家庭锻炼可以帮助您增加肌肉和减少脂肪吗?
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发布时间：2022-05-29 06:03
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时间：2023-10-09 02:58
在燃烧脂肪的同时增加肌肉是一个棘手的建议。您必须吃足够的食物来满足肌肉的生长，同时做出明智的营养选择，以帮助您的身体优先利用肌肉组织中的脂肪。仅靠饮食是不够的。为了最大限度地提高我的建议，请同时进行阻力训练和高强度有氧运动。这是我的六个最有效的技巧，可帮助您在肌肉锻炼和脂肪减少之间走一条路线。
1.增加蛋白质消耗
不要害怕推动蛋白质消耗。考虑将每日蛋白质增加到每磅体重1.5甚至2克蛋白质。对。您没看错。在我17年的健美运动中，我一直拒绝摄入比任何饮食都要少的食物。
摄取充足的蛋白质，整天均匀地分布，有助于保护肌肉组织免于分解。当氨基酸在您的系统中漂浮时，您的身体会感觉到不需要分解肌肉组织就可以获取它们。“足够”多少钱？对于一个健康的150磅重的女人来说，这将达到300克。
即使是大多数携带卡片的食肉动物每天也无法获得足够的蛋白质。在您大吃一惊之前，这只有1200卡路里左右的热量，与您按照我下面计划制定的每日总摄入量相去甚远。另外，最近的研究表明，进食每日推荐蛋白质的五倍（0. 36克/磅体重）对人体脂肪存储没有不利影响。
此外，高蛋白饮食已显示出对您全天燃烧的卡路里数量有积极影响。这表现为通过营养的消化，吸收和分配过程而燃烧的卡路里数量增加，这被称为食物的热效应（TEF）。
2.训练肌肉增长，而不是减脂
花费时间进行轻量级无休止的无休止的循环训练不是增加肌肉的最佳方法。相反，应专注于整合复合运动，例如下蹲，硬拉，压力机和划船。这些举动使您可以举起最大的重量并刺激尽可能多的总肌肉，这就是为什么它们应成为每次锻炼的基础。专注于增加您可以随时间使用的重量，同时目标是每组5-8次。
许多女性没有意识到有可能增加瘦体重而又不会变得笨重。您仍然可以加入高重复训练，但要完成15至20次重复训练，就应该具有很大的挑战性。将重阻力训练与高重复训练相结合是肌肉生长的理想选择。
3.削减碳水化合物
你知道这要来了，不是吗？是的，您必须不完全削减碳水化合物，但要有效利用它们。解决这个问题时，我们中的许多人都有真正的问题，这就是为什么肥胖流行病在您阅读本文时正在恶化。
消耗大部分碳水化合物时，它们对您最大的好处是：锻炼前两个小时以及锻炼后立即。一天中其余的碳水化合物应来自高纤维蔬菜。蔬菜将帮助您控制精力，避免饥饿。
一个好的出发点是全天每磅体重要摄入1.5克碳水化合物（如果超重，则为每磅1克）。当然，您在特定日期进行的运动量会影响这一点。在非训练日，考虑将碳水化合物降至每磅0.75-1.0克。
4.用有氧运动来燃烧脂肪，而不是卡路里
人们在尝试燃烧体内脂肪时犯下的最大错误之一就是进行长时间的有氧运动。这可以燃烧卡路里，但也会使您陷入热量不足的状态，您的身体开始优先燃烧肌肉组织而不是脂肪。相反，应使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式。为什么？HIIT已被证明可以保留肌肉质量，甚至可以增加脂肪作为燃料的使用。这是一个成功的组合！有氧运动是燃烧卡路里的一种好方法，但是更多并不总是更好。
在预热3-5分钟后，全力以赴执行60秒的第一个间隔。然后让自己恢复，直到心率恢复到舒适的水平，这需要2-4分钟。在这一点上，您准备再次全力以赴。HIIT的关键是在这些工作间隔中像发狂一样全力以赴。否则，您的结果将令人失望。HIIT会对您的身体造成很大的负担，因此请不要每天尝试。每周进行1-3次练习，绝对最多3次。如果您觉得HIIT正在减肥部门消耗精力，请缩减体重。
5.消耗适量的卡路里
为了在燃烧脂肪的同时走上锻炼肌肉的精妙路线，当务之急是找到卡路里的“甜蜜点”。您需要吃足够的卡路里来促进肌肉增长，同时鼓励脂肪从储存中释放出来。让我们回顾一下我对每种大量营养素的建议，以了解它们如何协同作用：记住，你没有节食！您正在尝试增加肌肉组织，同时优先燃烧储存的脂肪。一个全力以赴的妇女需要适当的平衡的常量营养素和足够的卡路里来促进她的锻炼肌肉和减脂。这就是我的建议的目的。
6.吃健康的脂肪
为了减少体内脂肪，太多女性大肆削减自己的脂肪摄入量。结果，他们不仅减肥，而且开始失去头发以及曾经美丽的皮肤和指甲。脂肪在维持最佳的细胞结构和激素水平中起着不可或缺的作用，而每一种对于维持肌肉构建环境都至关重要。它们还可以使您保持饱腹感。
不要从饮食中减少所有脂肪。即使是苗条的身体，也需要脂肪来增强肌肉。每天要为每磅体重消耗约0.5克脂肪。这意味着一个150磅重的妇女每天应该消耗约75克脂肪。确保您包括各种来源，以获取各种类型的脂肪（omega-3和6s，单不饱和脂肪和饱和脂肪）所具有的许多好处。健康脂肪的例子包括鲑鱼，沙丁鱼，核桃，亚麻，正大种子，澳洲坚果，鳄梨，橄榄油，麻油，蛋黄和椰子油。
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时间：2023-10-09 02:59
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