有哪些10分钟的锻炼可以让我在没有任何器械的情况下拥有完美的上半身?

发布网友发布时间：2022-05-06 23:51

共5个回答

热心网友时间：2023-10-08 21:24

你想要10分钟的锻炼，我给你8分钟，但是为了得到“完美的上半身”，你必须坚持不懈地反复锻炼8分钟，不用器械上半身锻炼无论你是跑步、骑自行车还是徒步旅行，你的腿和肺已经习惯了良好的锻炼。但是你的上半身呢?强壮的手臂可以在骑车时支撑你;无论你是跑步还是步行，它们都能帮你在山上充电。好消息是，锻炼你的上肢并不需要很长时间——下面的动作只需要不到10分钟就能完成。

Dara Theodore，纽约fhit Room的教练，创造了这种快速有效的手臂锻炼，可以在任何地方进行。下面的套路分为四个环节。连续进行每组练习，然后在进行下一组练习前稍作休息。你会以一轮快速的立卧撑结束锻炼。(对不起!)“我喜欢把(以下)练习结合在一起，因为它们不仅可以锻炼手臂，还能锻炼肩膀、背部和核心肌群。以立卧撑结束这个动作会给你带来高强度的爆发力，让你无法呼吸，”西奥多解释道。

下面的动图将教你如何执行每一个练习。全部锻炼一次——应该需要你大约8分钟的时间，所以不要找借口!如果你正在寻找一个非常困难的动作，休息90秒，然后再重复整个动作。

电路1钻石俯卧撑从平板支撑姿势开始。食指和拇指相接，在*下面形成三角形。肘部弯曲，躯干下部尽量靠近地面。通过手掌推直手臂。修改这个动作，跪下。做10套。

超人紧握着脸朝下躺在垫子上，双臂与肩同高，拇指朝上。*、手臂和双腿同时离地。暂停，然后放下来。重复10次，然后休息30秒。

电路2木板Ups从前臂平板开始。保持腹肌紧绷，脊柱伸直，右手臂和右手掌放在地上。左侧重复这个动作，最后保持高平板的姿势。现在倒转动作，用右手肘代替右手掌，用左手肘代替左手掌。这是一组动作。在整个动作过程中，一定要保持臀部不动，面朝地面。重复10次，每次重复时交替使用手臂。

尺蠖,俯卧撑电路3俯冲轰炸机俯卧撑开始时保持犬式，面朝下。通过俯卧撑扫*和手臂。伸直手臂，以眼镜蛇姿势结束。现在通过手掌和臀部推回到下犬式。做一组，做十组。

肱三头肌下降站在椅子或沙发前。双手放在座位上，手指向前。保持背部平直，双腿伸出身体前面。弯曲手臂，将臀部向地面放低，确保肘部在身体的正后方。伸直手臂完成一组动作，再做十组动作。

电路4吐纳你最喜欢的。我们最喜欢的。站开始。蹲下直到双手接触地板，踢脚回到平板支撑的位置。*着地，然后双脚宽跳，然后双手两侧，然后回到站立的位置。跳起来，立即开始下一个动作。在一分钟内，尽可能多地做这样的动作。你的目标:至少重复15次。

热心网友时间：2023-10-08 21:25

在没有任何器材情况下，可以慢跑，做有氧运动，深蹲，跳绳，还有开合跳运动、深蹲跳运动、平板支撑、减肥操，都是不错的选择。

热心网友时间：2023-10-08 21:25

仰卧起坐，跳绳，做瑜伽，这些运动只要长期的坚持做下来，可以使我们的上半身非常的发达，让我们不容易生病，还可以有效的改善我们身体机能。

热心网友时间：2023-10-08 21:26

做瑜伽，做体操，练习舞蹈等等，这些事情每天做就可以了，不需要用我们太多的时间就可以达到这样的效果，而且不需要我们花费任何的金钱就可以实现。

热心网友时间：2023-10-08 21:26

1, 肩上环绕（shoulder circle)
动作尽量打开，手臂伸直，反向和正向
2, 外侧板走（lateral plank walk)
保持身体垂直，不要塌腰，提臀。