瑜伽训练中，基础入门的拉伸动作有哪些？

动作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。动作二：跪姿背部拉伸 双膝跪在瑜伽垫上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前延伸臀部向后推，肩部向下压，感受背部...

1.将右脚交叠在左脚上，盘腿姿势。2.双手交叠放在胸口，背部打直。5、闪电坐姿 训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。步骤：1.双脚跪姿，双手撑在地面上。2.跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。6、立姿前弯式 训练肌肉部位：臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头...

跪立单腿伸展变体相对于前两个体式来讲难度系数比较大，对身体的平衡能力要求非常高，需要经过长时间的练习才能熟练掌握，瑜伽练习者长期练习这个体式能够拉伸腹部筋骨，对修饰腿部曲线起到巨大的作用，同时还能减掉拜拜肉和背部赘肉，让身体变得更轻盈！A.跪立在地面上，两侧腿部距离略微一肩宽，挺胸收腹...

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行；c保持动动作30s,重复动作5次.2、八体投地变体 a.腹部收紧,脊柱挺直，双手向前伸展...

1. 腹股沟（内收肌）拉伸：坐下，双脚并拢，轻轻压下双腿使其紧贴地面，感受腿内侧的拉伸。保持30秒，换边进行。2. 单腿胭绳肌拉伸：坐下，将一条腿伸直，另一条腿放在伸直腿的内侧。双手接触伸直腿的脚尖，感受上背部和腿部外展肌的拉伸。保持30秒，换边进行。3. 臀大肌（后侧）拉伸：站立，...

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。注意：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。效果：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

1、山式：站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。2、眼镜蛇式：俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。3、儿童式变式：跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头...

头和膝盖单脚站立：单脚站立头和膝盖的练习不但能够帮助我们减肥和减肥，让我们快速告别腹部。还能够按摩我们的肚子，帮助我们更快的去除肚子上的赘肉。脚应该悬吊直，手应该碰到脚，如果你的韧带很紧，你会发现这个动作非常困难。起初，许多人可能无法完成这个动作，但是你可以找个人帮忙，然后自己练习，...

1、平板支撑 a.平躺在地面上，腹部收紧，脊柱挺直，双手向前伸展，手肘和前臂紧贴地面，上臂与地面垂直；b. 腹部收紧，保持呼吸均匀，目光平视地面,利用臀部和腰部的力量将双腿往上抬，双脚依靠墙面保持身体平衡；c.保持动作30s,重复动作5次.2、束角变体 a.蹲立在地面上，腹部收紧保持均匀呼吸，双脚并拢...

1、骆驼式双膝跪地，两腿略微copy分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，头部微微向后仰。2、犁式仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，百呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。3、轮式仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟...