饮食金字塔怎么看?
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发布时间:2022-04-27 10:51
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时间:2023-09-26 08:22
健康饮食金字塔
民以食为天。解决温饱之后,人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养,或是改变自身的健康难题,人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求,因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要,直接影响着人类的健康。
20年前,美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初,又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏漏。据悉,金字塔的建造者,包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据,根据食物与健康之间的关系,建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞,在关于吃什么的问题上,提出了更好的建议。
健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的,因为这两个因素对人们保持健康来说,十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题,以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看,其中包括:
全麦食品(在大部分进餐中)
人体需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳来源是全麦,比如燕麦片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它们含有麸糠和胚芽,以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长,这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平,并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平,能够减少人体的饥饿感,阻止Ⅱ型糖尿病的发生。
植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里,所以,把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意,这里特别指明的是植物油,并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油,以及富含脂肪的鱼类,比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平,而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。
蔬菜(大量的)和水果(每日2到3次)。
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防各种癌症;降血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼,对65岁以上的老人来说,这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。
鱼、禽、蛋(每日0到2次)。
这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明,吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低,也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物,因为它的胆固醇含量相对较高,实际上,鸡蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
坚果和带壳豆(每日1到3次)。
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪,比如,杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。
奶制品和代用钙(每日1到2次)。
为防治骨质疏松,需要摄入钙、维生素D等,奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外,还有其他的健康方式获取钙。例如,三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品,可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品,代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。
红肉和奶油(小心使用):
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层,因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉,如牛羊肉等,每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的,你也可以从奶油换到橄揽油。
大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品(慎用):
为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端?因为它们会引起人体血糖的迅速提高,导致体重增加,糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定,至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平,使人体有能力处理多余的血糖。
多种维生素:
日常多种维生素,多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素,这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。
酒精类(适量):
每天少许喝点儿酒,可以降低心脏病的危险。适量是很重要的,酒精是双刃剑,危害与益处同在。对于男人来说,平衡点是每天喝1到2杯,这可不是指扎啤杯。对女人来说,每天一杯足够了。
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报,它不是空中楼阁,或者一成不变,随着时代
是的,我们都知道饮食金字塔,但想起来总觉得好教条和概念化,在实际生活中不知该如何应用。
不过,在新派营养学家看来,饮食金字塔不仅为每一天的饮食带来最科学的营养选择与搭配,更可以为我们带来丰富口感、趣味和快乐。从现在起,打造你的个人金字塔,跟着金字塔实战指南开始寻找每一组食物中变幻无穷的乐趣。
金字塔实战指南
各国风味、民族食品、快餐、小吃、零食……所有食品,其实你都可以在饮食金字塔中找到。营养成分类似的食物被归为一组,它们对健康的作用也类似,每一组食物为人体提供部分营养素。如果要满足你的全部营养需求,当然是每一组食物都不可或缺。
●每天吃 为获取纤维,每天选择全谷(全麦、玉米、多种谷物和麸)食物,如全谷面包、全谷麦片、麸片、燕麦、全谷玉米、全麦面包、糙米等。建议量为每天3份。
●警惕吃 选择含少量脂肪和附加糖的谷类食物,大多数谷类产品脂肪和胆固醇含量低,但警惕如下例外的食品:羊角面包、油酥点心、部分薄脆饼干、松饼,以及炸面圈、油炒米饭、锅贴等炸制食品。这些食物中提供脂肪的并非面包、面食或米饭,而是配料、添加物或烹饪方法产生了过多的热量。
