癌症康复路上的助手:生活作息表
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发布时间：2024-08-28 08:31
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时间：2024-08-28 09:02
良好的作息是建立优良生活习惯的前提。人的体质是先天禀赋和后天习惯长期作用的结果，人的性格与生活、成长经历息息相关，这些因素都非一朝一夕所能改变,唯有时间掌握在个人的手中。每个人都拥有一天24个小时，合理安排好时间服务于自己的生活、家庭和事业,需要智慧,也需要毅力。癌症作为慢性非传染性疾病，是一类与生活方式密切相关的疾病。目前，现代医学对其病因和治疗的研究仍然是非常有限的。大量康复人群的经验显示，生活习惯的改变继而带来整个人的改变是康复人群的共同特点。仅仅依靠手术、放化疗或中医药治疗等医学手段达到康复目标还是远远不够的。即使医学可以暂时把癌瘤遏制在无法检测的水平，但是如果不改变产生疾病的身体，疾病还会回来。就犹如虽然已将蘑菇从阴暗潮湿处采下，只要生长环境不变，蘑菇还会生长出来是一个道理。改变是一件比较困难的事，有时，改变就意味着重新选择生活。每做一件事情，如果想要获得成功，除了运气，还与兴趣、毅力有关，甚至需要一种达到痴迷的境界。既然癌症是生活方式类疾病，那么改变，就先从改变生活习惯开始吧！不妨以建立良好作息习惯为开端，制定一个符合自己生活实际情况的且符合科学原则的作息时间表，约束和规范自己的起居、饮食、运动等，兼顾与社会的接触，由此再逐步培养良好的生活方式。
本文以一名肺癌患者为例，根据其病情、年龄、职业、生活习惯等情况，制定了一份生活作息表。通过一个月的执行，患者逐渐适应了新的作息生活。三个月后，患者的体能、饮食、睡眠等情况都得到了明显的改善。大家可以本例为参考，试着制定一份适合自己的生活作息表，也可请家属帮忙制作和协助执行。
李先生是一位年轻的肺癌患者，今年40岁。患左肺下叶腺癌，于2014年3月行手术切除，IIB期。术后行化疗、放疗及中医药治疗。因经商忙碌，时有应酬，精力疲惫，睡眠较差，晨起时间不固定；想运动，但总抽不出时间；经济条件好，但不知道如何安排三餐饮食。在制定康复作息时间表前，营养师对患者进行了营养测评、体质测评，显示患者的体重超重，痰湿体质。
根据患者的情况与需求，制定作息时间表的目的主要有四个：
1、培养良好的作息习惯；
2、合理安排运动时间与运动方式；
3、指导三餐饮食；
4、兼顾工作与康复。
一、日作息表
6:00~6:30 起床，二便。
6:30~7:00 在床上端坐，做“坐式八段锦”。
7:00~7:30
早餐：需要摄入淀粉类食物（补充糖类：面点、山药、土豆、红薯等）、水果、青菜（沙拉或清炒）、蛋白质，进食一定量的流质（粥或汤，补充夜晚水液的不足）。早餐种类宜丰富，淀粉类不可少。
休息半小时左右，约在8:00~8:30，服药（不要空腹服药，宜餐后半小时后服药，汤药可与中成药一起服用，如需服西药，西药应与中药间隔半小时以上）
9:00~10:00 宜户外运动，可选择郭林气功（1~2小时，根据体能逐渐增加时间或分上午、下午各一次）或八段锦（站式）。
10:00~10:30
加餐：水果、坚果等，如服用膳食补充剂，可此时服用。注意补充水分，以白开水为宜或补宜类中草药泡茶饮（如石斛、沙参、西洋参、虫草等）。
10:30~11:30 如有必要，可酌情处理个人或公司事务；或看书、写书法、听音乐、下棋、陪家人等休闲娱乐。
12:00~12:30 午餐：大量蔬菜，适量主食，丰富肉、蛋等蛋白类，养生粥或汤。
13:00~14：00 午休（手机调至静音或飞行模式，避免打扰），起床后饮水，静坐，约半小时后可适量运动。
14:30~15:30 运动：选择有助于锻炼心肺功能的有氧运动及肌肉力量、身体协调性等综合训练。
15:30~16:00 休息，饮水，加餐（水果、酸奶等）
16:00~18:00这段晚餐前的时间，除了处理个人或公司事务，可进行休闲娱乐活动、比较缓和的运动如不太剧烈的球类运动、登山等。
18:00~19:00
晚餐：少量主食、大量且种类丰富的青菜、适量蛋白类、汤，达到晚餐7分饱即可。晚餐应清淡，避免钠摄入过多引起夜间水液潴留或夜尿等。
19:30后：服中药（汤药+中成药）：不宜服药太晚，以免影响夜间休息。
19:40~20:40 外出步行1小时或5公里，逐渐增加距离，返回后沐浴。
（注：如16:00~20:00外出应酬，应在20:30左右返回，注意在外就餐遵循清淡、少主食、适量蛋白与丰富蔬菜、七分饱的原则，严禁烟酒。应酬结束返回后，更衣换鞋，户外行走1小时或5公里。）
21:00 夜宵：酸奶或益生菌饮品。
21:30~22:00可艾灸涌泉、百会、足三里；泡脚（中药安神、通络类）20分钟。
22:00 上床准备睡觉，最好在22:30前入睡，逐渐提前至22:00入睡。
注意事项：
1、运动可明显改善免疫功能，传统运动、有氧运动和肌肉力量锻炼相结合。建议每日坚持步行运动（这是一项可操作性最强的运动），晚餐后20分钟后进行，每日步行5公里或1小时，雷打不动，根据体能情况逐渐延长时间和距离。运动习惯要保持至少10年！
2、饮食原则：简单地归纳为：早餐侧重淀粉类、午餐侧重蛋白类、晚餐侧重蔬菜类；其实，每餐均应包括一定量的淀粉类、菜类和蛋白类，只是每餐侧重不同。
3、每日饮水约1200ml, 再加上饮食中摄入的汤、粥等，每日水液摄入2000~3000ml。
4、养成定时排大便的习惯，不要憋尿。
5、早上醒后做完坐式八段锦后如感困倦，可小睡30~40分钟，不宜过久。早上是阳气生发的时候，顺应一日阴阳消长的变化，有利于养生。
6、避免熬夜，每日做到十一点前入睡，逐渐提前至十点入睡！睡眠时阴入里，阳走表；阴精在睡眠时得到养护，阳气在睡眠时固摄肌表，故睡眠质量和睡眠时间对于养护阴阳是很重要的。长期熬夜或睡眠质量不佳，会耗伤阴精与气血，导致身体亏虚。
7、建议有机会的话，可以学习“正念减压”技术。于每日早上醒来、白天休息时或入睡前做正念训练，可以锻炼个人的意志力关注在当下，避免受到纷繁事务的困扰，有利于保持心静平和。
8、尽量减少应酬。身体属于自己，也属于家人。暂时、阶段性地减少应酬，他人是完全可以理解的。建议：
9、服用保健品等膳食补充剂宜先咨询您的医生。
10、定期复查。
