胸肌大腿肌怎么快速练?

发布网友发布时间：2022-05-11 07:59

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热心网友时间：2023-10-09 04:05

　　练胸肌的方法：
　　练习一：平板卧推与拉力器夹胸
　　平板卧推可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到*时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。
　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
　　这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
　　练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被*区域进行强化训练。
　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
　　练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
　　上述训练已经觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
　　上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是最喜欢的又是最可怕的超级组，因为无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但回家后会为完成它而感自豪。
　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力在中心线接头。
　　不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
　　12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。

　　练腿部肌肉的方法：
　　1、健步蹲
　　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。
　　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。
　　2、单腿下蹲
　　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。
　　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。
　　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。
　　3、挺髋蹲
　　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。
　　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

热心网友时间：2023-10-09 04:06

练胸大肌的最经典的动作就是卧推卧推主要分平躺和上斜平躺可以发展胸中部围度上斜对应胸上部。相对来讲中部肌肉纤维较多容易发展，上部较少不易练得非常发达。但上部肌肉的发达程度极大地影响着*肌肉的感觉。缺乏时会给人下垂的感觉。从重量上来讲卧推发展围度的最好重量是百分之85的MAX重量。MAX是指做一下的最大重量。以百分之85的重量做6-12个，一般做3组然后做金字塔增重至一个MAX 或者做百分之35左右的20个一组的量化组。前者有助增强肌肉张力，后者发展毛细血管。作为家庭的代替可以做俯卧撑下俯锻炼胸上部及肩前部平推锻炼中部三头前部上俯锻炼胸下部与三头末端。一般要求抬头挺胸在最低点做一定停留再加速推起下降时要有控制的慢慢放下一般20-40个一组每天3-6组不要超过12组。坚持一个月左右会有比较明显的改善

热心网友时间：2023-10-09 04:06

胸肌可以做俯卧撑或者用拉力哭来帮助,大腿上的就做伸蹲起,总之一条想练那里的肌肉就用一种运动方式让那个部位感到要用力就行,

热心网友时间：2023-10-09 04:07

你好，如果你想增长肌肉锻炼出好看的肌肉的话家里是办不到的，只有去健身房才可以，最主要的是锻炼，饮食和休息，这3点缺一不可，少一点的话都会影响到你的肌肉生长速度，而且人和人肌肉生长的速度不一样，有些人会很快有些人会很慢，每天早上：吃2个鸡蛋，2片面包片，1代牛奶，中午：牛肉，羊肉，米饭，蔬菜，晚饭：鱼，牛羊肉，蔬菜！每天必须保持高蛋白，高热量，这样在加上好好锻炼和好好休息这样就可以很快的增长你的肌肉了，补充下：睡眠必须要达到8个小时，11点必须要躺下，人体修复和休息是在晚上11点到凌晨1点！如果你想锻炼腿部的肌肉的话，你可以做做蹲腿，如果觉得重量轻的话，可以做做负重的深蹲，这样可以锻炼到你大腿的肌肉，对男性的身体也很有健康！