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如何锻炼立定跳远?

发布网友 发布时间:2022-04-23 00:34

我来回答

12个回答

懂视网 时间:2022-06-27 08:31

1、经常做蹲跳起、蛙跳、单脚交换跳、蹍跳步等辅助训练,训练各部位肌肉力量,提高身体的协调性;

2、了解跳远的技术动作要领,掌握动作诀窍,改进跳远的技术;

3、跳远时将腿部力量与跳远技术相结合。

总结:

1、做辅助训练提升腿部力量与四肢协调性;

2、掌握跳远的技术动作要领,改进立定跳远技术;

3、跳远时将腿部力量与跳远技术相结合。

热心网友 时间:2022-06-27 05:39

锻炼方法如下:

1、负重伸蹲跳

这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

肩负杠铃两手扶住杠铃两端,两脚自然开立屈膝成半蹲,然后两腿迅速用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,最后郊县离地向上跳起。

开始练习重量一般10千克,每次练习10-15,重复3--5组,随着力量增长,适当曾加重量,减少练习次数,一般最重不要超过50千克。

2、蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

两脚自然开立屈膝半蹲,上体稍前倾,量比向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起,落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲,连续进行10--15次,重复3--5组最好在沙坑内进行,可保护膝踝关节。

3、连续跳跃栏架

主要锻炼小腿和踝关节力量。

栏架高度调整为0.84米左右,成一列摆放5-12个栏,栏间距调整为1.5米左右,两脚自然开立屈膝,同时两脚前掌用力蹬地,两腿用力前抬,提膝越过栏架,脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯,连续跳跃,越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。

重复5--8组随着跳跃能力的提高,逐渐调整栏间距和栏高,一般栏间距最远不得超过2.5米,栏高不得高于1.1米。

扩展资料

立定跳远练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

参考资料来源:百度百科-立定跳远

热心网友 时间:2022-06-27 06:57

  立定跳远的训练手段:
  1、蹲跳起
  这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
  跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

  2、单脚交换跳
  这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
  跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。进行间跳时,可规定跳的距离(2~3米)。以上练习重复2~3组。

  3、蹍跳步
  蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
  动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

  4、纵跳摸高
  这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
  动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

  5、蛙跳
  是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
  动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

  6、障碍跳
  主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
  练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

  7、跳台阶
  主要发展腿部力量和踝关节力量。
  动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

热心网友 时间:2022-06-27 08:32

付费内容限时免费查看回答您好,很高兴为您解答问题。

第一种方法就是蛙跳练习,蛙跳是锻炼的是大腿、小腿以及脚掌力量,能够很好的锻炼跳远的爆发力量,还能够很好的锻炼身体的落地平衡和协调性,锻炼时以组为单位,每次锻炼到大小腿酸胀最佳。

第二种就是50米冲刺练习,短跑的好坏跟立定跳远是有正比的,每天进行10-15次的50无氧跑步。

第三种就是跳台阶,通过跳台阶充分锻炼脚腕的爆发力量,对脚腕力量起到很好的锻炼,而且能够起到落地平衡的好效果,锻炼时每15-20台阶为一组,每天5组左右即可。

注意:训练是一定要做好热身,遵循循序渐进的方式,慢慢的给自己增加强度,不要急于求成,锻炼完一定做好放松训练,防止训练伤的出现。以上建议希望对你有帮助。

您好,如果您觉得我的答案对您解决了问题,麻烦点个赞。(在左下角进行评价哦)您的的举手之劳,对我们很重要,您的认同是我进步的动力,如果觉得我的解答还满意,请下次点我头像一-对一咨询。谢谢,祝您身体健康,心情愉快!

