体的肌肉量还可以改善许多心血管,对于减肥,效果更是显著。
1、 基础深蹲
步骤1:两脚距离稍比臀部宽,脚尖稍稍朝外,保持后背挺直。
步骤2:身体下蹲时,膝盖不超过脚尖,臀部重心往后,双手握拳放胸前度。(做10组)
2 、芭蕾深蹲
步骤1:双脚打开比肩宽,脚尖朝外,保持后背挺直。
步骤2:身体下蹲时,臀部重心往后,双手握拳放在胸前。(做10组)
3、 深蹲+侧抬腿
步骤1:采蹲姿,双手握拳放胸口。
步骤2:起来时,先将左脚向左边伸直打开,再下蹲。
步骤3:起来时,再将右脚向右边伸直打开。(两边为一组,做10组)
4 、画圈深蹲
步骤1:双脚打开比肩宽,双手握拳摆在胸口前方。
步骤2:顺时钟开始,利用臀部往右画圈下蹲。
步骤3:起来时,将臀部往左画圈上来,上来之后,再往左边画圈下蹲右边上来。(两边为一组,做10组)
5 、深蹲+后抬腿
步骤1:双脚打开比肩宽,双手握拳摆在胸口前方。
步骤2:下蹲时,保持腹部收紧,起来后将左脚往后打直伸展。
步骤3:再次下蹲,起来时将右脚往后打直伸展。(两边为一组,做10组)
6 、轻点深蹲
步骤1:双脚打开比肩宽,双手握拳摆在胸口前方。
步骤2:下蹲时,保持腹部收紧,蹲三下。(做10组)
7 、侧边下蹲
步骤1:双脚打开比肩宽,双手握拳摆在胸口前方。
步骤2:左脚往左边跨一大步,再深蹲。
步骤2:将左脚收回到原点,换右脚往右边跨一大步后深蹲。(两边为一组,做10组)
8 、深蹲+抬腿画圈
步骤1:双脚打开比肩宽,双手握拳摆在胸口前方,在进行深蹲。
步骤2:下蹲起来后,将左脚往我左边抬高画一个圈,再深蹲。
步骤3:起来时,再将右脚往右边抬高画一个圈。(两边为一组,做10组)