●尝试吃 尝试一些没吃过的谷类食品,如荞麦、小米、苋米或蒸粗麦粉,吃谷物杂烩,如多味菜饭、意大利面食、玉米糊。
●偶尔吃 控制食用含少量脂肪的咸饼干和脆快餐如:爆米花、米饼、面包棒、烤面包片、椒盐饼干、以及曲奇饼。
●还可以 在汤、炒菜或其他混合菜里加上煮制大米、米饭和面食。
●特别查找 查阅食品标签,查找添加了叶酸或其他营养素的谷类食品。
一份谷类食品相当于1/2杯煮米饭或面条 3~4片小咸饼干 一片强化全谷面包
(备注:饮食金字塔中食量以“份”为单位,一份为一杯,即国际统一规定的一个量杯所装满的的量。)
●每天每组摄入量至少达到最小值,如果不太运动,就按照最小份额来选择食物。
●如果补充维生素或矿物质等补充品,金字塔建议没有变化。因为维生素和矿物质只是补充营养素,并未取代食物组中的份额。所有健康人首先要遵循金字塔食物组指南,然后可以根据专家建议,但补充品不得超过某种营养素膳食建议量的一倍。
●每天吃 食用各种品种和颜色的蔬菜,因为不同蔬菜提供不同种类和营养素、纤维和其他植物营养素,丰富多彩才能更有益健康。
●多食用 多样深绿色叶类蔬菜和深*蔬菜,因为其中含有能在人体内形成维生素A的类胡萝卜素。例如:为了使沙拉更有食欲及营养,可以多放一些绿色蔬菜如莴苣、甘蓝、菠菜等。想获取更多纤维,保留蔬菜可食用的外皮,如马铃薯、黄瓜、西葫芦。
●享受 选择自己喜欢的蔬菜,量再大些!除了喜欢的,还可以扩大蔬菜范围,可以尝试吃一些新颖的蔬菜如牛皮菜、羽衣甘蓝、甜菜、秋葵,以及各种南瓜属蔬菜。
●还可以 想办法在各类食物中加入蔬菜,如意大利面条中加入几片西葫芦、胡萝卜及甜椒。在三明治里加上番茄或黄瓜。
冰箱中也可以放一盘干净的新鲜菜,以备随时食用。
●尝试吃 将蔬菜和肉、豆类组合在一起烹饪,也是个好主意。
金字塔全面认识
功能:多样、均衡和适量
饮食金字塔传达健康饮食的三种信息:
●多样 食用多种食品如谷类、蔬菜、肉类来摄取人体需要的营养素。没有哪种食物可提供人体需要的所有营养素、纤维和其他物质,多种食物还给三餐增添味道、兴趣和快乐。
●均衡 每天从每个食物组选择适量、充足,但不是太多的食品来获取人体所需的营养素和能量。根据年龄、性别和运动程度来选择量的多少。
●适量 选择维持人体能量所需要的食物,不要吸收太多的饱和脂肪、胆固醇和附加糖。适量饮食帮助人体达到或保持健康体重,并预防健康隐患如糖尿病、心脏病和癌症。
食物份额:充足,但不要太多
金字塔提供的是份额范围,而非具体数量。可以帮助你灵活选择,以满足你个人的营养需求,而且食物中热量和脂肪不会过量。
●每组食物最小份额 加起来提供的热量大约是1600千卡,恰好满足运动少的女性和一些老年人的需求。
●中间值份额 提供约2200千卡,能满足儿童、少女、活跃女性和不活跃男性,孕妇或哺乳期女性需要量稍多一些。
●最大值份额 适合少男、活跃男性和运动员。
●多样化 选择多种肉和豆类食品,如精瘦肉、无皮禽肉、鱼和豆浆等等。
●鱼 一周食用两次或三次鱼。
●份额 考虑肉和禽肉的份额大小。通常一份覆盖盘子的1/4就足够了。记住,一天只需要150~210克,偶尔一次肉或禽肉的量大些也没关系。
●豆类 一周选择几次豆类——如干豆、豌豆、小扁豆或豆腐作为主菜,可以试着做蔬菜豆腐或豆汤。
●蛋类代替 为了控制胆固醇食用量,适量食用蛋黄和整个蛋——如果保证每天胆固醇摄入量保持在300毫克以下,那每天最多吃1个,包括制作和烘制时加的蛋。因为蛋清或蛋类替代品不含胆固醇,且脂肪很少,所以可以随意食用。在一些需要蛋类的菜里可以用蛋替代品或蛋清代替。
●适量坚果 食用坚果,可以选择加入正餐,仅仅一小把就能够给三餐增加许多花样。例如,炒素菜、砂锅菜、沙拉和面食中可以把碎的果仁拌入;或在谷物早餐及午餐
酸奶撒上一些果仁。另外,将杏仁、夏威夷果等坚果代替奶油冰淇凌等零食是个好主意。
●三餐 用各种办法在三餐和快餐里加上富含钙的牛奶类食品:早餐麦片里的牛奶、三明治中的奶酪、酸奶、加奶咖啡、或牛奶咖啡。西餐中汤或沙拉上的奶酪条。
