三个月减肥计划？
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发布时间：2022-04-22 04:10
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时间：2023-07-09 13:55
基础代谢率指机体在清醒情况下，仅供维持基本生理机能如心跳、呼吸、体温等所需的最低的热量。这个热量占每日消耗量的70%，每天吃够这个量，剩下30%能量缺口就动用贮备能量，也就是减肥了。《中国居民膳食指南》推荐，一个成年轻体力劳动女性，每日需消耗能量1800千卡，男性2250千卡。以女性为例，基础代谢率消耗能量1800x70%=1260千卡，吃够这个量，剩下30%能量缺口为540千卡就动用贮备能量了。那么，这个能量缺口安全合理吗?美国运动医学会推荐每日能量缺口为500~1000千卡，前面已计算成年女性用这个方法减肥的话，能量缺口540千卡，男性为2250x30%=675千卡，在这个范围之内，是安全合理的。怎么知道自己基础代谢率?可用公式计算，会稍显繁复，并以标准状态计算，而肥胖的人基础代谢率多数是偏低，我更推荐用体脂秤测量，简单方便，价格便宜，虽然也存在不大准确情况，但胜在可以动态监测基础代谢率，尤其是体脂率变化情况，可以指导我们调整减肥方案。
2.以“膳食宝塔为框架”，减肥食谱选择膳食宝塔所推荐食物和种类。也就是说膳食宝塔决定吃什么。
《中国居民平衡膳食宝塔》简称膳食宝塔，是《中国居民膳食指南》核心内容的形象化说明。各个国家的膳食指南都是由*或国家级营养专业团体研究制定，是 健康 教育和公共*的基础性文件。《中国居民膳食指南》也不例外，是*卫健委委托中国营养学会制定的国民饮食指引，可以说是适合我国居民的最权威的饮食指南。《中国居民平衡膳食宝塔》共分5层，每层面积不同代表所推荐食物量多少，以需要摄入量最少的食物摆放在塔尖，其他食物依次类推。宝塔还标注了，每日饮水量为1500~1700毫升，运动量为每日6000步，如果可以的话，最好每周进行累计150分钟中等强度运动。从减肥的角度出发，只要管住嘴，每日仅吃够基础代谢率，每日保持6000千步运动量就够了。
3,如何执行?
①买体脂秤测基础代谢率。
②下载热量计算APP。如薄荷 健康 。
③按《膳食宝塔》选择食物种类和比例，食物量按基础代谢率计算。把食物输入薄荷 健康 可主动算出。
④制定自己减肥食谱，推荐营养师小麦姐减肥食谱，已成功帮助很多人，希望对你有帮助。我的主页有全套教程，免费阅读，有兴趣朋友可以去瞧瞧。
三个月瘦15斤，要求还真不高，如果方法得当，瘦20斤都是小CASE。
第一步、既然说了具体斤数，我们也摆数据分析下，用理论先支持结果
◾️一公斤脂肪含热量7700千卡
◾️7.5公斤脂肪含热量57750千卡，平均到每一天消耗的的热量641千卡
◾️成年人的基础代谢量平均是1500千卡左右，占日常消耗总量的60%到70%，取平均数值65%，得出日常消耗总量大约为2300千卡。
◾️在满足人体正常基础代谢量的前提下，我们的身体每天要亏800千卡热量，而这些热量就需要去消耗脂肪提供热量。
◾️而我们瘦15斤每天只需消耗641千卡，这三个月减15斤真实随随便便的事，如果再加上运动的话，那20多斤也不成问题。
虽然理论上，是很容易达到的，但是再实际操作过程中，并不是那么容易，需要我们抵制许多*，需要我们付出巨大的努力，才可以成功。
第二步，操作方法
控制饮食
减肥方法万万千，但是万变不离其宗，想要成功，就得控制热量摄入，而我们的热量都是从饮食中获取，这就需要我们对饮食做出相应的改变。
【1】饮食当以清淡为主，少油少盐少糖。
