蔬菜怎么煮,营养素流失最少?叶菜、块根这样处理才安心
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发布时间：2024-10-22 07:46
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时间：2024-11-08 09:28
大家都知道多吃蔬菜好处多多，但是你知道蔬菜究竟该怎么煮，才能吃进最多营养素吗？该用什么烹调方式，才能提升蔬菜的营养价值吗？甚至有些人认为，把菜先切好再洗可以洗比较干净，但其实营养素早就不知不觉流失了！
绿色蔬菜种类繁多，其中又以绿叶蔬菜的营养最为丰富，含有大量纤维质、微量元素、维生素与矿物质，颜色越深、越鲜艳的绿色蔬菜，营养价值就越高，富含钾、镁、钙、叶酸、胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维和铁质。热量低且营养价值高的绿色蔬菜究竟该如何烹调，才能吃进含量丰富的营养素呢？台中荣民总医院营养师陈妍蒨表示，除了「水」和「温度」之外，其实从买菜和处理食材开始，就有许多「眉角」要注意！
【记得先洗再切、现切现煮】
蔬菜的营养素含量，当然是越新鲜越丰富，陈妍蒨建议，买菜时以「要煮再买、少量购买」为大原则，就能吃到最新鲜且当季的营养好菜，想要吃得健康，均衡才是关键，不要执著于固定几样蔬菜的营养素。基本上，蔬菜的营养物质会受品种、种植、气候和烹调加工方式影响，因此，想要聪明吃菜但营养不流失，其实「挑菜」就是第一步！一般而言，过度削皮和丢弃绿叶，例如处理芹菜、萝卜、地瓜时，含量丰富的维生素与纤维质，通常都会在不知不觉中被丢弃了。
有研究指出，先洗后切的蔬菜，维生素C可保留逾100%；若是先切后洗的蔬菜，就有可能会降到74%，因此，最好是要煮蔬菜之前，先以流动的清水仔细漂洗，尤其是要准备生食或凉拌的蔬菜，例如小黄瓜或生菜，一定要洗干净，才不会有细菌感染的疑虑。
陈妍蒨提醒，蔬菜要洗完后，现切现煮最好。因为切的过程中，其实营养素就已经开始流失，如果是先切再洗，水溶性维生素、部分矿物质以及一些会溶于水的糖类，都会从切口随着水分被带走。蔬菜洗完浸泡后再切，也可避免残留的农药再次污染蔬菜切口，由于长时间浸泡会呈现「渗透平衡」的过程，对于去除农药残留的帮助不大，只会提供微生物孳长的温床。
因此，在处理食材的阶段，记得要掌握「先洗后切现煮」以及「减少食材切口的表面积」两大原则，因为营养素会氧化于空气中，为了减少与空气的接触面，太过细碎的蔬菜切面，也是影响营养素流失的因素。
