无器械练腿,哪些基础动作在家做,能够练出强壮下半肢?

发布网友发布时间：2022-05-10 10:00

共5个回答

热心网友时间：2024-02-07 01:38

一：徒手深蹲15.双腿打开与肩同宽站立，双手置于头后腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原.

二：深蹲开合跳15次.站立，双手置于胸前，双腿向外跳开（两脚距离与肩同宽）顺势下蹲，下蹲过程臀部向后坐，腰背挺直下蹲至大腿与地面平行后跳起，跳起过程中双脚并拢着地注意下蹲过程，膝盖与脚尖方向一致.

三：保加利亚深蹲15次，换边。站立（与后侧的椅子保持一定的距离），抬起一只脚，踩在后方的凳子上可以在后侧腿膝盖下方放置一个软垫，在下蹲过程中，每次膝盖都去碰触它保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致注意保持腰背挺直和身体平衡与稳定，如果不能很好地保持稳定可以借助墙壁等辅助物。

四：箭步蹲跳16次。站立，双手在胸前握拳，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地时变成另一腿在前的弓箭步保持背部挺直双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

五：交替侧弓步16次。站立，一条腿向侧迈开，双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方双手置于胸前，腰背挺直，重心放在迈开一侧腿上下蹲至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致，臀部发力起身起身还原后换另一侧。

热心网友时间：2024-02-07 01:39

可以原地跑可以压压腿平板支撑俯卧撑蛙跳高抬腿等

热心网友时间：2024-02-07 01:39

有很多基础动作可以强壮下半肢，例如：交替侧弓步，深蹲，高抬腿等。

热心网友时间：2024-02-07 01:40

无锡的编腿的话，在家里可以做深蹲之类的，就可以锻炼腿部肌肉。

热心网友时间：2024-02-07 01:40

有很多瑜伽都是针对下半身锻炼的，自己可以找一些课程跟着做一做。