...没有什么肌肉,请帮我制定一个适合我的健身计划!

发布网友 发布时间：18小时前

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热心网友 时间：16小时前

适合你但是你没给出身高体重。下面给出一个基本的计划。
计划写作格式：动作名：组数×次数
　　DAY1：腿部、肩部、腹部
　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
　　方案1:
　　杠铃深蹲：3×12
　　腿屈伸:3×12
　　哑铃推举：3×12
　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
　　方案2:
　　硬拉：3×12
　　腿弯举:3×12
　　直立划船：3×12
　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
　　DAY2：背部、二头、小腿、腹部
　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
　　方案1:
　　助力引体向上：做够50个为止
　　坐姿划船：3×12
　　杠铃弯举：3×12
　　单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
　　直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
　　方案2:
　　坐姿划船：3×12
　　杠铃弯举：3×12
　　单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
　　直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
　　DAY3：胸部、三头、腹部
　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
　　方案1:
　　上斜杠铃卧推：3×12
　　哑铃平板卧推：3×12
　　长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
　　俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
　　方案2:
　　双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12
　　哑铃平板卧推：3×12
　　长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
　　俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

热心网友 时间：16小时前

去什么健身房啊 哥在家抱着石头狂练 现在壮的和老牛一样 就健身房那些人 要是和哥打架 哥一拳能让他们散架