如何进行俯卧撑锻炼

发布网友发布时间：2022-09-22 09:11

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热心网友时间：2023-11-24 17:26

炼胸肌俯卧撑就这一个就够了，至于如何做到科学有效的达到目标，那就得认真仔细的执行好要点。俯卧撑要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。　　练法：此功共6式。　　第1式：腹式呼吸法　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。　　②作用：增强脯肌。　　③时间：每次练3—5分钟。　　第2式：双腿直上抬法　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。　　②作用：增强腹部及髋部肌力。　　③时间：每次练3—5分钟。　　第3式：仰卧起坐法　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。　　②作用：增强腹部肌肉力量。　　③时间：每次练3—5分钟。　　第4式：屈双膝挺腰法　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。　　③时间：每次练3—5分钟。　　第5式：压腹练* 　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。　　③时间：每次练3—5分钟。　　第6式：蹬自行车练* 　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。　　③时间：每次练3—5分钟。　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。 %D%A+1%D%A已赞过%D%A