健身小白须知,如何才能做一个标准的深蹲动作呢?

发布网友发布时间：2022-04-22 21:49

共4个回答

热心网友时间：2023-09-30 07:43

常见的深蹲有杠铃深蹲、徒手自重蹲，单脚深蹲、负重深蹲、花式深蹲等多种样式。但万变不离其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢挑战其他样式的深蹲了常见的深蹲有杠铃深蹲、徒手自重蹲，单脚深蹲、负重深蹲、花式深蹲等多种样式。但万变不离其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢挑战其他样式的深蹲

腹部激活腹式呼吸：仰卧起在一个瑜伽垫上，膝盖弯曲，放轻松，鼻子吸气嘴巴吐气，吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子吸进去。感受呼吸时腹部发力。自重深蹲通常是健身小白首先接触的动作，因为大腿的力量无法承受杠铃的负重。而且自重深蹲可以给之后的负重训练打基础，也就是通过自重深蹲来让身体保持正确的姿势。不管是传统的杠铃深蹲，还是高脚杯深蹲，或者宽距站姿的相扑深蹲，主要锻炼的是三块儿肌肉，分别是大腿前侧的股四头肌、臀大肌、还有下背部的竖脊肌。腹部、大腿后侧其实发力很少，标准的深蹲动作，腰背保持直线，可以避免训练时腰部受伤；双脚外展、双膝方向同双脚方向，屈髋同时屈膝，可以避免训练时膝关节受伤。

在别人眼中，他们是强壮到让人怀疑的“硬汉”，完成超大重量的训练；从专业力量举的角度看，他们是一群纯粹、执着的人，致力于以技巧提升动作效率，不断突破力量瓶颈，让深蹲、硬拉晋升到更高层次。

我们在深蹲运动前，需要进行适当的热身运动，通过热身运动帮助我们做好了准备，从而更好地适应这项无氧运动。在这里我给大家介绍2项热身运动，通过热身运动帮助我们拥有良好的准备。

热心网友时间：2023-09-30 07:44

深蹲的时候，需要脚尖向着正前方，膝关节要与自己脚尖的方向是一样的，*臀部需要保持在中间的位置，需要微微收腹，下颚微微收起，从侧身看，腰身要与肩膀宽在同一平行线上。

热心网友时间：2023-09-30 07:44

当自己要完成深蹲的时候，腰部一定要挺直，这样动作才算标准。

热心网友时间：2023-09-30 07:45

第一点：膝盖可以超脚尖
听过太多的奇葩人士说深蹲不能超过脚尖的说法，你根本无法控制膝盖不超过脚尖还能蹲下，这样重心偏移到了身后，容易随时倒下。正确的做法是可以略微超过脚尖的，大概超过2-3cm。
第二点：腰部要挺直
背起杠铃后身板要保持直立，切勿在起身时弯腰弓背，想一想这样弯腰给你脊椎带来多大的压力，只有保持直立负重的重心才会下移到核心地带，进而训练到臀腿。
第三点：大腿角度不变
双腿的距离比肩稍宽，并且在起身时，千万不能内扣，否则很容易造成膝盖受损，韧带断裂。
第四点：不用蹲太深
练腿和练臀有所不同，练臀主要是让臀部受到刺激，因此下蹲至与大腿水平位即可，而后靠臀部发力起身。