提问标准的跳远动作是什么啊

回答好的,稍等一下。

如果是急行跳远,双脚前后或平行站立在助跑起跑线上,双膝自然弯曲,逐渐往前移动身体重心,直至失去平衡的瞬间进行助跑。助跑的前半程,上体保持一定的前倾,后半段上体应逐渐竖起到和水平面垂直的部位。运动员要在助跑时保持高跑速,并且动作要放松,身体重心要高,然后就可以起跳了。起跳腾空时人体充分伸展,两臂前举。

如果是立定跳远,首先要进行预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,要与肩同宽,然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。再将两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲,用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体,落地时,收腹,举腿,小腿往前伸。

提问那立定跳远与个人身体的高低胖瘦有没有关系

回答您的问题我已经看到了,请稍等一下。

在同等身材和身高情况下,立定跳远主要因素是取决于个人的爆发力和力量,胖瘦对影响成绩的因素也是有关系的,也有比较矮或者稍微胖一点的比又高又瘦的跳的远呢,这就是爆发力和力量的因素。

提问立定跳远是不是需要上半身很强的配合度

回答您的问题我已经看到了,请稍等一下。

是的,立定跳远是不是上半身很强的配合度,因为需要上身的摆动。

提问我总觉得在跳时上半身不能有较强的倾斜度 而且这个倾斜度需要在准备跳时站立状态下 不容易练习

回答嗯,对,您理解的很正确。

提问我总觉得在跳时上半身不能有较强的倾斜度 而且这个倾斜度需要在准备跳时站立状态下 不容易练习 有没有什么练习方法

回答这个没有什么好办法,只能一直练。

热心网友 时间:2022-06-27 10:23

掌握动作技术要领 预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。 收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导,纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。 上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往*靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。 落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。立定跳远要领一,重点学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量.
要求做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与下肢配合协调;分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂.学生任选一种适合自己的方法进行练习;教法采用多次重复预摆;负重预摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等.
在体育比赛中,身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响.在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了教学,强调以放松协调为主,目的就是消除起跳前用力部位的紧张.便于起跳时肌肉的快速发力,以提高运动成绩.

二,重点学习起跳蹬地技术,发展下脚爆发力量.
要求做到"两快"即臂前摆快,制动快;蹬地快."三直"即髋,膝,踝三关节伸直;
起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速蹬地,完成起跳.此时身体已充分伸展开,教法采用向上跳;向前跳;听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松;跳深;立定跳远等.
起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节.包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果.

三,重点学习腾空技术,发展腹肌,髂腰肌及下肢爆发力素质.要求大腿紧贴身体;起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧;教法采用屈腿跳;原地双脚跳上80-100cm高的跳箱;跳篮架;立定跳远等.

四,重点学习落地技术,提高完整技术的动作质量,发展下肢爆发力.

要求重心低,小腿前伸;落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧,
大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆;教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下;全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲;立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚长).
腾空和落地技术在教学时强调团身紧,重心低,小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间,使身体移动距离增大,以提高成绩.

在立定跳远数学过程中,针对初中学生的生理和心理特点,采用以技术性为主的教学方法,着重掌握起跳,落地两个重要环节,并适当发展下肢的爆发力素质,
对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果.

热心网友 时间:2022-06-27 12:31

总结下上面几层的经验,说下我个人认为的: 1.锻炼腿部力量,在没有锻炼器材的情况下负重深蹲是最好的,一天100个左右,但千万不要一下子就做完,一下子做完第二天你会发现你动不了。分3到4次,每次20个左右。至于负重,没有沙袋的话扛几个有水的水瓶也凑合。这样短期的效果比较明显。 2.锻炼踝关节力量.简单的方法有两种,1是提踵,2是跳很低的台阶.提踵就是不断的垫脚咯,跳台阶的时候一定要选很矮的台阶,单单用脚踝的力量跳,不要弯曲膝盖. 3.收缩的锻炼.这个收缩主要是在跳远的时候把叫抬到最高让跳的距离更远....原地用力跳起然后用手去碰自己的脚. 4.身体平衡.如果身体不平衡很可能在跳远的时候一落地就向后倒,那样跳远的成绩就是一落千丈了,所谓跳远的身体平衡就是手脚协调用力,跳出去的时候手是向上摆的,成C字形落地,中心向前.这个平时多试试跳一下就可以了. 5.蛙跳.蛙跳可以直接锻炼腿部的爆发力,如果比赛在近期,就不要疯狂的跳,每天10到30个足够了. 有什么不对请前辈指点,楼主采纳下我,谢了.

