瑜伽最基础动作之坐姿脊柱全方位活动，要怎么做？
发布网友
发布时间：2022-04-22 05:48
共1个回答
热心网友
时间：2023-06-28 16:05
瑜伽脊柱理疗动作要领
脊柱具有运动、保护及支持体重的作用。脊柱的颈、腰部的运动较灵活，但损伤也多见于此二部位。瑜伽脊柱理疗针对脊柱的劳损，运用瑜伽体式放松紧张的身体，改善受损的肌肉，韧带供血不足，粘连的状况。下面我为大家分享瑜伽脊柱理疗动作要领，欢迎大家阅读浏览。
脊柱褪变和变化对人体的影响
第一：形成驼背，由于人体胸段脊椎后凸现象明显，脊柱长度缩短，身体变矮。
第二：髓合水分的过度流失，导致椎体之间的连接关系松动，出现腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的`退化，导致腰背腹肌松弛，没有足够的张力，引起器官病变。
第四：脊柱下降时反贴于附着的血管，淋巴管强变窄，使许多组织和器官造成血液供应减少，引起不明原因的心悸，胸闷，头痛等症状。椎间盘突出：是指纤维环破裂，受到外在损伤因素，导致椎间盘发生褪变，使纤维环部分破裂，髓合通过纤维环破裂的部位溢出，引起下半身的放射性的疼痛。
脊柱理疗瑜伽体位
热身：关节，腰部，脊柱等部位练习
站立组合
第一：基本站姿准备，吸气踮脚，呼气放下，反复5次，活动脚踝，灵活趾关节
第二：吸气时高举双手于头顶，左手侧平举，呼气身体向右侧弯腰到极限，吸气转头看右手指尖方向，气顺势放下左手，配合呼吸来回看上下方向灵活颈椎。
第三：吸气身体回正后，吸气踮脚，呼气放下，反复3次，活动脚踝，灵活趾关节
第四：双手在头顶上方合十，呼气身体向右侧弯腰到极限，吸气回正后，呼气再向左侧弯，3个回合后回正身体，吸气踮脚，呼气放下，反复3次
第五：身体回到原始状态，弯曲双膝。把腹部贴紧在腿上，然后双手延伸，掌心相对，把双手向后然后延伸掌心，吸气，立直身体。弯曲膝盖，双手合十，用右手肘抵住膝盖，身体则需要向上向左，然后反方向练习。
第六：吸气回正身体，缓缓直立上身，呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式，吸气还原。
屈膝组合
第一: 跪姿准备，吸气时抬离脚跟向上，呼气放松，反复5次
第二: 向前迈右脚，左脚膝盖着地，踮起脚跟。吸气时同时直立双腿，呼气向下蹲，反复5次
第三: 吸气，双手前平举，呼气身体向右向后转，左手置于右大腿外侧，右手置于左侧腰。吸气尽量挺脊柱，呼气尽量向右转，眼睛看向体后
第四: 呼气，双手伸直带动身体回正。吸气时双手向前延伸，呼气时打开右膝，右手环绕右膝在体后与左手十指相交，吸气时挺直脊柱，呼气向左扭转，吸气回正后做反方向
第五: 吸气身体回正，挺直脊柱向上，呼气身体前倾向下，塌腰沉腹沉胸，尽量让额头着地
第六: 吸气回正身体，屈右膝，臀部向后坐，成金刚坐姿，双手重叠置于大腿根部，调整呼吸，放松身体
第七: 吸气抬高臀部向上，双膝部动，双脚向两侧打开，臀部坐于双脚之间地面，成英雄坐姿
第八: 吸气双手在体前十指相交，缓缓上抬至胸前翻转掌心向上高举过头顶，吸气，手臂带动上身尽量向上无限延伸，臀部也稍稍抬离地面，呼气时放松双肩，臀部不要着地，反复5次。
跪姿组合
第一：以金刚坐姿准备跪坐在垫子后端，双手撑地成四角式，大腿手臂保持与地面垂直，腰背平直
第二：吸气，塌腰翘臀，抬头向上，双眼看向前方，感觉腰背在挤压
第三：呼气，拱背，腹部、臀部往内收，低头让下巴去寻找锁骨，尽量舒展背部
第四：根据呼吸频率，反复上述动作6次，让停留时间尽量短些，动作尽量放慢
第五：身体成四角板凳式，呼气，臀部沿着大腿方向垂直向右侧坐，双手撑地，尽量让腰部向右扭转，双眼看向右后方，自然呼吸，停留8个呼吸。
第六：吸气，缓缓抬高臀部身体回正，呼气再做反方向练习。
第七：吸气，保持背部平直，将臀部缓缓向后移，坐在脚后根上，额头贴地面，收回双手，做大拜式放松，闭上双眼，调整呼吸。
俯卧组合
第一：俯卧姿势准备，双手重叠放在下巴下，双腿并拢，脚尖绷直尽量向后伸。吸气时向上抬高右腿，屈左腿，用左脚抵住右膝向上，双手置于头部两侧地板，让大臂与地面垂直，吸气上身抬离地板30度，呼气放松身体，松开双腿，鳄鱼式放松后再做反方向练习。
侧卧组合
第一：身体呈右侧卧，吸气时左腿尽量向上抬高，呼气还原，配合呼吸频率反复8次，接着吸气时左腿向前运动，呼气向后，反复8次。接着右腿也上下前后运动8次。
第二：吸气同时抬高双腿向上，呼气放下，反复8次后，左腿放在右膝外侧地板，双手在脑后十指相交，呼气时身体向右侧扭转，尽量让左膝着地，吸气回正身体后再做反方向练习。
第三：仰卧垫子上，吸气时右腿向上抬高90度，双手抱住右腿小腿筋骨，呼气时尽量将大腿拉向腹部，成仰卧神猴哈努曼式，吸气放松右腿后，再做反方向练习。
仰卧组合
第一：双手十指相交放于脑后，双腿交替向上抬高30度反复8次。屈双膝，脚掌贴地左脚背贴于右大腿，吸气时，右脚尽量向后伸直，呼气时屈膝。
第二：呼气，松开双腿，屈双膝，双手前平举，吸气时慢慢卷起身体，尽量向前，呼气时再放松身体，反复3次
第三：双手十指相交放于脑后，再做反方向练习
第四：双腿伸直，勾回脚尖，双手向上伸展，挺直脊柱，吸气时双手之间向上无限延伸，脚跟尽力向后簦，保持5个深长呼吸。
;