在健身房不请教练怎么练出运动员的身材,本人20173cm79kg.谢谢!

发布网友发布时间：2024-09-26 05:58

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热心网友时间：2024-10-04 15:34

在健身房锻炼时，若没有专业教练指导，想要练出运动员的身材，可以参考以下训练计划。我身高173厘米，体重79公斤，从2017年开始就这样训练。请根据自己的实际情况适当调整。
**热身**：
每次训练前进行5至10分钟的热身，推荐使用跑步机，并确保对各个关节进行充分的活动，以预防受伤。
**第一个月**：
**第一、二周**：
- 周一：训练部位为胸肌中部和肱三头肌。
- 杠铃平卧推：2组，每组20次重复（RM）
- 哑铃飞鸟：2组，每组20次
- 拉力器夹胸：2组，每组20次
- 蝴蝶夹胸：2组，每组20次
- 重锤下压：2组，每组20次
- 哑铃俯身臂屈伸：2组，每组20次
- 周三：训练部位为背阔肌和肱二头肌。
- 重锤坐姿下拉：2组，每组20次
- 坐姿划船：2组，每组20次
- 站姿哑铃俯身划船：2组，每组20次
- 站姿杠铃弯举：2组，每组20次
- 坐姿哑铃弯举：2组，每组20次
- 周五：训练部位为三角肌和腹肌。
- 杠铃坐姿推举：2组，每组20次
- 哑铃前平举：2组，每组20次
- 哑铃侧平举：2组，每组20次
- 哑铃俯身侧平举：2组，每组20次
- 仰卧起坐：1组，每组25次
- 山羊挺身：1组，每组25次
- 周六：训练部位为腿部。
- 深蹲：2组，每组20次
- 腿举：2组，每组20次
- 坐姿腿屈伸：2组，每组20次
- 俯卧腿弯举：2组，每组20次
- 提踵：2组，每组20次
**第二个月**：
训练强度增加到3至4组，每组12至16次重复（RM）。
**第三个月**：
开始增加个别动作，强度适当调节，8至12次重复（RM）和6至10次重复（RM）相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，以更大极限地刺激肌肉。
**注意事项**：
- 以上动作均为“RM”重量，组数可在1至2组之间调换。
- 训练后30至60分钟内食用1至2个鸡蛋，1个50至100克的面包，并饮用100至200毫升牛奶或水。
- 无法独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
请记住，每个人的身体状况不同，训练计划应根据个人情况进行适当调整。

热心网友时间：2024-10-04 15:37