减肥时的饮食原则有哪些?
发布网友
发布时间:2022-04-22 05:47
我来回答
共1个回答
热心网友
时间:2023-10-07 14:41
减肥一直是人们热议的话题,尤其是女性朋友们,因为每个爱美的女性都希望自己的身材纤细苗条,所以有些女性为了保持身材会选择不吃饭,其实这种做法是错的。只要合理的安排饮食是不会长给身材带来负担的,那么安排饮食有哪些原则?减脂饮食该怎么搭配?
1、合理饮食的基本原则1、平衡膳食
要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。
人体日常生活中需要多种营养物质,任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求,因而必须有多种食物来源,才能达到膳食的平衡。
2、对人体无毒无害
食物有害的因素有很多种类,包括有毒的动植物,微生物病原体,农药残留,食品添加剂等等,它们对人体的健康影响非常大,影响严重的甚至会危及到生命。因此,对食物的卫生情况应十分重视,那些不符合卫生标准、*变质、不清洁的食物,均不能食用。
3、易于消化吸收
合理的加工与烹调,可以提高食物的消化率,有利于身体的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。
2、减脂饮食要怎么搭配1、热量平衡
为了保持我们理想的体重,食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入,那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消耗,则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用!减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重,记住不要天天秤)。
2、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例
以上三种营养素都是我们身体里的功能物质,我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中,它们在总的热量占比为:蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%,糖55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。
减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白,蛋白质摄入量应该为1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(总能量的15%-25%)、中到高糖6-8g(kg.d)。在蛋白质的选择中,保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。碳水化合物也就是刚刚提到的糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低,否则会导致瘦体重(肌肉)的丢失,减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重,记住不要天天秤,因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常)。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。
3、其他营养素的选择
各种营养素在体内代谢的过程中,会相互影响,如:蛋白质合成中需要维生素B2的参与,因此在膳食中增加蛋白质时,也需要增加相应的维生素。因此,不能只从单一营养素的角度来考虑,还要注意各种营养之间的平衡。
4、适当的食物纤维
食物纤维过多可影响其他营养素的吸收,缺乏会使某些生理机能失调,并成为一些疾病的原因,所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。但是现代人通常都摄入不足,建议减脂人群可达到每日35克左右的量。
3、食物的选择是怎么的我们平时饮食根据统计可以归纳为四类:粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果以及油脂类。下面说一下平衡的膳食应该如何选择这些食物:
1、粮谷类:包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食,是热量、B族维生素和矿物质的主要来源,也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中,粮食的摄入量应该占总量的30%~40%。
2、动物类和豆类:包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品,它们是优质蛋白质的主要来源,还是许*生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中,占膳食总量的25%~30%。
3、蔬菜水果类:包括的品种非常的出,是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占30%~40%。
4、油脂类:它提供给热能和必需脂肪酸,并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物,如果你吃了它,记得要再少吃点油哦!大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。
5、食物的选择:在挑选食物时,应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。如蛋白质食物,最好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。主食中应该有一定比例的杂粮,粗粮中的赖氨酸含量比较高,可以补充细粮中的不足,还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1的吸收量。另外蔬菜中以绿叶蔬菜的维生素和矿物质最为丰富,颜色越深含量越高。
4、减脂饮食选择小提示1、选择天然食材,非人工食物,比如同样是牛肉,牛排与牛肉干差别就大了,各种添加剂非一般人难以承受!
2、避免精制食物,高糖高热量,比如甜点,即使宣称是鲜奶也还是热量高啊,白糖都不知道放了多少了,更何况像饮料、零食这样的食物。避开高脂肪的调味品。
3、尽量选择在家自己加工饮食吧!外头点一份青菜估计有一盘油,典型的违背了低热量这个标准。
4、注意烹调方式,清淡少油盐的为主。如果真是在外吃饭记得叫服务员少放盐油,同时外加一碗白开水(用来洗菜的,可以除掉很多盐油额外的热量)。
5、别饿,这点很关键,别一说吃就要节食,最后节食不成,反而更胖,饿了就补充,身体告诉你的比你自己了解的要多多了,到最后饿到不行,反而饥不择食,什么都吃。得不偿失。
6、安全的减重速度建议在每周0.5-1KG。等于约500-1000kcal的能量亏空。这种亏空可以通过饮食、训练或者两者结合来实现。没有减少碳水化物或营养素摄入量的中度限能饮食是最佳的。
7、每一餐和每一次点心都要有蛋白质,这可以帮助产生饱腹感。
8、奶制品食物和钙质的摄入对降低食欲也有积极作用,从而有利于减体重和减脂。
最后的最后,不运动吃什么都白搭,想通过吃就改善自己的体型,减少身体的脂肪,放弃吧!什么时候等你开始运动了,再来探讨吃吧,别还没运动,就开始各种纠结如何饮食这样细枝末节的问题。明白没?简单一句话,想要腹肌先减脂,等脂肪减到能看到腹肌再说。
5、减脂食谱有哪些1、减脂早餐这样吃:
健康的早餐首先得满足能量需要,换言之就是在你有机会吃到下一餐的时候应当仅仅只有一点饥饿感,此外适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感,还有助于预防胆结石。再能有一些蔬菜和水果就更完美了。如果你其他时候没有喝奶制品的习惯,早餐就别忘了。
推荐早餐:营养燕麦片一碗、适量的全麦饼干、水煮蛋、牛奶一杯、少量坚果、番茄、橙子、红枣。
2、减脂午餐这样吃:
午餐应该是三餐中热量最高的一餐,然而考虑到上班族午休时间减少、常常需要在外就餐的缘故,个人建议午餐本着高蛋白低脂少脂的原则进行选择即可,实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救。
推荐午餐:猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、虾仁、土豆、胡萝卜、西兰花、芦笋、紫甘蓝、苦瓜、木耳、橄榄油。
3、减脂晚餐这样吃:
就算你早餐没时间,午餐只能在外就餐,那么晚饭就自己动手吧,尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜,另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量。
推荐晚餐:玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜。生菜、茄子、枸杞、红酒。
有时候实在吃不饱,可以适量加餐,毕竟如果饿着肚子,等到真正要吃的时候,食物的吸收会变快哦。加餐的食物尽量选择一些水果、坚果类。
安排饮食有哪些原则?减脂饮食该怎么搭配?
