用什么样的方法锻炼能有效提高跑步速度?

发布网友发布时间：2022-04-29 20:29

共5个回答

热心网友时间：2022-06-22 10:07

方法如下：

　1. 耐力
　　如果把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
　　部分的跑步者往往忽略了计划，从而使跑步受到不良的影响其实可以很好地设计跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
　　2. 力量
　　在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
　　通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。
　　不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。
　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。
　　这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。
　　一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
　　3. 速度
　　细分跑步速度是怎样才算是快：
　　一，腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。
　　二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性。
　　4. 休息
　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。
　　但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。
　　

热心网友时间：2022-06-22 10:07

你不怕长不高就去压杠铃和拉着重物快速跑

热心网友时间：2022-06-22 10:07

在脚上加以重物~~~ 练习是最常用的方法

热心网友时间：2022-06-22 10:08

初期你可以先锻炼身体各部分的基本素质，比如做伸蹲起、蹲跳起、蛙跳锻炼腿部肌肉，做俯卧撑锻炼上肢（因为跑步不只需要腿牛，同时需要上肢控制好自己，所以都要练，而且必须要高强度高标准的）在这段时间也要同时进行些中快速跑（以你自己的速度为标准，主要是为后期的快速跑做准备以及稍微缓和一下自己经过高强训练的腿和上肢）之后主要就是提升速度了，你必须要有足够的决心才行。在自己平时允许的时间内训练，最好到专业的场合，以自己最快的速度跑，知道实在不行再休息，并不断循环，用计时的记下自己每次的极限值然后不断突破，直到自己满意。重要的是坚持，坚持下去一切都行。

热心网友时间：2022-06-22 10:09

一是锻炼体能：长跑5公里，一公里5分钟，一周一至两次。
二是练小腿肌肉：用脚尖着地的方法中速跑四百米，一周两到三次。
三是锻炼腿部肌肉的爆发力：用立定跳远的方式向前连跳30米，要有蹲、仰的姿势，每次两组。
四是练习冲刺：30米的来回跑，尽力用自己最短的时间达到最大的速度，每次四到五组。
切记以上的不可操之过急，运动完后要注意肌肉放松，锻炼的时间尽可能隔开，姿势一定要到位才有效，姿势错了会造成严重的后果的！