健身计划：如何锻炼腰部力量和身体柔韧性？？？
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发布时间：2022-04-21 18:45
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时间：2023-06-22 01:32
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑――两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑――两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑――两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个同样的到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最供的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于顶峰收缩状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置：
1、两手自然伸直平放在体测(易)
2、两首部交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)
小贴士：
1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。
2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 关于仰卧起坐的三个误区
误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控......>>
问题二：如何练腰部柔韧性 可以告诉你，你可以找个一米多高的凳子然后将腰躺在上面双手向后仰。支起来了离开凳子挺住3分钟就可以。每天三组或五组就可以。以后逐渐加时间。向你说的扶墙也可以。身子慢慢向后仰双手扶墙一点一点下，如果下不去就支在哪，每天循环渐进直至弯下去为止。 还有就是你躺在地上双手一支也可以起来。 15岁以下快的也得3个月。15岁以上快的也得半年。 能弯下去一个月就可以。不过练好了就难了。 弯腰有两点一是为了跳舞。二是为了后手翻。 如果是想练习后手翻，不用弯腰也能练会。就是慢一点。 如果是跳舞那就好好练吧。注意循环渐进别抻着。 追问： 我就是为了练后手翻，可是腰部 柔韧性 非常非常烂，谢谢你，我会多加练习的！
问题三：如何锻炼腰部韧性 柔韧性：
简单的练习方式
1 先向上挺直身再弯腰够地面
2 呼啦圈似的旋转腰部
3 脚手粘地 背对地面 往上成拱形
做的时候慢点 别扭着
力度难度 当练了一段时间有了些基础后 做相应调整
问题四：怎么锻炼腰部柔韧性 腰;柔韧性,灵活性,力量性,
1;俯腰,
2,甩腰;3,晃腰,
4拧腰,
5,翻腰,
6涮腰,
7,下腰,
力量性的训练可以是;仰卧起坐,俯身挺起,侧身挺起
问题五：怎么练习腰部的柔韧性 1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使*贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，*与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
问题六：怎样练腰部柔韧和灵活度 腰感觉僵硬一般有以下原因，第一，不够放松，跨部的转动是要通过肌肉的收放来完成的，如果一直处于收缩状态，肯定会感觉僵硬；第二，长时间不做运动，不能够很好的控制自己身体的肌肉
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自盯车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
PS 参考了一下以前大神回答的问题，祝你进步
问题七：锻炼腰部柔韧性的方法 做仰卧起坐会肚子痛，说明你缺乏基本的锻炼，腰腹没有肌肉，你锻炼到他，用健身的话就是你痛了就代表你在长肌肉。
锻炼身体不是一蹴而就，首先腰腹不行那就做仰卧起坐，已自己能接受的数量，再加上合理的循环锻炼也就是分组来做，分成几组做几个看楼主自己把握，按照你的说法我建议15/组，做4组坚持每天，并且中间可以穿插其他部位的锻炼，可以做俯卧撑锻炼臂力，作为男生有个强劲的臂弯是很有必要的而且还能顺带练到胸肌哦，建议10/组，坚持4组，一月下来必然有所收获，也可以做深蹲
最主要的是楼主你要培养个好的锻炼环境和健康的心理，高二很忙但也不要拿命去拼，培养自己的兴趣爱好，列入打篮球（不要把游戏算在内）
问题八：上腰 柔韧性 如何练习？ 你说的这个是开胸腰，另外下腰时用头去贴臀部或者臀部往上，柔术上属于后背对折。一般自己很难练的，开始需要被动的压耗，趴在地上或者床上，双腿并紧脚尖绷直，辅助者坐在你的腿上拉着你的双臂帮你往后压腰，压的时候还要有向前推的力，使你的头最终贴在臀部上，双肩紧贴在大腰上，这样腰椎上部就是对折的状态。尽量多耗一会儿。慢慢压开了之后，就可以自己下了。自己练习的方法是，面对墙站立，脚尖离墙大约50～60公分，双手扶墙往下塌腰压背，使背部从中间形成凹陷的状态，同时双腿要绷直并拢，脚尖要正，双臂伸直尽量把*贴到墙上去小腹也尽量去贴大腿，这样同时也锻炼了腿的柔韧性，这个动作就相当于立位体前屈时，腹部贴着大腿，而胸腰向后反折过来，练这个动作首先要把腿的软度解决了，不然腿会疼的受不了，阻碍你腰的凹度，最终要练到双臂伸直贴墙，脖子*贴墙，双腿绷直并拢与地面垂直双脚也并紧，小腹贴着大腿，背部塌陷，肩胛骨与大腰接触。然后耗一会儿，这个是我们舞蹈老师教的，有老师帮忙压会更快地做到标准，刚练的时候会比较疼，现在基本上每天出门之前和睡觉之前都要扶着墙压一会儿，感觉后背很舒服，保持了身体的柔韧性。你加油吧，一个最简单的动作，就是跪着下腰，用手撑着脚腕，推着头往臀部上靠，也挺有效果的