1、合理饮食的基本原则1、平衡膳食要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。人体日常生活中需要多种营养物质,任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求...
减肥的人群要怎样安排自己的饮食?需要牢记什么原则?
第三个原则:拒绝一些食品 我们减肥期间一定要拒绝一些对我们减肥没有帮助的食品,也就是垃圾食品什么叫做垃圾食品呢?垃圾食品是相对的,对于一个快饿死的人来说,炸鸡就是营养食品。因为炸鸡是这个时候人体迫切需要的。而对于一个肥胖人士来说,炸鸡就是垃圾食品,因为炸鸡的营养,身体是完全不需要的。对...
减肥期三餐饮食禁忌
减肥期三餐饮食禁忌。 减肥期早餐。建议吃:无糖豆浆32kcal/100g,蒸红薯64kcal/100g,小米粥46kcal/100g,燕麦片338kcal/100g,低脂牛奶43kcal/100g,煮玉米112kcal/100g。不建议:吃油条388kcal/100g,煎饺275kcal/100g,馒头248kcal/100g,煎饼4.3kcal/100g,包子205kcal/100g,手抓饼290kcal/100g。 减肥期午餐...
节食减肥的方法有哪些?节食减肥的饮食原则是什么?
1、节食减肥饮食原则第一饮食原则:合理搭配要想在减少食物摄入量的同时还能保持精力十足,你就需要合理搭配每天的食物,让蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的比例,形成最佳的2:3:5。你可以像好莱坞新晋的营养大师格温妮丝帕特洛那样,每天一起床就先安排好一整天的食材,将它们在餐台上一字排开,进行最...
减肥期间的四大饮食原则是什么?
减肥时的饮食有什么原则?
(4)大肌肉群的动力性运动有助于维持去脂肪组织,包括肌肉质量和骨密度,并且可以降低体重;借助于增加能量消耗减少体重,则主要是减少脂肪组织。(5)建议采用热量适量减少而用营养合理的饮食,同时进行耐力性运动和改变进食习惯的综合措施来减少体重。每周最多只允许减少1公斤体重。(6)为了维持适宜的体重和...
日常减肥饮食原则有哪些?饮食减肥要遵循什么原则?
1、饮食减肥的原则1.早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少。据美国生理学家研究报告指出,人体的新陈代谢率是上午优于下午,下午大于晚上,换言,晚上吃的较容易“堆肥”,故不吃早餐并不会对减肥有助益,而且早餐是一天的能量来源,是非吃不可的呢!2.以粗糙食物代替主食类,如糙米、全麦制品。香甜...
减肥的八大饮食误区 你知道有哪些吗
1、过量摄入蛋白质:虽然蛋白质是均衡饮食的重要一环,但是一旦过量摄入,不但不会减重反而增重。你身体所能处理的蛋白质是定量的,其余的则会转化为脂肪,如果你想要保持你的肌肉,按照你的体重来说是每20磅8克。总而言之,减肥遵循“一切适度”的原则。2、生食蔬菜:同样道理,蔬菜沙拉,凉拌蔬菜,生食...
不挨饿的减肥饮食原则有哪些?饮食减肥药遵循哪些原则?
1、饮食减肥原则1、少量多餐、不饿就好像小宝宝一样,饿了就吃、不饿就停,不必非得要「吃完」或「吃饱」,_要当的是「窈窕美人」而不是「馊水桶」。2、了解食物、避开地雷不用像背化学元素表般,把食物热量一一记牢,但对于常见的高热量食物,要有警铃大作的危机意识,例如_烤、酥皮、酥饼、...
一日三餐是必不可少的,最健康减脂的三餐有哪些搭配的方法?
减肥是一个永久性的话题,几乎每天每时每刻都会有人提起,对于很多人来说减肥甚至是一辈子的事业,几乎每一年都在努力减肥。在大家的心目之中,普遍会认为减肥的话就要少吃或者不吃,节食是很多人在减肥过程之中走过的弯路。其实想要正确减肥的话,最重要的还是要找到合理的饮食方式,一日三餐是必不可...