请帮我设计一个 14天 训练弹跳的计划吧 AA4是不可能的了 马上要去军训...

发布网友 发布时间：2024-10-21 23:07

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热心网友 时间：2024-10-25 09:37

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！

热心网友 时间：2024-10-25 09:37

先中速跑十分钟，最好负重，至于负多少看自己情况，然后按摩膝盖两分钟《这个很重要》，接着就提踵（先单脚，习惯后再负重），做到实在不能再做就行了，两组，组之间要按摩；接着单脚下蹲，单脚上楼梯（美国很多都是这样练的）一般就做两三组，跟据自身情况而定，千万不要天天练，要隔天，不要熬夜，每隔三天拉一下韧带，我就是这样练的，175，现在可以单手扣蓝了，以前只能摸板，祝你早日扣蓝

热心网友 时间：2024-10-25 09:32

西方的方式...我告诉你，你去扎马步。不是死扎那种！要明白扎马步讲的是“站出个马来！”你想扣篮？其实都是小意思。找个国术馆里头的，真正会国术的高手。你下狠功夫练个半个月，那NBA比赛的篮都任你扣！但是毕竟这类高手可遇不可求。你用沙袋什么的都是外力改造，对身体的改造程度很小的。可是你现在双手已经可以摸到篮筐了，认认真真扎14天马步。至于怎么扎你可以参考《龙蛇演义》里头的。那里面的方法基本没问题。练习身体，体育只能一时；国术可以一辈子。

热心网友 时间：2024-10-25 09:35

每天跨步跑 500米 跳绳2小时 跳楼梯45度三级 最好能练一个小时 还有就是两个篮球架间来回跑摸高 如果还有体力的话可以适当加些蛙跳 运动量还是要看你自己一个体力情况的 记得每个环节运动后要为肌肉放松放松

热心网友 时间：2024-10-25 09:35

本人身高182，能扣篮。

结合队里专业训练，和自身感悟，给你如下建议：
你说的提踵、蛙跳、蹲起、跳绳，效果看你怎么练。
建议：用器械，加重。提踵效果特别好。
每天几组后，放松肌肉时能用到跳绳。
蛙跳不适合提升爆发力。
蹲起幅度不要太大，同时，最好负重进行。
训练不是每天都要进行，肌肉有破坏，重组的过程，练两天，休息一天半左右。
同时，额外给个小建议，加强腰部锻炼。

祝你早日成功！~