求帮忙制订一个健身计划,我身高165cm,体重45KG,上肢力量弱,手臂...

发布网友 发布时间：2024-10-22 16:05

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热心网友 时间：2024-11-21 06:15

165的身高，45KG的体重，真是有点瘦弱了。想要通过锻炼来提高手臂的力量和发展腿部肌肉。我给你制定一个针对必的计划，参考一下吧。先要准备哑铃两个，就买可拆装的（每个20公斤）。
一周练四次，每次用时30分钟。
周一：慢跑2分钟
手持哑铃深蹲起 四组，每组15个。
手持哑铃箭步交替 三组，每组20个。
正腕举 三组，每组15个。
反腕举 三组，每组15个。
周二：慢跑2分钟。
单臂哑铃俯身弯举 三组，每组15个。
哑铃锤式弯举 三组，每组15个。
哑铃俯身臂屈伸 三组，每组15个。
哑铃仰卧臂屈伸 三组，每组15个。
哑铃肩上推举 三组，每组15个。
哑铃侧平举 三组，每组15个。
周三休息，四五重复。
饮食上：每餐中适当的增加蛋白质的摄入量。如：白煮蛋、牛奶、瘦肉等。
这是前两个月左右的初期计划。两个月后动作熟练了、体能上去，可以再加重并减少每组的个数。 动作作法可上百度一下。

热心网友 时间：2024-11-21 06:13

一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的
健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,
然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助

热心网友 时间：2024-11-21 06:14

女生吗？如果是女生的话不是瘦一点更好吗？

热心网友 时间：2024-11-21 06:10

165的身高，45KG的体重，真是有点瘦弱了。想要通过锻炼来提高手臂的力量和发展腿部肌肉。我给你制定一个针对必的计划，参考一下吧。先要准备哑铃两个，就买可拆装的（每个20公斤）。
一周练四次，每次用时30分钟。
周一：慢跑2分钟
手持哑铃深蹲起 四组，每组15个。
手持哑铃箭步交替 三组，每组20个。
正腕举 三组，每组15个。
反腕举 三组，每组15个。
周二：慢跑2分钟。
单臂哑铃俯身弯举 三组，每组15个。
哑铃锤式弯举 三组，每组15个。
哑铃俯身臂屈伸 三组，每组15个。
哑铃仰卧臂屈伸 三组，每组15个。
哑铃肩上推举 三组，每组15个。
哑铃侧平举 三组，每组15个。
周三休息，四五重复。
饮食上：每餐中适当的增加蛋白质的摄入量。如：白煮蛋、牛奶、瘦肉等。