...eating plan,食疗与保健食品真神奇,有助舒缓更年期?

发布网友 发布时间：2024-09-25 18:32

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热心网友 时间：2024-10-03 07:32

所谓的「更年期」（climacteric）指的是从尚未停经到停经这一段时间。许朝钦妇产专科院长许朝钦医师进一步解释，女性从40～41岁左右，卵巢功能开始走下坡，也就是卵巢分泌的女性荷尔蒙已不如年轻阶段的健全与稳定，有些人的身体就因荷尔蒙变化而出现更年期不适症状。

许朝钦医师表示，这些进入更年期的女性，早期会出现热潮红、盗汗、情绪不稳、焦虑、忧郁，甚至是失眠…等症状；一旦进入停经阶段，热潮红与盗汗现象就会更为明显，且因缺乏女性荷尔蒙， *** 与尿道会干燥与萎缩，容易有 *** 发炎、频尿、尿失禁现象。而停经后的5～10年，也就是55～65岁的女性除了 *** 与尿道的不适之外，还可能会有骨质疏松及心血管疾病。到了70、80岁时，容易会有老年失智问题。

根据统计，与西方人较为不同的是，台湾的停经女性较多具有关节疼痛的问题。

许多妈咪心想，若在30、40岁时，摄取足够营养，将来是否较不会出现严重的更年期不适呢？许朝钦医师表示，基本上，营养摄取与更年期不适不会没有关系。女性从35～40岁开始，不仅是卵巢机能老化，身体的其他机能也会走下坡。身体的60兆个细胞透过蛋白质、维生素…等养分维持稳定运作；若年轻时能均衡饮食，获取足够营养，就比较不会有严重的更年期症状。

对抗热潮红

在更年期早期较困扰女性的是热潮红，也就是突然身体一阵躁热，即便是寒冷的冬季仍感觉发烫发热，有时还会伴随心悸、盗汗。应对的方法是，平时除了穿着宽松吸汗衣物，以维持凉爽之外，饮食也需要注意。

少 *** 性食物

从许朝钦医师的临床经验来看，较容易造成热潮红与盗汗的是 *** 性食物，像是含有咖啡因、酒精的饮品，建议尽量减少摄取，以免加重不适症状。

少盐分摄取

对抗骨质疏松

许朝钦医师指出，台湾更年期医学会与骨质疏松医学会追踪过去10年的国人体质，发现国人的骨质疏松率约33％，骨质不足则有44％，两者相加已经将近80％，也就是说几乎有八成的台湾人都有骨质问题。值得注意的是，骨质一旦流失就很难再完全恢复。停经之后的女性，卵巢不再分泌荷尔蒙，每一年的骨质密度将减少1～2％；经过5～10年的时间，骨质密度少了20～30％，当然容易造成骨质疏松。

少动物性蛋白质

想要预防骨质疏松最好的方法就是趁早打好骨本。然而，国人的饮食习惯不佳，吃了太多的蛋白质、脂肪，身体无法负荷这些蛋白质与脂肪，必须将之排出，排出的同时带走了钙离子。然而，平时的钙质摄取已不足，但身体又消耗钙质，形成恶性循环。许朝钦医师指出，蛋白质对于身体虽然很重要，但现在国人吃进了过量的动物性蛋白质，对于身体产生负担，容易导致肥胖及心脏血管疾病。

充足钙质摄取

国民健康署建议成人一天应该摄取1000毫克（mg）的钙质，而许朝钦医师认为骨质疏松或不足者可追加至1200毫克（mg）。然而钙质补充可不是越多越好，应避免超过1500毫克，否则容易造成体内结石，增加肾结石的风险。

摄取钙质来源可从牛奶及乳制品而来。牛奶富含钙质且容易被人体吸收，对于骨骼保健非常重要。有些人喝了牛奶会腹泻，也可以乳酪取代。还有小鱼乾，以及豆类、豆制品、深绿色蔬菜、芝麻、金针、海藻、海带、发菜、香菇也都是含钙量高的食物。若是每星期都能均衡吃到这些食物，对于钙质的补充应该就不会有太大问题。

