只有哑铃，在家里怎么练胸肌

发布网友发布时间：2022-04-21 13:57

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热心网友时间：2023-06-23 14:27

哑铃是我们最常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整，想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和*，都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌，其中胸肌是提前一块十分重要，且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃，就可以打造身体好看的胸肌。

*分为胸大肌、前锯肌和胸小肌，其中胸大肌是一整块扇形肌肉，它对称、美丽，看起来像一对蝴蝶的翅膀，也是我们主要锻炼的*肌肉。胸大肌由两个头组成，上端连接着锁骨，下端连接着胸骨。

知道了*构成，我们就可以针对性的进行训练计划，许多人打造胸肌，会把胸大肌切割成4种锻炼，分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作，想要了解其中某一部分，欢迎留言，我们之后会可以选去留言，着重的去写你想知道的那个肌束。

锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多，笼统的来说，就是做飞鸟、扩胸和卧推（胸推动作），其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作，其实也是上述三种动作的变式，各位稍加思考，即可知道其中远离，这儿不细谈。

下面步入整体，一起来看，如何通过哑铃，来锻炼我们想要胸肌吧。

第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。

锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用*（主体）和手臂（辅助）发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失。

第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

热心网友时间：2023-06-23 14:28

胸肌是身体各肌群当中最为耀眼的肌群，发达结实的胸肌总是会给人一种健硕的感觉，会让人看起来结实有力量，同时相对于背部肌群来讲，*锻炼也比较容易出效果。而对于女性来讲，*训练可以有效帮助我们抵抗时间带来的衰老问题，并且可以塑造自然的*轮廓，也正是因为如此，练胸总是会受到广大人士的欢迎。

当然，*训练给我们带来的好处也不限于对外形的影响，*作为全身较大的肌群规律训练可以有助于全身肌肉含量的提高，有助于提升代谢而提高燃脂效率，有助于延缓衰老让我们看起来更加年轻。
在*训练计划当中，我们首先要做的就是了解胸肌结构及其相对应的动作，从结构上来看，我们可以把胸肌分为上中下以及中缝四个部位，而从相关动作上来看，上斜式动作会主要刺激上*，平式动作主要刺激中*，下斜式动作主要刺激下*，而夹胸类动作则对中缝有效果。

在对胸肌结构以及相对应动作有了一定的了解以后，我们就可以去尝试训练，但是为了让胸肌得到协调的发展，我们还需要注意以下几点：
上*对于胸肌外形影响最大，并且也相对难练，所以在练胸过程中要重点对待。
下*比较容易锻炼，因此有很多朋友不会做针对性的训练，当然这也要根据自己下*的情况来具体安排。
中缝位会有效勾勒胸肌整体细节，但是在胸肌有一定规模以后效果才会好，所以在这之前先不要过度追求中缝的变化。
另外，无论是什么样的锻炼过程中，对于动作的要求都是要表里统一的，也就是说不能在表面上的完成动作，而做到动念一致，去感受目标肌肉的收缩与伸展。
在正式开始训练之前，使用小重量来激活*肌肉，以让胸肌为接下来的正式训练做好准备。
除了训练以外，饮食也是有效增肌的手段之一，所以在饮食计划当中一定要保证蛋白质的摄入。
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因此，在实际的*训练过程中，我们要根据自己的实际目的去安排动作，并不是找到一组动作直接练就可以。

除了上述内容以外，在练胸过程中，我们还会由于训练条件的*而使得训练受阻，因为并不是所有人都有时间去健身房，所以下面分享一组使用哑铃就可以做到的练胸动作，这样我们就可以在家完成对于*的训练。
动作一：哑铃平地卧推
平躺在凳子上，双脚踩实，双手握住哑铃举至身体两侧，小臂垂直于地面，拳眼相对
*发力带动手臂向上推起哑铃，至双臂伸直（手肘微屈），稍停收缩*肌肉
然后主动控制速度慢慢还原，注意动作顶点时哑铃不要相碰

动作二：上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上，双腿分开屈膝，双脚踩实地面
双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈
保持手肘微屈，双臂慢慢向侧方打开至*有强烈的牵拉感
顶点稍停后，*发力带动双臂向身体中间靠拢，顶点稍停收缩*肌肉，然后再控制速度慢慢下放

动作三：上斜哑铃卧推
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩实地面，上背部贴紧椅面
双手各握哑铃于身体两侧打开，屈肘使小臂垂直于地面，拳眼相对，哑铃轴线位于*上方
胸肌发力带动手臂向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）稍停，收缩*肌肉
然后控制速度慢慢下放还原，并感受*肌肉的牵拉感

动作四：上斜哑铃直臂上摆
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩实地面，上背部贴紧椅背
双手各握哑铃垂于体侧，掌心向上，保持手肘微屈，胸肌发力带动手臂向上抬起
顶点稍停收缩胸肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作五：上斜哑铃钻石卧推
仰卧在倾角为40度左右的斜凳，双脚踩实，肩胛骨后缩下沉，背部贴紧垫子，腹部收紧
双手对握哑铃使哑铃并拢置于胸前，大臂贴紧身体两侧
*发力慢慢向上推起哑铃至双臂伸直，但手肘微屈，顶点稍停，挤压*
然后慢慢下放还原，注意全程保持两只哑铃贴紧

对于男士来讲，选择自己能力范围内有挑战性的重量，每个动作8-12次，每次3-5组。对于女士塑形来讲，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。
在上述动作当中并没有安排对于下*的锻炼，如果自己下*薄弱，可以把下斜式动作安排到其中。除此之外，俯卧撑是很好的*训练补充动作并且也是*训练难度较大的动作，因为我们要撑起整个身体，但是使用哑铃则可以通过降低重量来调整。所以当我们可以标准完成俯卧撑之后，也可以把俯卧撑及其变式加入到自己的训练计划当中。

热心网友时间：2023-06-23 14:28

可以多练习双手哑铃划船，头后推举哑铃，哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃侧平举，哑铃举重等等。

热心网友时间：2023-06-23 14:29

首先第1点应该进行向上抬举的动作，通过这样的抬举动作，能够很好地刺激*的肌肉，让*的肌肉爆发力量感，第2点就是应该进行哑铃的向后推举，推举的时候*就会向后用力，这个时候肌肉就会受到刺激，然后背部也会受到刺激，达到非常好的这种*的训练效果。

热心网友时间：2023-06-23 14:29

哑铃卧推，上斜哑铃卧推等。哑铃卧推，有效地锻炼胸肌整体部分。上斜哑铃卧推，重点锻炼的是你的上胸。