求深蹲的准确姿势

发布网友发布时间：2022-04-22 05:26

共4个回答

懂视网时间：2022-05-13 22:25

深蹲的正确姿势是怎样的？让我们一起了解一下吧。

深蹲是一项健身运动，正确深蹲姿势需要先站直，右脚向右边方向迈开一步，比肩宽，然后两脚向外展一点角度，躯干向前倾斜5°，臀部往后伸，双手叠加平放，身体往下蹲，直达大腿与地面平行即可。

深蹲运动蹲下时对人体腹腔、胸腔和下肢静脉回流都有很好的促进作用，同时还可以锻炼人体肌肉筋膜的张力以及骨骼的爆发力，所以深蹲是一个不错的运动项目。但是年纪较大的人深蹲再猛然站立，对血压会有一定影响；年轻人不但可以深蹲，还可与蛙跳相结合进行锻炼。

今天的分享就是这些，希望能帮助到大家。

热心网友时间：2022-05-13 19:33

展开1全部深蹲会使大腿肌肉变壮实，如果大腿粗的话可以考虑先有氧减脂。。。
刚开始新手的话就别做太多，比如第一天30个，第二天50个，第三天65个，第四天70个这样慢慢增加。动作要领大概就是双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

热心网友时间：2022-05-13 20:51

姿势
动作始末，脊柱附近肌肉必须绷紧保证脊柱不动，这对身体核心力量和控制身体的意识要求非常高，想要增加负荷必须增加姿势的准确，就要求更强的核心力量和控制身体的意识。负荷状态
开始深蹲前，通过身体后侧肌肉链——小腿肌肉群、腘绳肌、臀部肌肉群——的拉扯将臀部肌肉尽量向后挺以达到正确的负荷状态，这种状态能够让深蹲练习更彻底，同时不伤害膝盖、脚踝和背部下侧肌肉。力矩（扭矩）
尽量分开双腿以提高身体稳定性。但是初学者会认为这样的姿势很怪异，其实这怪异的姿势能够大大提高对腘绳肌和臀部肌肉的锻炼效果，非常明显的增强对力量和稳定性。这种力矩状态能够让体重过高的练习者轻松上手，并且更加不容易受伤。练习方式
5-8组，每组3次的练习就足够，必须注意保证正确的力学模式和下蹲深度，如果感觉能够轻松完成，可以杠铃负重练习，在长期训练计划中每周2-3次的练习足够。
为了更好地理解负荷和力矩的概念，我将人体肌肉系统比喻为橡皮筋，如果橡皮筋呈现松弛状态，就没有能量的存储，肌肉就不会得到锻炼。身体的肌肉工作模式与此类似，如果深蹲

时膝盖前倾，身体后侧肌肉链没有紧绷，使整个肌肉系统处于松弛状态，锻炼就没有效果，甚至引起伤病。
臀部尽量后挺、膝盖外扩的姿势让身体后侧肌肉链处于紧绷状态，这种锻炼才能提高身体的稳定性和力量，运动能力才能提高。
根据姿势、负荷、力矩基本力学原则纠正所有训练方法，才能让健身房与跑道产生联系。我们想要提高腘绳肌力量，却不能单纯锻炼腘绳肌力量，锻炼的效果必须与跑步结合起来，记住整体的效果往往比单纯的提高身体力量更重要。通过深蹲让你注意到运动技术的提高和改进只是在这个方向上的最重要的第一步。

热心网友时间：2022-05-13 22:26

深蹲的正确姿势如下：
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。　　1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。　　2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。　　3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