体型瘦弱的人长期健身能变壮吗？
发布网友
发布时间：2022-04-21 09:48
共1个回答
热心网友
时间：2023-07-11 03:43
瘦人健身能变壮吗
瘦人健身能变壮吗，瘦子的烦恼，是如何拥有强健的体魄。有一部分人由于自身太瘦，想要通过健身的方式让自己变壮，但是却不知道该怎么做，下面来详细了解瘦人健身能变壮吗。
瘦人健身能变壮吗1
瘦人健身能变壮吗
只要认识到位、方法得当，瘦人练壮没问题。瘦人要增重，运动量的安排是关键环节之一。体形消瘦者在健身中应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷(极限力量的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。在刚开始训练的两三个月内，训练者不应急于求成，由于自身体形较瘦，有必要为身体打下初步的力量基础，同时正确、系统地掌握各种器械的正确使用动作。
瘦人健身要怎么变壮
杠铃深蹲
肩膀后缩，将杠铃置于斜方肌中上部，收紧腹部; 吸气憋住，腿臀部发力将杠铃顶起，站至合适位置，调整呼吸。双脚比肩稍宽站立，脚尖稍微冲外，保持腰背挺直，缓慢蹲下至大腿略低于膝盖位置，膝盖朝向脚尖方向，腹部收紧。全脚掌发力蹬地，收紧臀部，带动蹲起。完成最后一次动作后，将杠铃还原至深蹲架上。
杠铃卧推
杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸，缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右。在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子;挤压*，最后一次结束后，将杠铃放回架上。
引体向上
双手比肩稍宽，拇指与四指在同一方向，小臂垂直于地面。挺胸，身体尽可能垂直上下运动。腰腹、臀部、双腿始终绷紧，不可放松，下落时不要完全下到底，保持肩部背部始终发力。
瘦人健身能变壮吗2
瘦子变壮增肌指南
增肌方法1、以负重训练为主，少做有氧运动
瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动，少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度，帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。
因此，健身训练的时候，我们要注重抗阻力训练，在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练，有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。
增肌方法2、要补充足够的蛋白质
增肌期间，你的蛋白质补充足够了吗？肌肉的生长离不开营养的补充，而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料，肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。
每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配1.5-2g左右，如果你的体重是50KG，一天就需补充75g以上的蛋白。
我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质，比如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品，多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升！
增肌方法3、循序渐进提高负重
瘦子进行增肌训练是有一个过程的，你不能想着挑战大负重训练，新手的肌肉薄弱，力量也比较弱，这个时候应该从低重量的训练开始，注重目标肌群的受力，这样可以降低受伤几率。
随着肌肉得到发展，力量会逐渐提升，这个时候再提高负重，给肌肉更大的刺激，肌肉才能发展得更加粗壮起来。一般来说，坚持负重训练一个月左右，我们就要重新测试自己的负重水平，给自己调整重量训练了，这样身材才能不断发展得强壮起来。
增肌方法4、保证充足的休息
健身训练的时候我们也要注意休息，休息的质量影响肌肉的修复速度。研究发现，保证足够的休息时间，提高睡眠质量可以加速肌肉的恢复，缩短增肌周期。而睡眠不足，经常熬夜的人，肌肉恢复速度也会变长，身材发展就会缓慢。
我们需要保证一天7-8小时的睡眠时间，目标肌群训练后要保持2-3天时间休息，肌肉劳逸结合，身材发展才会变得强壮起来。
瘦人健身能变壮吗3
瘦子如何通过健身变得强壮？
首先你要吃很多东西，虽然说起来容易，但是做起来还是比较困难的，而且对于事物的选择也是有讲究的，尽量以高蛋白为主，碳水化合物为辅，脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃，少食多餐是一个比较好的选择。
食物是人体吸收热量唯一的来源，所以如果想变壮，那么首先就得吃，在很多时候，吃比练还要重要。
你要知道，好身材也是可以吃出来的。
当然想要自己变壮而不是胖的话，那就要进行科学的训练了，对于瘦子来说，像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你，只会越跑越瘦，你要做的就是做力量训练，增加肌肉的质量与大小，是你的首要任务。
对于新手来说，建议以大肌肉群为主要的训练目标，比如胸、背、腿这样的循环，因为在做这些大肌肉群的动作动，还会练到很多小肌肉群。
大肌肉群多数为复合动作，可以增加全身的肌肉质量，让你在一开始的时候就以很快的速度成长。
如果涉及到针对性的小肌肉群训练，推荐使用固定器械。
因为固定器械有固定的轨迹，在可以避免受伤的情况下，可以很好的完成动作，达到最好的肌肉刺激效果。
史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械，可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作，而且对于新手的保护也是十分的'到位，在熟悉动作期间都可以实用这个器械。
一般新手的核心力量是比较差的，但是很多的动作都要用到核心力量，所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉，当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础，让你成长的速度变得更快。
肌肉的发力感是相当重要的，如果发力感很强，那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血，所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练，这样只会得不偿失。
熟悉动作是你健身的第一步，你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作，所以不要急躁，也许因为你踏踏实实的一个月基础训练，造就了日后的突飞猛进。
如果你脚踏实地的做好这些，那么不出三个月，你就会看到非常明显的成效了。