●快餐 吃快餐时选择含钙丰富的奶制品,如酸奶、牛奶和奶酪块。甜点也是选择的好机会,试试酸奶或布丁。
●淡炼乳 用淡炼乳代替奶油加在咖啡中,脱脂炼乳有奶油般的质感,但脂肪含量少。
●低脂酸奶 用普通、低脂或无脂酸奶及农家鲜奶奶酪代替奶油。
●清晨奶制品 每天早晨从奶制品开始:牛奶、酸奶或酸奶水果混合饮料。试试将脱脂奶作为饮料。
●牛奶替代品 如果不吃奶制品,从添加钙的饮料(果汁和大豆饮料)及其他含丰富钙制的非奶制食品中吸收钙质。
建立自己的金字塔
分三步,辅以表格计算,用确切的数据帮你打造每日最合理的饮食金字塔。具体做法是:
第一步:记下你的膳食和零食中的食物和饮料,包括份量和金字塔的位置。(见表一)
第二步:利用一天所需热量大概计算一下热量摄入。
第三步:把一天食用的每组食物份量加起来,然后与金字塔上列出的食物相比。记住,如果你的单份食物大于建议量,那算作多于一份;如果小,那就算作部分分量。(见表二)
●维C水果 多考虑含维生素c丰富的水果,如柑橘类水果、浆果等。
●罐装水果 手边可以准备一些冷冻和罐装水果,可以随时食用。
●不常见水果 选择一些不常见的水果,如番木瓜、无花果、番石榴。尝尝
苹果、梨、李子或香瓜的新品种。
●干果 手边放一些干果:葡萄干、杏干、橘越干,有包装可以携带,慢慢嚼。一定注意:每份干果大小一定要小于新鲜水果,因为不含水分,且浓缩了糖分和热量。
●果汁 将果汁作为带来快乐的饮料,与汽水混合还可制成清爽的带气饮料。
●水果慕司 除了在快餐店,也可以尝试在家自制水果慕司——只需用搅拌器将水果切块榨汁,加入酸奶或牛奶搅拌均匀即可。
●水果菜式 在各种菜式中加入水果。将橘子片、葡萄、浆果和其他新鲜水果与蔬菜一起搅拌。在凉拌卷心菜丝里加入捣碎的菠萝、葡萄干或切碎的苹果。在早餐麦片、布丁或冻酸奶撒上干果。还可以将干果和馅、米饭混合,或者与面团自制松饼和面包。
●沙拉汁 拌沙拉时把调味料*在1~2匙,或用低脂无脂的调料。
●调味酱 少用一些脂肪多或糖多的涂抹食品如酱、浇头、肉汁和调味汁。
●咖啡伴侣 喝咖啡或茶时,不要或者少放糖和奶。
循序渐进,5步调整方略
●逐步调整食物选择,这样比一次性的全面修订整个饮食方案容易得多。从一顿饭开始,或者几个月只调整一组食物,再逐渐扩大调整范围。
●每天从5组食物里挑选食品,从基础的食物如大量谷物、蔬菜和水果开始,然后每天选一些低脂奶制品和从肉类、豆类挑选精瘦或低脂食品。
(以晚餐为例:可以分为4份,3份装蔬菜、水果、谷类,第4份从肉和豆类挑选,再来一杯低脂牛奶。)
●适量食用,不要排除某一类食物。交替食用正餐和零食以保证平衡,只要少吃,偶尔食用脂肪和甜食也没关系。
●在5组食物中选择多种食品,大胆尝试新食品,增加乐趣。
●考虑一下你的生活方式和每天需要多少能量,然后从每组中获取足够份额。
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时间:2023-09-26 08:22
是的,我们都知道饮食金字塔,但想起来总觉得好教条和概念化,在实际生活中不知该如何应用。
不过,在新派营养学家看来,饮食金字塔不仅为每一天的饮食带来最科学的营养选择与搭配,更可以为我们带来丰富口感、趣味和快乐。从现在起,打造你的个人金字塔,跟着金字塔实战指南开始寻找每一组食物中变幻无穷的乐趣。
金字塔实战指南
各国风味、民族食品、快餐、小吃、零食……所有食品,其实你都可以在饮食金字塔中找到。营养成分类似的食物被归为一组,它们对健康的作用也类似,每一组食物为人体提供部分营养素。如果要满足你的全部营养需求,当然是每一组食物都不可或缺。
●每天吃 为获取纤维,每天选择全谷(全麦、玉米、多种谷物和麸)食物,如全谷面包、全谷麦片、麸片、燕麦、全谷玉米、全麦面包、糙米等。建议量为每天3份。
●警惕吃 选择含少量脂肪和附加糖的谷类食物,大多数谷类产品脂肪和胆固醇含量低,但警惕如下例外的食品:羊角面包、油酥点心、部分薄脆饼干、松饼,以及炸面圈、油炒米饭、锅贴等炸制食品。这些食物中提供脂肪的并非面包、面食或米饭,而是配料、添加物或烹饪方法产生了过多的热量。
●尝试吃 尝试一些没吃过的谷类食品,如荞麦、小米、苋米或蒸粗麦粉,吃谷物杂烩,如多味菜饭、意大利面食、玉米糊。
