平板支撑究竟该做多久? | 壹体体育
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时间：1天前
在健身领域，平板支撑成了“常青树”般的存在，从网络平台到健身房乃至学校，无不充斥着这一活动的身影。短视频平台上，平板支撑挑战花样百出，成为了“争奇斗艳”的焦点。在健身房或私教课程中，练习者也常常以5分钟以上的平板支撑作为训练动作，炫耀成就。
然而，长时间保持平板状态是否真的有益？本文将探讨多长时间的平板支撑对训练有益，以及可能存在的动作错误。
平板支撑是一种以手掌或肘部支撑在地面的肌肉等长收缩动作，目标在于训练核心力量、稳定性和耐力。通过保持这一动作，我们能够增强核心肌群，保护脊柱稳定，防止受伤，并在活动中保持直立。研究显示，保持核心耐力对于防止受伤和提高运动表现至关重要。
根据一般建议，一分钟的平板支撑练习通常就足够了。不过，值得注意的是，保持60秒的平板支撑能够有效挑战和提高核心肌群的耐力，尤其是横腹肌，它们在提供稳定性、防止脊柱过度伸展和屈曲方面起着关键作用。长时间的平板支撑能加深核心参与的深度。
研究表明，核心耐力的提升有助于提高长跑等运动中的表现，减少核心肌肉疲劳，降低下肢负荷，从而提高跑步经济性。同时，核心耐力的提高可能有助于提高力量训练的能力，减少肌肉群内部的稳定性问题。
对于初学者来说，不必过于追求长时间的平板支撑，而是应从较短时间开始，逐步增加，直至能够轻松完成1分钟。一旦突破60秒，继续增加时间可能不再带来显著益处。因此，老韩建议，对于大众学员、运动员或士兵而言，超过2分钟的平板支撑并不鼓励，更多考虑动态平板支撑来强化核心，而非静态动作。
正确进行平板支撑的关键在于保持背部平坦，从头部到脚后跟呈直线状态。选择肘支撑时，确保手臂呈“L”形，肩膀在肘部正上方并垂直地面。同时，注意避免臀部下垂，将其作为结束动作的信号。臀部下降时，容易导致下背部参与而非核心，失去平板支撑的耐力增强益处。