【2】多吃蔬菜和水果，五谷和杂粮。少吃细粮（大米，面，精细小麦制粉），用粗粮代替。研究表明，细粮不仅没营养，还容易造成血糖指数升高，造成胰岛素分泌过多，使脂肪的合成速度加快。
【3】多吃低热量低脂肪高蛋白的食物。
◾️低热量食物
五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、 红茶
【4】杜绝垃圾食品的摄入。例如烧烤油炸，啤酒饮料，火锅甜品，炸鸡汉堡，薯条零食等，这些都是容易让人张胖的食物。
【5】肉类多以瘦肉为主，少吃肥肉及肉类加工产品，多以牛肉，鸡胸肉，鱼肉为主
在上述饮食规则下，养成一个好的饮食习惯，“早吃好，午吃饱，晚吃少”，不可暴饮暴食，胡吃海喝。
运动
一、在初期我 们可以先选择中低强度的有氧运动，
如跑步，游泳，快走，跳绳，骑车等
选择适合自己的运动，安排每周运动4到5次，每次运动40到50分钟，对消耗卡路里，减少脂肪有非常好的作用。
二，后期，遇到平台期怎么做？
由于我们人体的自我调节功能很强，当我们运动上一段时间，可能体重就死活降不下去，这就是碰到所谓的平台期。
这时候我们就不能用以前的运动模式了。就得改变运动模式，打破平台期，这时候我推荐大家进行HIIT模式的运动，这里不详细说了，就推荐几个动作
【1】波比跳
【2】蹲起跳
【3】高抬腿
【4】登山跑
【5】开合跳
这些动作强度高，根据自身的能力安排组数，而且每天不需要运动太长时间，20分钟足以，就可以达到一个很好的燃脂效果。
坚持
有好的饮食计划和运动计划，没有好的执行力也是不行的。所以为了能减肥成功，必须无条件坚持下去
我 是 Keep Running Men，持续分享更多关于跑步，健身的知识！
当今 社会 发展，人们生活条件越来越好，经济也越来越富足。生活水平和生活质量也不断的提高。
但是，如何拥有一个 健康 的身体，匀称的身材，是大家正奋力追求的。那么瘦身减重更是很多身材臃肿和体重超标者的心中的痛。
那么如何成功减重呢？对于这个问题是仁者见仁，智者见智。现在就把年过半百的我自身以每月减重4到5斤，持续成功减重20斤，至今保持一年无反弹的经验列举出来分享给大家。
一、明确自己的基础代谢
基础代谢，对于减肥、增肌乃至简单 健康 运动，保持身型，都有重要的指导意义。基础代谢指的是维持人体最基础的需求，一般特指一天24小时内，包括8小时睡眠，16小时醒着，并且醒着时，不运动，不吃饭，啥也不干，需要消耗的能量。一般讲，女生的基础代谢约为1200卡路里，男生为1600卡路里左右。如果能够保持每日总摄入量不超过基础代谢的话，体重就肯定不会增加，随着每天体能的消耗的多寡，就决定了减重的多少。
二、合理搭配三餐，科学饮食，做到营养全面丰富，且不用忍饥挨饿。
了解各种食物热量，和不同加工方式多热值的影响。减重期间要避免多糖、多油、高盐。避免食用重油煎制、炸制以及各种重口味调料混合腌制和红烧的食物。取而代之，可选用以煮和蒸的方式烹制食物，既能最大程度保留食材原有的营养成分，又利于身体吸收。
改掉暴饮暴食的不良习惯，减少外出就餐次数。戒掉所有零食和含糖碳酸饮料，选择低含糖量水果。
筛选食用优质蛋白质，优质蛋白质对运动后的身体是一种修复。同样蛋白质也能提供足够饱腹感，避免肌肉流失，保持或提升身体基础代谢，同时它也能够很好地帮助腹部脂肪的减少。如鱼类、海鲜、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等，都属于优质蛋白质范畴。
用丰富的杂粮代替昔日单一的精米白面主食。可用蒸马铃薯、红薯、紫薯、南瓜、山药和玉米作为早餐或午餐的主食。添加各种杂粮豆类烹制杂粮饭、杂粮粥，全麦面包等也都是主食的不错选择。