●偶尔吃 控制食用含少量脂肪的咸饼干和脆快餐如:爆米花、米饼、面包棒、烤面包片、椒盐饼干、以及曲奇饼。
●还可以 在汤、炒菜或其他混合菜里加上煮制大米、米饭和面食。
●特别查找 查阅食品标签,查找添加了叶酸或其他营养素的谷类食品。
一份谷类食品相当于1/2杯煮米饭或面条 3~4片小咸饼干 一片强化全谷面包
(备注:饮食金字塔中食量以“份”为单位,一份为一杯,即国际统一规定的一个量杯所装满的的量。)
●每天每组摄入量至少达到最小值,如果不太运动,就按照最小份额来选择食物。
●如果补充维生素或矿物质等补充品,金字塔建议没有变化。因为维生素和矿物质只是补充营养素,并未取代食物组中的份额。所有健康人首先要遵循金字塔食物组指南,然后可以根据专家建议,但补充品不得超过某种营养素膳食建议量的一倍。
●每天吃 食用各种品种和颜色的蔬菜,因为不同蔬菜提供不同种类和营养素、纤维和其他植物营养素,丰富多彩才能更有益健康。
●多食用 多样深绿色叶类蔬菜和深*蔬菜,因为其中含有能在人体内形成维生素A的类胡萝卜素。例如:为了使沙拉更有食欲及营养,可以多放一些绿色蔬菜如莴苣、甘蓝、菠菜等。想获取更多纤维,保留蔬菜可食用的外皮,如马铃薯、黄瓜、西葫芦。
●享受 选择自己喜欢的蔬菜,量再大些!除了喜欢的,还可以扩大蔬菜范围,可以尝试吃一些新颖的蔬菜如牛皮菜、羽衣甘蓝、甜菜、秋葵,以及各种南瓜属蔬菜。
●还可以 想办法在各类食物中加入蔬菜,如意大利面条中加入几片西葫芦、胡萝卜及甜椒。在三明治里加上番茄或黄瓜。
冰箱中也可以放一盘干净的新鲜菜,以备随时食用。
●尝试吃 将蔬菜和肉、豆类组合在一起烹饪,也是个好主意。
金字塔全面认识
功能:多样、均衡和适量
饮食金字塔传达健康饮食的三种信息:
●多样 食用多种食品如谷类、蔬菜、肉类来摄取人体需要的营养素。没有哪种食物可提供人体需要的所有营养素、纤维和其他物质,多种食物还给三餐增添味道、兴趣和快乐。
●均衡 每天从每个食物组选择适量、充足,但不是太多的食品来获取人体所需的营养素和能量。根据年龄、性别和运动程度来选择量的多少。
●适量 选择维持人体能量所需要的食物,不要吸收太多的饱和脂肪、胆固醇和附加糖。适量饮食帮助人体达到或保持健康体重,并预防健康隐患如糖尿病、心脏病和癌症。
食物份额:充足,但不要太多
金字塔提供的是份额范围,而非具体数量。可以帮助你灵活选择,以满足你个人的营养需求,而且食物中热量和脂肪不会过量。
●每组食物最小份额 加起来提供的热量大约是1600千卡,恰好满足运动少的女性和一些老年人的需求。
●中间值份额 提供约2200千卡,能满足儿童、少女、活跃女性和不活跃男性,孕妇或哺乳期女性需要量稍多一些。
●最大值份额 适合少男、活跃男性和运动员。
●多样化 选择多种肉和豆类食品,如精瘦肉、无皮禽肉、鱼和豆浆等等。
●鱼 一周食用两次或三次鱼。
●份额 考虑肉和禽肉的份额大小。通常一份覆盖盘子的1/4就足够了。记住,一天只需要150~210克,偶尔一次肉或禽肉的量大些也没关系。
●豆类 一周选择几次豆类——如干豆、豌豆、小扁豆或豆腐作为主菜,可以试着做蔬菜豆腐或豆汤。
●蛋类代替 为了控制胆固醇食用量,适量食用蛋黄和整个蛋——如果保证每天胆固醇摄入量保持在300毫克以下,那每天最多吃1个,包括制作和烘制时加的蛋。因为蛋清或蛋类替代品不含胆固醇,且脂肪很少,所以可以随意食用。在一些需要蛋类的菜里可以用蛋替代品或蛋清代替。
●适量坚果 食用坚果,可以选择加入正餐,仅仅一小把就能够给三餐增加许多花样。例如,炒素菜、砂锅菜、沙拉和面食中可以把碎的果仁拌入;或在谷物早餐及午餐
酸奶撒上一些果仁。另外,将杏仁、夏威夷果等坚果代替奶油冰淇凌等零食是个好主意。
●三餐 用各种办法在三餐和快餐里加上富含钙的牛奶类食品:早餐麦片里的牛奶、三明治中的奶酪、酸奶、加奶咖啡、或牛奶咖啡。西餐中汤或沙拉上的奶酪条。
●快餐 吃快餐时选择含钙丰富的奶制品,如酸奶、牛奶和奶酪块。甜点也是选择的好机会,试试酸奶或布丁。
●淡炼乳 用淡炼乳代替奶油加在咖啡中,脱脂炼乳有奶油般的质感,但脂肪含量少。
●低脂酸奶 用普通、低脂或无脂酸奶及农家鲜奶奶酪代替奶油。
