适合健身小白的,男士健身房初级健身计划表。

发布网友发布时间：5小时前

共1个回答

热心网友时间：3小时前

适合健身小白的男士健身房初级健身计划表，旨在帮助初入健身房者清晰地理解如何锻炼身体、选择器械。以下是一周内三个不同部位的锻炼计划，包括动作介绍与呼吸方法，确保锻炼高效且安全。

周一：重点锻炼胸部肌肉

动作1：杠铃平板卧推，每组4次，每组10个。平躺在卧推凳上，调整身体与卧推架的位置，双手比肩稍宽握住杠铃，下放至与地面平行，推起至起始位置。

动作2：哑铃平板卧推，每组4次，每组10个。仰卧于平凳上，握住哑铃，推起至肩部，下降至最低点再推起，注意哑铃的运动轨迹呈抛物线。

动作3：俯卧撑，每组力竭4次。保持身体直线，胸部与地面保持2-3厘米距离，下降至最低点后快速推起至起始位置。膝盖可作为辅助完成动作。

周二：重点锻炼背部肌肉

动作1：杠铃划船，每组4次，每组12个。保持上体挺胸，拉引横杠至小腿前下端，利用背阔肌的力量上提至膝上，直至大腿上部。

动作2：直腿硬拉，每组4次，每组12个。两脚开立，微屈膝，向前屈体，两手握杠，勿低头，上提时呼气，放下时吸气。

动作3：单臂哑铃划船，每组4次，每组12个。屈体正握哑铃，使用背部肌肉将重量拉至身体侧位，保持身体静止，呼吸方法为上拉时呼气，放下时吸气。

周三：重点锻炼肩部肌肉

动作1：哑铃前平举，每组4次，每组12个。双手持哑铃垂于大腿前侧，肩部力量将哑铃平举至与地面平行，掌心向下，换手重复动作。

动作2：哑铃俯身飞鸟，每组4次，每组12个。俯身持握哑铃，上举至肩部水平，做停留2秒，返回时背部发力。

动作3：直立划船，每组4次，每组12个。站姿保持脊椎中立，使用三角肌控制杠铃垂直上拉，肘部打开至平行肩部位置。

这是一周内三个不同部位的基础锻炼计划，每个动作都需注意呼吸与身体姿势，确保锻炼效果与安全性。计划表将根据锻炼进展与身体适应性逐步调整与增加难度，以实现持续进步与健身目标。更多进阶内容敬请关注后续分享。