热心网友 时间:2022-06-27 14:56

立定跳远要练腿部力量是正确的。多练习一下蹲跳起每组50个,做3组。不知道你什么时候考?因为这个练习要经过一段时间的。刚开始时会比较痛苦,会腿痛的,坚持一星期就没事了。之后适当的给自己增加一些个数或组数。 同时跳远时要注意上肢摆动要与身体结合,做到协调一致。动作:1.两臂上举,充分向上伸展身体,前脚掌着地;2.两臂向后摆动到极限同时向下半蹲,前脚掌着地,身体前倾重心前移。3.两臂向前快速摆动同时两腿积极用力,前脚掌蹬地。4.空中要把身体充分展开,下落时积极收腹,两脚前伸,身体重心迅速前移。注意:以上4条,动作要连贯,前3条间的连接速率不要太快。如果第4条做得好,成绩会提高不少的。

热心网友 时间:2022-06-27 17:37

最只要的还是大臂的肌肉力量。建议你经常把手伸直与地面平行的那样。再收缩在伸直。(记住要用很大的力伸直)过段时间你会感觉到你大臂的力量。 立定跳远是发展下肢肌肉力量、腰腹力量、协调性及跳跃能力的指标之一,是测试爆发力的项目,爆发力要求在最短时间内发挥最大的力量。爆发力的大小不仅取决于力量,而且取决于力量和速度的结合。它在人们日常生活、劳动中有重要的意义和作用。

热心网友 时间:2022-06-27 20:35

锻炼方法:采用快速力量的各种跳跃练习以及负重练习,能够有效地发展腿部肌肉力量和肌肉速度,提高弹跳能力。 (1)深蹲跳:全蹲下去,双脚同时用力向上跳起,连续做。 (2)单脚跳:用左脚连续向上或向前跳一定的次数。再换右脚做连续跳。 (3)多级跨步跳:连续以最少的步数,跨出最远的距离。 (4)多级蛙跳:屈膝半蹲,上体稍前倾,双脚同时用力蹬地,充分伸直髓、膝、踝三关节,同时两臂迅速上摆。身体向前跃出,双腿屈膝落地缓冲后再接着向前留。 (5)跳台阶:原地双脚起跳,跃上台阶或其他物体,然后再跳下,反复进行。 (6)跳绳:各种方式、方法的跳绳练习。 (7)身体负重(肩负杠铃或沙包、腰和腿绑沙袋、 身穿沙衣等)做各种跳跃练习。

热心网友 时间:2022-06-27 23:50

立定跳远的技术 包含4个方面 1、跳起的角度。跳的远 起跳角度很重要,有些人跳好后落地 会很强烈的前冲 不稳定,说明什么,就是说明起跳角度太小了,起跳时的水平力量没用上,浪费了!大概40度左右吧,这个要比 跳远要大些, 2、腿部力量。跳远时运用的发作用力的,谁发出的?自己的腿部发力的 3、身体的协调用力 。很多人腿部很有力 但是不能协调用力,手臂的摆动应该和身体发力要一致的。 4、踝关节力量。踝关节的力量要重视,腿部发力后,最后是依靠踝关节的弹性跳出去的。

热心网友 时间:2022-06-28 03:21

要锻炼腿部力量 如:负重深蹲 负重半蹲。。。力量是基础~~

热心网友 时间:2022-06-28 07:59

1、连续蛙跳
双腿屈膝,双手背后面,两腿蹬伸,蹬地有力,腾空时间长,空中要展腹和收腹,动作要协调,连续性要好。一般连续跳5-10次为一组。练习4-5组。可根据实际情况适当增加或减少组数。
2、跳台阶
以台阶为练习平台,连续跳上,高度一般为50-80cm,可按照学生的能力自行调整,可逐渐增加台阶高度或练习次数,特别要注意安全,避免受伤。
3、 负重深蹲
肩部负重,一般用杠铃(没有条件可以找重量合适的学生坐在被练习者的肩上),屈膝深蹲,腰部收紧,起来要快,下蹲要慢,负重的量要合适。10次左右为一组。一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。
4、负重提踵
肩部负重,向上提踵,提踵练习一般10-15次为一组,一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。
5、 抱膝跳
原地双脚起跳,快速屈膝抱腿后,小腿快速下放,这种方式的练习既练习了腿部力量,有练习了收膝的速度。15-20次一组,2完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。
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