●清晨奶制品 每天早晨从奶制品开始:牛奶、酸奶或酸奶水果混合饮料。试试将脱脂奶作为饮料。
●牛奶替代品 如果不吃奶制品,从添加钙的饮料(果汁和大豆饮料)及其他含丰富钙制的非奶制食品中吸收钙质。
建立自己的金字塔
分三步,辅以表格计算,用确切的数据帮你打造每日最合理的饮食金字塔。具体做法是:
第一步:记下你的膳食和零食中的食物和饮料,包括份量和金字塔的位置。(见表一)
第二步:利用一天所需热量大概计算一下热量摄入。
第三步:把一天食用的每组食物份量加起来,然后与金字塔上列出的食物相比。记住,如果你的单份食物大于建议量,那算作多于一份;如果小,那就算作部分分量。(见表二)
●维C水果 多考虑含维生素c丰富的水果,如柑橘类水果、浆果等。
●罐装水果 手边可以准备一些冷冻和罐装水果,可以随时食用。
●不常见水果 选择一些不常见的水果,如番木瓜、无花果、番石榴。尝尝
苹果、梨、李子或香瓜的新品种。
●干果 手边放一些干果:葡萄干、杏干、橘越干,有包装可以携带,慢慢嚼。一定注意:每份干果大小一定要小于新鲜水果,因为不含水分,且浓缩了糖分和热量。
●果汁 将果汁作为带来快乐的饮料,与汽水混合还可制成清爽的带气饮料。
●水果慕司 除了在快餐店,也可以尝试在家自制水果慕司——只需用搅拌器将水果切块榨汁,加入酸奶或牛奶搅拌均匀即可。
●水果菜式 在各种菜式中加入水果。将橘子片、葡萄、浆果和其他新鲜水果与蔬菜一起搅拌。在凉拌卷心菜丝里加入捣碎的菠萝、葡萄干或切碎的苹果。在早餐麦片、布丁或冻酸奶撒上干果。还可以将干果和馅、米饭混合,或者与面团自制松饼和面包。
●沙拉汁 拌沙拉时把调味料*在1~2匙,或用低脂无脂的调料。
●调味酱 少用一些脂肪多或糖多的涂抹食品如酱、浇头、肉汁和调味汁。
●咖啡伴侣 喝咖啡或茶时,不要或者少放糖和奶。
循序渐进,5步调整方略
●逐步调整食物选择,这样比一次性的全面修订整个饮食方案容易得多。从一顿饭开始,或者几个月只调整一组食物,再逐渐扩大调整范围。
●每天从5组食物里挑选食品,从基础的食物如大量谷物、蔬菜和水果开始,然后每天选一些低脂奶制品和从肉类、豆类挑选精瘦或低脂食品。
(以晚餐为例:可以分为4份,3份装蔬菜、水果、谷类,第4份从肉和豆类挑选,再来一杯低脂牛奶。)
●适量食用,不要排除某一类食物。交替食用正餐和零食以保证平衡,只要少吃,偶尔食用脂肪和甜食也没关系。
●在5组食物中选择多种食品,大胆尝试新食品,增加乐趣。
●考虑一下你的生活方式和每天需要多少能量,然后从每组中获取足够份额。
热心网友
时间:2023-09-26 08:22
我觉得指的是每天应当吃的次数,如早餐你可以吃一份豆奶,一份生果,然后在中餐或者晚餐补上一份奶一份生果.
热心网友
时间:2023-09-26 08:23
五大原则:
六类俱全:
每日饮食都应涵盖五谷根茎类、蔬菜类、水果类、蛋豆鱼肉类、奶类及油脂类六类食物,以获得所有食物完整的营养。
聪明分配:饮食要像金字塔,以五谷根茎类为主要基础、多吃蔬菜水果、适量摄食蛋豆鱼肉和奶类。
多样选择:
每一类食物都要多样选择来彼此搭配,尽情享受饮食变化、口味翻新的乐趣。
节制油、糖、盐:
少吃富含油、糖、盐的食物,可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血压等文明病的机率。
弹性调整:均衡饮食是一日三餐弹性搭配的艺术!若午餐吃了便当里的大块排骨,晚餐记得多吃蔬菜水果,一样均衡健康。三餐之间如果吃了点心,也要一并考虑。
『健康饮食金字塔』
建议:
减少进食红肉,马铃薯和经精制的谷类食物如白面包。
每日只进食1至2个次奶及奶品类食物。
减少进食饱和脂肪,应由不饱和脂肪。例如:如植物油。
多进食全谷类食物,蔬菜和生果。
每日进食维他命补充剂。
适量饮用含酒精类饮品。
保持理想体重和每日作适量运动。
参考资料:一个幻灯片上拿的~~~打死我了~~字咋这么多呢~~
热心网友
时间:2023-09-26 08:24
2楼的太假了!!!
几份几份表示:你吃你自定的某个质量的食物.如你一份为1千克,那么你吃4份水果就是4千克,5份主食就是5千克,1份肉类就1千克.
