怎样锻炼全身力量
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发布时间：2022-09-28 07:43
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懂视网
时间：2022-09-30 05:58
1、增加肌肉量不一定必须增加蛋白质的摄入量。有很多人认为只要增加蛋白质的摄取量，肌肉量也会随之增加，无所顾忌地大量食用蛋白质食品并不能使肌肉生长得更快。特别是力量训练1~2小时前，应该集中摄取以碳水化合物为主的食物，用以增加体内能量。土豆、红薯、低脂牛奶或香蕉、全麦面包和粥都可以使我们同时补充体内的水分和碳水化合物。
2、建议力量训练在傍晚做，比早上做效果好。如果早上也想做力量训练，建议先通过10~20分钟的拉伸运动来热身再进行练习，不然由于早上肌肉和关节的柔韧度较低，与能量代谢有关的酵素的活跃程度不高，运动能力低下，有受伤的危险。在拉伸至最大位置时保持10~15秒，可以帮助你把肌肉和韧带慢慢地拉伸开，让身体的主要关节得到充分的舒展。另外，我们还要确保器械的重量不要过重，并在运动后应通过慢跑等整理放松运动，使心率和血压恢复至运动前的水平。
3、每天坚持做仰卧起坐就能去掉腹部赘肉。有人认为仰卧起坐并不能去掉腹部赘肉，其实是可以的，虽然瘦身效果不如慢跑，但它确实能起到收缩腹部、提高腹部力量的作用。因为反复的坐起和躺下也是一种有氧运动，能够起到有氧运动所能起到的效果。需要注意的就是做仰卧起坐时动作要慢。我们可以把双手放在耳侧，或者把手放在腹部，一边感受腹肌的运动，一边锻炼，效果会更好。
4、打造完美身材，不要忽视有氧运动。那些健身者为了减少体内脂肪，打造出更加完美的身材，绝对不会忽视有氧运动。有些男士只专注于怎样使自己的肌肉更加发达，有时会将有氧运动省略不做。但事实上，有氧运动不但对瘦身的人士非常重要，而且对肌肉练习者也是非常必要的。在力量训练前简单地做一些有氧运动，可以使你的体温升高，强化你的心肺功能。另外对提高耐力也有帮助。
热心网友
时间：2023-01-31 00:22
我们每个人都希望自己充满力量，这样不仅更有自信一些，而且看起来也更加健康一点，那么如何锻炼全身力量呢？对于这个问题毋庸置疑的是我们要进行一些体育运动，无论是哪种运动，只要对于我们来说有好处就行，接下来让我们一起来看一下如何锻炼全身力量呢？
1、背部锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
(1)宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
(2)宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的.至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。
（1）哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
（2）杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
（3）哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
3、腿部锻炼
大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。
（1）杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。
（2）弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。
（3）直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。
