给我一个在家里健身运动的方案
发布网友
发布时间：2022-05-12 00:07
共3个回答
热心网友
时间：2023-10-28 01:09
1. 170CM 50公斤 很瘦了 绝对需要加强身体素质. 所以，饮食和锻炼是最好的方法.
2.既然你家有这么一些运动的器械和工具 而且你有时间 还是比较省钱又可以达到目的的.
先谈饮食
3.放假的话，一般7~8点起来就够了 起来一定要先吃早餐
一个好的早餐是一天精神的保证. 早餐以营养为主而不是量 这个相信大家都知道
鸡蛋+牛奶/豆浆+淀粉类物质（如粥，面包，米饭，粉面都可以 看个人喜好）最好再来杯鲜果汁 保证维生素
4.11.30前最好就已经在床上了 特别是锻炼的人 良好的休息上身体生长的保障
5.现在的你可以说是比较瘦弱，但增强体质和增肌对你来说并不冲突
是一个同时进行的过程.但贵在坚持，没有坚持，什么都是白说.
早餐过后一小时再开始运动
热身是必须的，无论你做什么.特别是现在冬天 天气比较寒冷 肌肉是僵硬的
一个好的热身运动不仅可以避免肌肉的拉伤而且可以将自身的体能 耐力 爆发力发挥大极致.
你可以先去跑跑步 或者一些比较舒缓的操. 能感到身体的血液充满全身的那种膨胀感就OK
球类运动可以分天来做
一天一种即可
具体的相信你也不用教
说说哑铃
哑铃属于器械运动了，其实哑铃是一种多功能的器械，几乎身体的任何一个部位我们都可以利用哑铃充分锻炼到
但你现在应该主要是把肱二/三头肌 和 胸大肌 背部的三角练练
二头的话，双手一手拿一个 手臂的关节出要夹紧肋骨 不能动， 腰部不能用力 不能甩 不能顶
左右一上一下
8~12个为一组 最少做5组 视体能而定
胸肌的话你可以躺在凳子或者床上做仰卧飞鸟 也可以站着做 详细的动作说明你可以用我说的名字到网上找 很多的
球类运动 以两个小时为最大限，多了你身体吃不消.
运动完不能马上洗澡，至少要半小时，洗澡不能洗冷水 ，最好是热水泡泡
可以缓解肌肉的疲劳和酸痛感觉
话说回来，当你第二天起来感觉肌肉有酸痛感说明你练到位了. 肌肉受到刺激了，并且已经撕裂，现在的你就该好好补充营养，特别是蛋白质 这样才会增肌.
一般这么做的话，一个假期增强体质是一点问题没有的
2~3个月可以看到肌肉的增长，半年可以看到初步的线条
当然，一切都是在你饮食跟上的条件下的
希望对你有帮助.
如果还有什么问题 可以再来找我.
热心网友
时间：2023-10-28 01:10
喜欢的话可以晨练，项目是慢跑、单车或篮球。早饭前运动。9点前吃早饭。
中午可以睡半小时午觉，为下午训练做储备。
下午三点后，肌肉训练。1~1.5小时。
6~7点晚饭。
晚饭后可适量散步等小强度有氧。
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（耶稣的鸡皮疙瘩）原创增肌食谱：
早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）
晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜
睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）
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全哑铃健身计划：
肩：哑铃侧平举3*20，哑铃推举3*10，俯身飞鸟3*10
胸：卧推8*10或俯卧撑100个
背：引体向上（能做多少做多少），哑铃划船3*10，屈腿拉3*10
臂：哑铃弯举5*10，颈后弯举5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。
祝你成功~~
热心网友
时间：2023-10-28 01:10
