一个人一天需要多少营养素知乎

发布网友 发布时间：2024-09-11 14:39

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热心网友 时间：2024-09-11 16:41

身体在经过一夜的休息后，已经准备好迎接新的一天。这个时候，摄入丰富的营养是非常重要的，因为它可以帮助你应对整天的能量消耗。那么，不吃早餐会有什么后果呢？首先，可能会导致低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的情况，甚至可能休克。其次，大脑能量不足会严重影响记忆力。第三，不吃早餐容易患胃炎、溃疡等慢性疾病。第四，还可能诱发胆结石。因此，我们不仅要吃早餐，而且要确保早餐的质量。有人认为早餐很重要，午餐次之，晚餐最不重要。每天坚持吃营养早餐，是延年益寿的重要因素之一。
营养学家认为，一个营养质量好的早餐，应该包括谷物、动物性食品、奶类以及蔬菜和水果四大部分。专家研究发现，吃了能量充足、搭配均衡早餐的学生，在数学能力、创造力和身体耐力等方面都比那些早餐营养搭配不合理的学生要好。正常情况下，中学生每天早餐应该摄入以下营养成分及量：蛋白质95.9克，脂肪52.6克，碳水化合物366.5克，热量2319.1千卡，维生素A269.9微克，胡萝卜素4.6毫克，视黄醇当量1037.4微克，维生素B11.4毫克，维生素B21.3毫克，维生素C191.0毫克，维生素E35.6毫克，钙960.0毫克，铁28.2毫克，锌15.2毫克。
营养学家经过研究认为，人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含了我们每天应该吃的主要食物种类。宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。第一层（底层）是谷物，包括米、面、杂粮。它们主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷物掺着吃比单吃一种要好。每人每天要吃350~500克。第二层是蔬菜和水果。它们主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。第三层是鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。它们主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。每天应吃150~200克。第四层是奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。第五层（塔尖）是油脂类。包括植物油等。它们主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
少年朋友们请注意：1. 在食物宝塔中，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，为了健康，每一类食物你都需要。2. 在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。3. 在日常生活中，不一定每天每种食物都按照"宝塔"推荐量吃。比如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
二、如何吃早餐？
摒弃你之前不吃早餐或随便应付的习惯吧！一份营养丰富的早餐能让你全天都精力充沛！理想的早餐应遵循以下两个原则：就餐时间：一般来说，起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。营养搭配：基本原则是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下营养元素是你早餐进餐时一定要注意的：A碳水化合物。人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此，可以食用一些淀粉类食物，如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量应占全天热量的30％。主要热量来源就是主食，所以早餐一定要吃好。B蛋白质食物。人体是否能维持充沛的精力主要取决于早餐所食用的蛋白质。