塑造完美型男计划!求救健身达人!
发布网友
发布时间：2022-04-29 01:46
共3个回答
热心网友
时间：2022-06-27 22:19
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
*：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
热心网友
时间：2022-06-27 22:19
178CM100公斤确实是胖了~~我想问的是希望是把自己的身材控制成什么样~~~健美型的~~还是标准欧美模特型的~。
如果是健美型的话~~~很简单~~最简单的就是去健身房 szl2036dtlg~的回答就不错了~~基本可行~~就是2楼的回答啦~~
需要注意的是~~一周锻炼5天~~最好是在周3和周6的时候休息~~这样的休息是比较合理的~~。而且~~我建议可以吧有氧运动稍微增加~~不要过多的力量锻炼~~这样会比较好~~建议是每天都可以有有氧运动~~就是跑步类的~。毕竟开始的时候应该以减脂为主。还有就是每周吊俩次单杠一次15分钟左右~~就是抓住单杠双脚离地~~放松身体就好了~~这样可以很好的帮助缓解脊椎的压力~~对增高时很有帮助的。
如果是想模特型的话~~是比较慢的~~而且不能着急效果~~。锻炼的时候要注意的是~不要一蹴而就~~慢慢锻炼坚持~~
而且~~不能以力量锻炼为主~~主要就是有氧运动~~加上饮食控制~~~生理调节~~~来帮助减肥~~早睡早起~~不吃夜宵~~每餐少吃并且保证营养~~。在营养的摄取上避免~~高脂肪类的食物~~多以蔬菜为主~~想吃肉的话~~就是牛肉类好了~~高能量低脂肪。而且~~经常吃点就含丰富胶原蛋白的食物~~例如猪皮~~因为~~身体瘦掉了以后皮容易出现褶子~~这个是真的哦~~所以不要一下子减的太快~~~还要注意皮肤的保养~~~是全身皮肤的保养~~。在体重通过~~少量的有氧运动~~和饮食控制生理调节~~控制在了80公斤左右的时候~~可以考虑增加运动量~~并且~~增加些力量锻炼~~来增强肌肉了~~
而且~~锻炼应该是以腹肌~~背肌~~胸肌为主~~大臂的肌肉~~为辅助锻炼项目~~~不能太粗~~不好看~~不能细了不协调~~。这个还要靠自己后期的锻炼的时候注意了~~我只能在这里和你说个大概~~。
还有我要说的是跑步很容易给膝盖造成过多的压力~~动感单车~~和走路~~都是不错的选择~~只要锻炼的时间够的话效果还是很好的~~。
开始的时候会比较难~~所以要着急加油咯~~~多喝水~~排水~~也是生理调节的一种~~多喝水也会帮助减肥的~~
不要过早的把身体的肌肉练的过多~~这样的话只能走健美型路线了~~
热心网友
时间：2022-06-27 22:20