饮食金字塔
1、健康饮食金字塔将每人每天应该吃的食物种类和数量要求用金字塔来表示,健康饮食金字塔中金字塔共分5层,底层最宽大,越往上越窄,从底层向塔尖所列食物可以吃的量逐渐减少,塔尖表示这类食物可吃的量最少。2、健康饮食金字塔更新增加了每日步行不少于6000步的建议。3、为指导人们合理营养,中国营养学会...
饮食要按膳食金字塔才是适度是量吗
从下往上看,“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等),我们每天应该吃得最多,占饮食中能量供应比重最大。其内容为:谷物、薯类,全天可食用量为400-500克,其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克,薯类50-100克,其余为精细粮。当然,各人也可以依据上述原则,...
饮食金字塔中每天摄入的食物最多的应该是什么?最少的应该是什么?适量的...
从下往上看,“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等),我们每天应该吃得最多,占饮食中能量供应比重最大。其内容为:谷物、薯类;“金字塔”的塔尖为适量的油、盐、糖,每天的食用量最少;“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品,每天应适量摄入。
一文看懂饮食金字塔
宝塔的第一层,也是最为重要的基础,是那些富含能量的粮谷类食物,它们构成了金字塔的宽阔塔基。每日建议摄入250-400克,其中谷物与豆类的比例保持在10:1,为身体提供持久的能量来源。活力之源:蔬菜与水果/ 第二层,蔬菜和水果犹如金字塔中的绿宝石,富含维生素和矿物质。每日应摄入250-450克,保持蔬菜...
如何看待倒金字塔式的饮食习惯?
俗话说:早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少。这个是基本的健康饮食原则,每餐根据个人需要,有不同的要求。正常人(健康状态)一般要求荤素得当,种类丰富,五谷杂粮。其他需要注意的也有很多,像少吃油炸食品,适度用油,适量分配等。最后,合理的饮食还需与好的生活作息习惯相辅相成,积极锻炼身体,...
关于养生的饮食金字塔,你能“爬”到第几层?
关于养生的饮食金字塔,它揭示了健康饮食的关键层次。首先,我们要关注的是基础层,即少量摄入红肉和奶油,它们热量和脂肪丰富,仅在需要补充体力时适量使用。第二层是奶制品,虽然适量脱脂奶有益于增加钙质,但过量摄入会增加心脏负担,应保持适度饮用。第三层推荐鱼类、家禽或蛋,它们富含蛋白质和氨基酸,...
营养金字塔饮食结构是什么
1. 金字塔底层是粮谷类食物,它们是饮食的基石,应占据日常饮食中的主导地位。建议每日的粮豆类食物摄入量保持在250至400克,同时粮食与豆类的比例建议为10:1。2. 第二层是蔬菜和水果,它们在金字塔中占据重要位置。建议每日的蔬菜和水果摄入量总计250至450克,蔬菜与水果的比例建议为8:1。3. 第三层...
饮食金字塔中谷物占的百分比
宝塔排在第一层是谷类食物,每天300克-500克,主要提供能量且提供一半以上的蛋白质;宝塔中的第二层是蔬菜与水果,建议每日食用新鲜蔬菜400克-500克,新鲜水果100克-200克,以提供食物中矿物质、维生素和膳食纤维的含量;宝塔第三层是鱼、虾、禽、畜类、蛋类,建议畜禽肉类每日摄取量为50克-100克,鱼虾类...
膳食金字塔的构成与内容是什么?
构成 1、金字塔的第一层是最重要的粮谷类食物,它构成塔基,应占饮食中的很大比重。每日粮豆类食物摄取量为250—400克,粮食与豆类之比为10:1。2、金字塔的第二层是蔬菜和水果,因此在金字塔中占据了相当的地位。每日蔬菜和水果摄入量250—450克,蔬菜与水果之比为8:1。3、金字塔的第三层是奶和奶...
饮食结构金字塔图分析说明(中国居民平衡膳食宝塔)
1. 中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔(以下简称“宝塔”)根据《中国居民膳食指南(2022)》的核心推荐和准则,将平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形表示。宝塔共分5层,各层面积大小不同,体现了5大类食物和食物量的多少。第一层为谷薯类食物,是膳食能量的主要来源(碳水化合...