秋季登山好时节,怎样爬山不伤膝?
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发布时间：2024-10-20 15:19
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时间：2024-12-04 06:28
秋天是一个很好的季节，既没有夏日的毒日头，也没有冬季的阴冷，有的只是温暖和凉爽，是登高望远、强身健体的好时节。但在爬山过程中要注意做好防护措施，保护好自己的膝关节，避免关节受伤。
为什么登山容易伤膝盖？
在进行登山运动时，需要大量的屈膝运动，而且在曲膝时，膝关节要承受全身的重量，加重膝盖的负担。虽然人体有自我恢复的功能，但这种机能会随着年龄的增长而退化。一旦软骨之间磨损过重，可能会导致严重的软骨损害和韧带老化，出现各种骨关节疾病。因此，在登山的时候要注意做好保护措施，以免伤害膝盖，还要节制登山次数，尤其是有膝关节疼痛的中老年人或体重超标的成年人。
登山有什么好处?
登山这项运动是一把双刃剑，对膝关节有好处也有坏处，关键是锻炼的时候得当或者是否适合这项锻炼。登山的过程中，尤其需要调动膝关节附近的肌群，有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲，登山这项运动对膝盖而言，又有锻炼、增强的作用。
登山时如何保护膝盖？
俗话说，上山容易下山难，对于膝关节来说是真的。在下山时，膝盖承受的重力更大，有数据显示，在下山时，膝盖的软骨面之间承受的压力强度高达自身体重的3倍多，使得髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，使关节受到损害。因此，登山(尤其是下山)时一定要做好膝关节的防护。
1、登山前要热身
登山前做好热身很重要。因为热身运动可以帮助我们的身体发热，使我们的肌肉韧带处于运动准备状态，增加身体肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度，减少肌肉拉伤的几率，同时，热身运动还有助于维持呼吸稳定，避免呼吸频率突变。
2、登山时要穿上护膝
护膝可以帮助我们在登山运动时起到缓冲的作用，减少对膝关节的伤害，对于保护膝盖的作用很大。虽然穿上护膝的时候腿部会有紧绷感，但还是最好穿上护膝。因为护膝相当于一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，减轻膝盖受到的损伤，而且护膝还能避免膝关节受凉。
3、登山时借用登山杖
登山杖在登山过程中的作用很大，可以帮助登山者借力使用，以保持行走中的稳定性。借助登山杖登山可抵消下肢部分压力，有助于减轻登山过程中身体压力对膝关节造成的磨损，登山者在登山后也不会感到明显的腰酸腿痛。
4、登山要穿登山鞋
山路崎岖不平，穿普通的运动鞋或其他休闲鞋登山易发生不必要的损伤。在登山的时候最好穿上专门用于登山的鞋子，因为登山鞋具有很好的抓地力，有减震缓冲的作用，可以保护脚踝，而且还能防止滑倒摔跤。
5、尽可能减少负重
一般情况下，负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
6、控制下山节奏
下山一定不要跑，不要跳，速度要慢。下山猛冲对膝盖是最致命的，正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。
7、加强腿步肌肉的力量
发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤。
