胳膊怎么练出肌肉呢?

发布网友发布时间：2024-08-20 07:10

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热心网友时间：2024-08-23 22:40

肌肉对身体的重要性不言而喻，因为肌肉能够给身体提供力量，帮助人们运动的目的。而肌肉在身体的每个部位分布都是不同的，例如，胳膊的肌肉对人们的生活影响就非常大，人们也喜欢锻炼胳膊部位的肌肉，希望胳膊肌肉能够更加强壮，下面就来看看胳膊怎么练出肌肉呢?
动作一：杠铃窄卧推
重复12到15次，1组热身
重复12到15次，4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!
热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二：仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三：单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
动作四：绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流
动作五：站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭
动作六：坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。