...174cm,60KG。比较瘦,想在家练些肌肉线条!谁能帮我做些训练计划?

发布网友发布时间：2024-10-16 03:41

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热心网友时间：2024-10-16 22:24

呵呵，你的身高和体重和我刚开始锻炼的时候一模一样~哈哈
　　下面是针对哑铃的计划。哑铃在初期锻炼还是会有效果的，不过提倡你以后有条件有时间的情况下去健身房会有不错的效果。
　　那么，说下哑铃可以干些什么吧。我给你一个训练计划，第一天用哑铃练背，如果楼下有单杠，就再练引体向上，这个可是经典动作啊，可以加强背的宽度。用哑铃练背的动作是哑铃划船，可以去网上查查具体动作。第二天练胸，躺在一个长坂凳子上或者床上，做哑铃卧推和上斜推举，飞鸟。具体动作网上都有详细视频做介绍的。如果有双杠，就去做下双杠臂屈伸，最后再做上几组俯卧撑。第三天练手臂，手臂包括肱二头肌肱三头肌和小臂。练肱二头肌的动作有哑铃弯举，练三头肌的动作有颈后臂屈伸（双手、单手），小臂就正手反手做卷手和抬手的动作。第四天，练肩，前平举练三角肌前束，侧平举练三角肌中束，俯身飞鸟练三角肌后束。动作去网上查查，我也形容不准确，一定看准动作，做标准了，开始不要先追求大重量，做标准是关键。
　　练完之后，一定要拉伸，休息，练4天，休息两天，这两天可以跑步，打球，做做有氧，帮助你恢复的也快一点。不过别太久了，有氧做多了，肌肉维度就大不了了。
　　另外，如果是想练线条，就用中等重量一组做20下以上。个人建议还是先大重量练几组，最后用小重量或中等重量找找感觉。
　　都是手打的，希望对你有所帮助。祝你早日练出强壮的肌肉！呵呵

热心网友时间：2024-10-16 22:21

多吃肉，，长肥之后举举哑铃，跑跑步