维生素D不可少

除了留意钙质的补充之外，称为「钙质搬运工」的维生素D也不可少！维生素D可以帮助肠胃道吸收钙质，增加血液中的钙质浓度，许朝钦医师建议每日摄取800～1000国际单位（IU）的维生素D3较为理想。富含维生素D的食物包含蛋黄、海水鱼类、肝脏…等。

维生素D可从食物获取，还能透过日晒使皮肤自行制造维生素D。然而，台湾的太阳十分毒辣，爱美的女性想要肌肤白皙透亮，总是很害怕晒太阳，许朝钦医师建议避开紫外线强烈的时段，每日曝晒20～30分钟，就能提供身体所需的维生素D。

吃食物可以荷尔蒙补充？

从过去的研究发现某些食物确实具有雌激素，其中大家耳熟能详的就是大豆异黄酮，主要来源就是黄豆。许朝钦医师表示，台湾及东南亚地区每人每天平均摄取20～150毫克的黄豆，然而这样的份量是否足够呢？有人统计若以女性每天需要2毫克的女性动情激素药物来估计，一天至少要喝4公升的豆浆才可能达到相同剂量，不过，一般人是不可能每天喝4公升的豆浆。

十几年前，美国研究指出补充荷尔蒙会增加罹患乳癌风险；虽然近十年来，欧美其他研究结果多数未能证实荷尔蒙会增加罹患乳癌风险，且美国该项研究重新统计也指出──补充女性动情激素反而会降低罹患乳癌风险。但仍有许多女性不敢服用荷尔蒙，而自行补充保建食品。然而，许朝钦医师表示，这十几年来，子宫内膜癌发生率不断增加与此是否相关？仍有讨论空间。

目前台湾对于保健食品并无良好管制。许朝钦医师指出，大部分保健食品并无大型的医学研究佐证，即便保健食品对于更年期症状的缓解有些许帮助，但未知的副作用更令人担心。如果女性出现更年期的不适症状，应该寻求专业医师协助，千万不要觉得自己好像需要某些保健食品，就自行服用，以免产生更多症状或是副作用。

除了上述对于更年期不适症状的饮食对策，身处更年期的女性应该怎么吃才健康呢？

份量减少，择优来吃

随着年纪渐长，身体的新陈代谢率逐渐下降，若平时无运动习惯，仍维持原本的饮食习惯，体重就很容易增加。然而，肥胖易导致高血压、糖尿病、心血管及关节炎…等疾病。因此，除了每周适度运动是必要的之外，饮食摄取的质量更是重要！

许朝钦医师建议更年期女性的饮食份量应稍微减低5～10％，且注意均衡饮食，挑选优质食物食用。身体的大部分热量是从糖类与淀粉而来，可摄取纤维质较多的全谷根茎类食物，少吃加工精致的食品。脂肪摄取量要控制，可挑选脂肪含量较低的低脂乳品、瘦肉及鱼。

补充维生素，延缓老化

中年之后为何会急速老化？这是因为身体的自由基引导老化机转，造成心脏血管疾病、白内障及皮肤皱纹。且自由基也会造成肿瘤与癌症的发生。许朝钦医师建议，多摄取富含维生素的蔬菜水果（如：芭乐、木瓜、橘子、奇异果…等）可对抗自由基作用。此外，水分补充要充足，也能帮助体内排泄废物，每天应摄取6～8杯（每杯240㏄）的白开水、果汁或汤品。

许朝钦

现职：长荣大学医学研究所、许朝钦妇产专科院长、台湾更年期医学会常务理事

学历：台湾大学医学士、英国剑桥大学博士

经历：成功大学妇产学科副教授兼成大医院妇产部主任、台湾大学医学院妇产学科兼任副教授、英国剑桥大学附设医院生殖医学门诊主治医师、台湾更年期医学会理事长