天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌

发布网友发布时间：2022-11-11 02:36

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热心网友时间：2024-10-21 13:29

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌

　　天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌？每个人一出生体质便各不相同，有些人怎么吃都不会胖，有些人喝凉水都会长肉。胖子们总是咬牙羡慕着这群瘦子，可谁又知道天生瘦弱体质的人内心的苦。因为瘦弱而惹人欺负也是很常见的事情。那么天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌？

　　天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌1

　　瘦人体型特征：

　　先天整体骨架小且肩膀窄。体型看起来消瘦纤细。全身体脂率低。肌肉群较小或不明显。四肢骨骼细长。腿部与身体长度比例差距较大。

　　瘦人体质特性：

　　代谢率高，不易增加身体组织。体重增加不易。肌肉成长迟缓。肌力较差。运动天赋条件差。

　　训练动作与频率建议：

　　采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。每一部位肌肉每周仅需训练一次。两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。四周至五周至少应变更一次训练课程。落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

　　训练强度建议：

　　应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。渐进增加重量并减少次数来增加训练强度以快速增加肉量与力量。

　　训练恢复速度有氧训练建议：

　　所需之恢复期较长故须有较多的休息日。疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。

　　营养需求比例计算：

　　每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克，约占总热量30%。每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。每日脂肪摄取量约为总热量20%。每日应摄取至少二公升以上的水。每日应补充维他命及矿物质。每日进餐五至七次，每餐间隔约三小时，以少食多餐为原则。

　　天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌2

　　瘦子腹肌怎么练

　　卷腹

　　1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

　　2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

　　3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　仰卧起坐

　　1、平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

　　2、准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰)。

　　3、随后可以恢复原来的'平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　　空中踩单车

　　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

　　2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

　　3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。

　　4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　波比运动

　　第一步：预备蹲姿

　　两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

　　第二步：地挺身姿

　　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

　　第三步：伏地挺身向下

　　就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

　　第四步：预备蹲姿

　　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　　第五步：垂直跳跃

　　接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

　　第六步：落地缓冲

　　落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

　　锻炼时间

　　17-19点。

　　这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

　　锻炼次数

　　一周锻炼2-4次。

　　人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。

　　因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。