如何将胸肌练成方块状
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发布时间:2022-05-06 20:28
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时间:2023-10-02 14:12
1、平卧哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作,它的作用是热身,让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上,将两个哑铃举到上空,掌心向内。让哑铃向两侧落下,保持手臂微曲。然后举起,重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可,然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作,更因在空间移动身体,进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动,就会刺激更多的肌肉纤维。
在做双杠臂屈伸时,为了把训练的重点放在胸肌上,你应该让下巴紧贴*,后背圆撑,略前倾,双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下,身体尽可能下落至最低点,然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。但是下边还有更强的刺激。休息30秒之后再做一组,还是10次。如果还是很轻松,用负重腰带增加一些阻力。做3组直到力竭,组与组之间仅休息30秒。
下一个。
3、哑铃卧推
采用你只能做8次左右的重量。但是要小心!前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多。从一个轻松的重量开始。如果10次之后你还有余力,那么继续做直到力竭。下一组可以根据情况调整重量。卧推做三组即可。(记住,我们的目的不是举起更大的重量,而是最有效的锻炼胸肌。)
现在进入下一个动作。
4、斜板哑铃卧推
这个动作有助于发展胸肌上部,让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。把平凳靠头的一端垫高,要注意任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部,而将胸肌排除在外。
把哑铃举到头顶,注意一定要保持与地面完全垂直。掌心应该向前,不过你也可以试着略微转动手腕,让小指位于拇指之后。这样会迫使肘部略外张,给胸小肌施加一个额外的压力(胸小肌是连接胸肌和三角肌的“纽带”)。做8-10次。休息1分钟之后再做一组。一共做两组。
最艰苦的阶段已经过去了。接下来是“结束”动作——让胸肌充血,增强泵感和帮助恢复。再次采用孤立动作。
5、下斜卧哑铃飞鸟
把平凳靠脚的一端垫高,双手握住哑铃的手柄,掌心相对。身体略前倾,用胸肌的力量牵拉手臂向上,直到双手指关节在胸前接触。从这个位置开始,双手继续保持交叉,直到胸肌*产生强烈的紧张感。这个练习可以在左右胸肌之间形成一条“胸沟”。由于这是一个孤立动作,它的作用不是堆砌大肌肉块,所以次数控制在15-25次之间。这是最后一组,你已经完成了全部训练。总时间:约20分钟。
如何锻炼自己的胸肌才能看起来更加强壮呢?
杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式,不仅仅是锻炼到胸部,对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是,卧推训练是强度很大的力量训练,在开始训练,因为其强度大的缘故,最好将其安排在第一个训练项目当中,以来爆发自己最大的力量水平。不仅仅要训练胸肌,也要达到提高卧推水平的目的。2.斜躺式...
如何将胸肌练成方块状
4、斜板哑铃卧推 这个动作有助于发展胸肌上部,让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。把平凳靠头的一端垫高,要注意任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部,而将胸肌排除在外。把哑铃举到头顶,注意一定要保持与地面完全垂直。掌心应该向前,不过你也可以试着略微转...
徒手练方块胸肌的最好方法
卧推、飞鸟、夹胸、双杠曲臂伸结合练。卧推推荐宽握距。各个动作都在70%左右的最大重量。
我想练成方块状的胸肌,一直做俯卧撑怎么越来越圆不是方的。还有如何徒手...
用俯卧撑很难练出方块大胸肌,一是重量不能增加,只能靠自身的体重,二是做俯卧撑的时候全身的肌肉都会参与进来,这样对胸肌的刺激就会减少,所以想练出方块的大胸肌,杠铃卧推和哑铃卧推这两个动作一定要做 学校里的双杠还记得吧,你可以找两个高椅背的椅子,摆成双杠的样子,也就是你站在那里,左手边...
健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作,练出方块胸肌全靠它
经典动作1:窄距卧推 一般建议用哑铃(杠铃片亦可)进行窄距卧推,你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。当然想要更好的效果,建议进行上斜窄距卧推,可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位,可谓是一举两得。像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推,动作原理也是类似的,也可以充分练习到胸肌内测...
如何把胸肌锻炼成方块状?!
可以使用学区的单杠,宿舍可以坐在较低的双层床臂上并延伸到较高的双层床来直接制成。4、平行杠臂伸展 效果很好。宿舍可以在木板上上下站立,双腿抬起,手臂屈伸,效果更加明显。第三,锻炼胸部肌肉,可以进行双杠手臂的伸展运动,将整个身体支撑在双杠上。每天十组。
怎么把胸肌连成四方块的啊
你可以用哑铃辅助,我教你个同样是作俯卧撑只是作的时候找个东西垫着脚,具体高度呢你自己调节,别垫的太高了,一天不要作太多!肌肉拉伤了就不好了,一天作五六组就好了,一组十二个(作的多了不一定有用),一般来说坚持一个月以上效果慢慢就出来了~打了这么多字指头都抠疼了,希望能帮到你。
如何给胸肌修型,特别是圆胸时,怎么练成方块的,请各位帮下忙
俯卧撑练习胸肌的宽度作用大,哑铃扩胸练习胸沟.这两种方法都对你有帮助.一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.
如何练习胸肌下束,形成方块胸肌?现有器材哑铃,弹簧拉力器。
1.、双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。2、 呼气,两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置,然后使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停;呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起,全身应保持挺直的...
...求大神给我提点意见怎样把胸肌练成方块状的
倒三角说明胸肌下束不发达,有条件的话可以到健身房做下斜卧推,或者是找个双杠撑双杠也可以,能集中刺激胸大肌下束