印度深蹲是什么?怎么做的?

发布网友发布时间：2024-09-30 18:02

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热心网友时间：2024-10-25 17:20

1. 深蹲是一种复杂的健美运动，它不仅锻炼了股四头肌、臀大肌、股二头肌等肌肉，还对心肺功能和激素分泌产生积极影响。因此，深蹲是职业选手和业余健美爱好者的必修课。
2. 杠铃深蹲是发展下肢肌肉的基本动作之一。然而，一些初学者在练习深蹲后会出现腰背酸痛、颈后压痛和红肿等不适现象。这主要是因为动作不正确，尤其是杠铃放置不当所致。
3. 杠铃放置不当不仅会分散练习者的注意力，影响效果，还容易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱或摇摆晃动导致腰背损伤的重要原因。
4. 深蹲的动作过程包括准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。在准备姿势中，首先要明确杠铃放置的准确部位，然后抬头挺胸直腰，保持背部挺直。
5. 在下蹲阶段，练习者需要深吸气并慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时，膝关节的方向应与脚尖的方向相同，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
6. 在蹲起阶段，练习者需要集中注意力在腿部，腿部全力用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。
7. 深蹲可以分为前深蹲、后深蹲和支撑深蹲三种，它们的要求各不相同。支撑深蹲能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。前深蹲能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高，是练深蹲的首选动作。
8. 练习深蹲时，要注意以下几点：量力而行，明确杠铃放置的部位，正确的动作和合理的动作节奏。此外，保护与帮助也非常重要。
9. 初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。