另外要学会智慧地选择优质的脂肪。饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸，更能够增加内脏脂肪。是内脏肥胖的元凶之一。因此，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，也就是用坚果和种子类食物，代替猪油、牛油等动物性食材，是减少腹部肥肉的明智选择。而且，不缺乏美味。每日食用20到30克坚果，就能够完美地为身体补充优质的脂肪。另外坚果中丰富蛋白质、矿物质和维生素等也会对提高人体免疫力也大有裨益。
合理搭配新鲜蔬菜，会使减重事半功倍。西兰花、生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜、冬瓜、花椰菜等都是减重食谱中必不可少的功臣蔬菜。特别值得一提的是西兰花，因其蛋白质含量高，而被称为减肥之花。
通常每天半斤水果，八两到一斤蔬菜，两到三份蛋白质，一份坚果，是减肥期间要保持的。蛋白质补充不足的减肥，往往会因肌肉流失，代谢下降，进而为反弹埋下伏笔和隐患。
保证每日八杯或者说大概1500毫升以上的饮水量，以利于体内代谢循环，并有效排出毒素。每晚睡前三小时不吃任何东西，杜绝任何方式种类的宵夜和加餐。
三、培养规律睡眠习惯，避免熬夜，给五脏六腑各个器官休 养生 息，养精蓄锐的调整机会。保证晚上最晚不迟于十点半入睡和八小时优质睡眠。
四、加强 体育 锻炼，改善心肺功能，提高新陈代谢。帮助消耗体内堆积的脂肪。
选择适合自身条件与年龄特点的 体育 项目和锻炼方式。
低强度的有氧快步或者快慢交替走，每天45-60分钟。是老少皆宜的锻炼方法。
中高强度有氧运动，对于有一定耐受力的减重者心仪的锻炼方式，比如说，跑步、单车、游泳等，建议运动时的心率要能够达到减脂心率的话，因为运动的心率会影响减肥的效果，在一定程度上保护好心率的速度节奏是很有必要的，也就是可以通过这方面更加促进减肥的成效。主观上可以先通过累与不累去判断是否可以继续运动，轻度的呼吸急促，和面部微红的表现，应该是属于正常的现象。减脂心率的计算方式，MAX心率=220-年龄，应该是比较适合的。
对于除了减重外，还有塑身要求的人，可以增加些抗阻力运动，比如哑铃等力量训练。要求更好的可以请教专业健身教练给出建议。
五、根据本人亲测有效，每月减重4到5斤的食谱，如下：
早餐：
牛奶，豆浆，酸奶替换选择一份
煮蛋，茶蛋，蒸蛋替换选择一份
杂豆粥，玉米，红薯，紫薯，燕麦替换选择一份
黄瓜，番茄，青菜，毛豆替换选择一份
上午十点到十一点，可选择食用一份水果
午餐：
主食从杂粮饭，鸡蛋面土豆饼，替换选择一份
牛肉，鸡胸肉，羊肉，鱼肉，虾中替换选择瘦白肉一份
蔬菜一份
晚餐：
煮蛋蛋白1到2个，豆浆一份，蔬菜一份。
再两餐之间，食用每日坚果一包（25克）
总结各方面影响减肥减重的因素后，还要提醒大家的是，管住嘴迈开腿永远是减重的王道，树立恒心，持之以恒则是减重之关键。三天打鱼两天晒网和懈怠也是减肥减重路上的绊脚石。
相信，只要坚持按照合理有效的方法去实施，减重指日可待，持续减肥则，拥有完美身材将不是梦想。
我在工地食堂里面上班四个月减下来三十斤
跑步，跳绳，瑜伽，有句话不是这样说的吗管住嘴，迈开腿。只要坚持下去一定会瘦。
想瘦只要持之以恒，意志坚定，下决心少吃，多喝水，多出汗，多锻炼，没有瘦不下来的。
少吃点，多运动
这要看你的体质了，调整饮食，适量运动。亲身经历，我从三月份到六月份瘦了20斤。所以算是比较容易吧。
瑜伽一跑步一节食!
晚饭不吃，过晚6点后不吃任何东西。平时少吃盐、糖，就这么简单，关键看毅力。
