怎么练肌肉最快最有效。
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发布时间:2022-03-20 03:09
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懂视网
时间:2022-03-20 07:31
肌肉怎么练?
现在,随身生活节奏的日益加快,很多人都热衷于开始健身,那么肌肉要如何练呢?
1.引体向上:锻炼背阔肌,需要锻炼6组,每组力竭,每组之间休息45秒左右。
2.哑铃推肩:锻炼肩部肌肉,注意上背要紧贴靠背,做6组,每组20次左右,每组之间休息45秒左右。
3.直腿硬拉:主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌,做6组,每组之间休息50秒左右。
4.俯卧撑:主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,做3组,每组20下。
总结
1.引体向上:锻炼背阔肌。
2.哑铃推肩:锻炼肩部肌肉。
3.直腿硬拉:锻炼大腿后面的肌肉。
4.俯卧撑:主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。
热心网友
时间:2022-03-20 04:39
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.*
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至*将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松
热心网友
时间:2022-03-20 06:13
哥们!确切的说,没有什么速成的方法,肌肉不是脂肪肉说长就长的!
第一条件、你忒能坚持!
二、有没健身器材?比如臂力器、扩胸器、握力器。 都不是很贵,二三十一个吧。
三、有良好的锻炼计划、时间。
四、心里要有个动力理念!你为什么要健身?为吸引女孩子还是什么东东,这我就不管了,反正你要有一个坚持下去的理由! 事先告诉你哦,锻炼是很枯燥的! 没有理由我想你是不会坚持久的。不过呢,练出来的肉肉,那是很让人羡慕的!
什么时候健身最好?我个人习惯早期跑步,为的是减肥\小肚子,(把腹肌快要盖住了)
晚上睡觉前,臂力、扩胸、仰卧起坐, 分组做效果很好! 最少每晚要两组!
有什么不懂的,QQ联系我
热心网友
时间:2022-03-20 08:05
肌肉当然是天生的,你看到那些肌肉男女,然而并不是练出来的,是天生就有,只不过有的人后天脂肪多了掩盖了,然后通过运动锻炼减脂,才重新把肌肉显露出来而已。这就是为什么你弟弟天天那么练,也没见长肌肉,始终那么大,还是海绵体。
热心网友
时间:2022-03-20 10:13
屈臂悬垂。你炼一个月开学,至少能多拉3、4个引起向上。不错吧?但是很痛苦。
双手握杠,提起身体,停滞15分钟。也许开始你只能停1分钟,这没关系,你努力坚持,每次都等无法忍受*下来,休息几秒立刻上去,反反复复坚持15分钟。每天1-3组,一个月,你一次起码能来6、7分钟了。你如果打算提高引体向上成绩,拉的时候手臂和引体向上的最高点保持一致,力量慢慢耗尽,身体也有所下降,这都没关系,你就用最大力坚持住就管用。不要用爆发力,就是一下一下的往上挣,而是慢慢用力,起不来没关系,有点儿角度就可以了。
热心网友
时间:2022-03-20 12:37
好动,经常锻炼
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